周末一菜：羽衣甘蓝营养好味道

羽衣甘蓝，高纤维食物，绿叶可以生吃；但茎部比较坚硬，用猪油加上猪肉，配以香菇，味道非常好。

洋芥兰（Kale），原名羽衣甘蓝，又名绿叶甘蓝，是十字花科芸薹属甘蓝种中以采收卷曲嫩叶为主的一个食用甘蓝（卷心菜）的园艺变种，为二年生草本植物，与绿花椰菜、花椰菜和高丽菜同属于甘蓝家族。洋芥蓝原产于以意大利海岸为中心的地中海到小亚细亚一带，是近甘蓝野生种的蔬菜，早在公元前200年古希腊就 广为栽培，如今在英国、荷兰、德国、美国种植较多。羽衣甘蓝的观赏品种很多，叶片形态美观多变，色彩绚丽如花。

洋芥蓝是甘蓝类蔬菜中最耐寒的种类之一，栽培容易，生长期长，采收期也较长。在冬季及早春冷凉季节栽培的产品，品质最佳，秋冬经霜冻后风味更好、更甜，初夏风味稍差，纤维多。鲜叶也可以加入水果汁里面作为新鲜的果汁来喝。

洋芥兰以嫩叶供食，可炒食、凉拌、做汤、火锅或腌渍，品质柔嫩，风味清鲜，或作为色拉、拼盘装饰，口感特别鲜甜，还可制成蔬菜汁作为营养丰富的保健饮料，是一种具有较高经济价值和市场竞争力的保健蔬菜。

营养成分：

洋芥兰含有多种维生素和丰富的矿物质，尤其是维生素A、B2、C、K、纤维质、胡萝卜素、钙及各种不同的类黄酮的含量高，具有很高的营养价值，其所含的异 硫氰酸酯衍生体对胃癌细胞和细胞癌化等有抑制作用。有助于抗氧化、抗炎、抗过敏及抗癌作用。在美国非常受欢迎，因为含钙率是10%，维生素A133%，维 生素C134%。被誉为对人体身体最好的蔬菜。每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。

极具营养价值的羽衣甘蓝叶只含有非常低的卡路里（每100克只有30卡的热量）并且没有胆固醇。不管怎样，这些呈绿色的叶子含有非常好的可溶的和不可溶的膳食纤维，帮助控制低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol ）水平，并且保护机体免受痔疮，便秘以及结肠癌等疾病的侵袭。

羽衣甘蓝富含强效抗癌特性的植物营养素这种宝贵的资源，如2-吲哚-甲烷（DIM）和萝卜硫素（sulforaphane）已经被证实对前列腺癌，乳腺癌，宫颈癌，结肠癌，卵巢癌有好处，这是凭借其对肿瘤细胞生长的抑制和对癌细胞的细胞毒作用来实现的。

叶片也是叶酸极好的来源，可以提供166微克或推荐日摄取量（RDA）的41.5%。叶酸对DNA合成很重要，当在围孕期给予叶酸能防止婴儿神经管缺陷。

羽衣甘蓝也是维生素A（每100克含推荐日摄取量的222％）和黄酮类多酚抗氧化剂（如叶黄素，胡萝卜素，玉米黄素，隐黄素等）的一个很好来源。科学发现 这些化合物具有抗氧化性能。维生素A对于保持黏膜和皮肤的健康是必需的，对视力也是必不可少的。多吃含有丰富黄酮类物质的天然水果有助于防止肺癌和口腔癌。

此叶类蔬菜中含有惊人的高浓度维生素K，每100片叶能提供推荐日摄取量的426％。通过促进骨骼中成骨细胞的活性，维生素K有潜在的增加骨量的作用。通过抑制大脑中神经元的损伤，它对阿尔茨海默氏病患者也产生有益效果。

羽衣甘蓝富含丰富的复合维生素B，矿物质，如烟酸（维生素B3） ，泛酸（维生素B5 ） ，吡哆醇（维生素B6 ）和核黄素（维生素B2）。

叶和茎里有非常好的矿物质元素，像铁，钙，铜，锰，硒和锌。

羽衣甘蓝菜已被证实能降低胆固醇，及降低罹患某些类型癌症的可能性。最新的实验室研究还发现，从羽衣甘蓝菜提炼物可以抑制现有结肠癌细胞的生长，及雌激素在体内的代谢，因而对乳癌患者起到一定的保护作用。 难怪很多医师会建议乳癌患者，或则是妇女担心罹患乳癌或是子宫肌瘤，多吃羽衣甘蓝菜来调节负雌激素对身体的影响。

癌症研究表明，生吃羽衣甘蓝菜是最有利于抗癌。 而胆固醇研究则表明，用蒸菜方式比生吃更有益处。 所以不管如何烹调，想要得到羽衣甘蓝菜的最佳营养成分，就是不要用水煮、或是炒太久和加太多水；因而失去它的绿色营养成分和酶。 如果真的炒了太久，千万别把羽衣甘蓝菜所炒出来的菜汁倒掉，因为羽衣甘蓝菜里的营养成分和抗氧化剂全留在这菜汁里面。

羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。

食疗作用： 性温味甘辣。

羽衣甘蓝蔬果汁羽衣甘蓝蔬果汁，排毒防癌：

羽衣甘蓝菜4根；1个苹果；1个柳橙，1个柠檬，1个奇异果，120ml水。 有机羽衣甘蓝菜，把中间的茎切掉，然后把留下的叶子切片。 去掉苹果果皮切片，把柳橙和柠檬挤出汁来，然后与羽衣甘蓝菜、苹果和水一起放入果汁机一切搅拌。若是买不到羽衣甘蓝菜，可以以其它绿叶蔬菜来代替，如波菜或是芥兰。

注意事项:

虽然新鲜的羽衣甘蓝全年都可以在商店买到，但是它们品质最好的时间是在十一月到四月。一般来讲这种植物是在播种后的第六周到第八周等待收获。通常植株是从 离地4英寸的地方切下来然后一丛丛的运送到市场上。挑选那些叶片新鲜，光亮，清脆且茎秆粗壮的。避免那些发黄变色，凹陷的叶子。尽可能从附近的有机农场选择这些绿叶蔬菜，以便获取最大的健康益处。

羽衣甘蓝保质期相对比较长，在冰箱中能够保存达4天。

在家里，羽衣甘蓝的清洗应像其它蔬菜的清洗方法一样，如菠菜的清洗。用凉自来水对整颗清洗几分钟，直到洗净叶片上的灰尘和泥土，然后用盐水清洗约30分钟，以杀死任何寄生虫卵，囊包，并去除一切残留的农药。

复杂长时间的烹饪可能会导致一定量的维生素，如叶酸和维生素C的损失。

禁忌:

过量影响甲状腺功能。羽衣甘蓝可能含有促甲状腺肿素，这可能会导致甲状腺肿胀，因此，甲状腺功能不全的人应该避免。

患草酸盐肾结石的人应谨慎使用。

100克生的羽衣甘蓝提供超过500微克的维生素K ，远高于每日建议值，因此，服用抗凝血剂（如华法林，warferin）的人应谨慎使用。

适合人群：一般人群均可食用。