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瑜伽竟然会让旧伤更严重,这到底是谣言还是真相

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  原创:wangdanzhu ELLEfit

  柔韧、平衡、力量、身心健康,

  这是多数人说起瑜伽的第一印象。

  但却有调查表明,瑜伽还可能让旧伤更严重,

  神马?这到底怎么回事?

  

  王子文近期在微博晒出自己的“最大尺度”瑜伽照:

  

  

  ▲前一天还自嘲是钢筋混凝土韧带,第二天就柔韧到可以被装箱带走……

  瑜伽不仅可以锻炼柔韧性,更可以对骨骼和关节起到调节作用,保持健康的同时有着很好的塑形效果,难怪是女星们最爱的健身方式之一。

  

  ▲李冰冰就是“瑜伽大法好”的最强代言人之一,她不仅自己练,还带着外甥一起练。

  

  ▲这还不够,没有条件,创造条件也要练。男嘉宾也要一起来,就算瘫在《向往的生活》的土炕上,也不能被放过。

  

  ▲孙俪也对瑜伽情有独钟,小花妹妹当然也要一起入坑。

  

  ▲国外女星对瑜伽的痴迷也丝毫不差。米兰达·可儿以一套海边瑜伽照登上ELLE法版七月刊。

  

  ▲练瑜伽的她似乎比大海更神秘,比阳光更温柔。

  

  很多人在长期有氧运动锻炼后,或因准备运动不足,或因姿势不标准等,对关节和骨骼造成了过度使用或是让肌肉变得不平衡。此时很多人带着旧伤来做瑜伽,瑜伽带来的对身体素质的全面提高,可以帮助他们从原来的高强度训练中恢复机能。

  但悉尼大学进行了一项针对350名练瑜伽者、为期一年的新研究却显示, 21%的参与者表示瑜伽加重了他们的旧伤。同时调查表明每年由瑜伽造成的疼痛发作率超过了10%,等同于其他运动加起来对健身人士造成的伤痛概率。

  

  原因之一是如下犬式等身体倒置姿势对上肢施加了过多的压力,长此以往压力将转换为对身体的损伤。很多单支点的平衡式姿势也是如此,如果动作不标准,肌肉和关节将承受本不该承受的压迫。

  

  要避免受伤及旧伤加剧,首先要重视热身、循序渐进。其次要对身体有清晰认知,比如热瑜伽的创始人通过它加快膝盖伤的恢复,但有心血管疾病的人就不适宜此款瑜伽。

  

  此外在做瑜伽时要运用肌肉力量,保证骨骼在正确的位置。瑜伽很多时候侧重训练肌肉对抗疲劳的能力,即肌肉耐力。要注意时刻用肌耐力去稳定身体和关节,避免受伤。

  

  瑜伽非常重视呼吸法,除了呼吸法本身具有按摩内脏、调节情绪的效果外,还因为呼吸法会促进身体循环。反之如果不注重呼吸配合,瑜伽的排毒功能将大打折扣,同时肌肉也很难彻底舒缓。

  

  最后要注意受力均匀和受力点正确,比如瑜伽造成的膝关节受伤大多是因髋关节紧,从而使得压力转嫁到膝关节。如前屈不当时,膝外侧容易受伤。

  很多上班族都选择用瑜伽来治疗颈椎病,但人体肩、颈部位长期固定在一个非生理舒适的位置时,颈椎容易受力不均,此时拉伸会使身体一侧的肌肉处于紧张状态且压力过大。

  

  因此要注意姿势正确和不要拉伸过度,

  以下几个动作可以视自身情况进行尝试。

  鸵鸟式

  

  1.双腿分开与肩同宽。吸气时尽可能挺伸上身,重心放在双脚掌上。

  2.呼气时上半身俯身向下,用手握住大脚趾,保持腿部伸直,感觉臀部正向上顶出。

  3.保持并吸气,同时慢慢抬头,呼气头尽量向后仰。保持正常的呼吸三至五个频率。

  注意:身体前屈时,背部要保持平直伸展,不能使背部弓起。

  效果:改善颈椎疲劳,同时提高肝、脾活力,消除腹部鼓胀和不适,此外在呼吸中对心脏健康有益。

  鱼式

  

  1. 仰卧,两腿伸直并拢平放在地上。之后将两手臂伸直贴近身体两侧,将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面,眼睛看自己脚趾。此时用两肘撑地使背部离地,然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

  2. 保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身呈反弓型:头顶靠地,脸部朝后。挺起胸部,两肩向两侧打开,肩胛骨夹紧。

  3. 保持并深呼吸停留15-30秒。然后慢慢放平身体后,弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。

  效果:颈部完全舒展,对甲状腺有滋养作用。背部舒展胸部扩张,呼吸更加完全,可谓神清气爽。

  龟式

  

  1.坐地屈膝,脚掌踩地,双腿分开约45厘米。身体前屈,将双手放于双腿之间,手臂伸直,手掌贴地与双脚平行。

  2.呼气同时前倾,将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展,手背紧贴背部,保持一个呼吸。

  3.再次呼气后伸展,上身向地面下压,同时解开双手,双臂置于腿下,并向身后伸展。将前额、下巴、胸部依次朝地面放低,保持双腿绷直,双臂内侧和掌心完全贴于地面。维持30~60秒钟后结束。

  效果:消除颈部与肩部的酸痛与僵硬,促进脸部血液循环。同时消除腹部多余脂肪,解除烦燥与精神紧张。

  总体来说,只要注意方法和强度,

  瑜伽对于身体一定是有益处的,

  就是要量力而行,不要受伤哦!

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