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国家体育总局发布“科学健身18法”,只需一张椅子 一面墙...

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匿名
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匿名  发表于 2019-3-9 16:14 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

国家体育总局发布“科学健身18法”,只需一张椅子 一面墙...





  大家都知道经常锻炼对身体好,但往往会因为天公不作美或场地有限制等原因放弃锻炼。近日,国家体育总局和中华全国体育总会权威发布了“科学健身18法”,它不受场地和环境限制,人人都能练,而且一看就懂、一学就会,对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。还不快来试试~

  ★缓解颈部紧张的6个方法★

  1懒猫弓背

  作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

  要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

  

  示意图

  【口诀】

  手扶椅背弓弓背,

  拉抻脊柱背不累,

  像只猫咪伸懒腰,

  肩背放松不疲惫。

  2四向点头

  作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

  要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

  

  示意图

  【口诀】

  四向把头点,

  锻炼颈和肩,

  动作很简单,

  贵在每天练。

  3靠墙天使

  作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

  要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。

  

  

  示意图

  【口诀】

  背部紧靠墙壁,

  外展打开双臂,

  贴墙缓缓而上,

  徐徐回到原状。

  4蝴蝶展翅

  作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

  要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

  

  示意图

  【口诀】

  双肘平举要到位,

  向内收紧别怕累,

  像只蝴蝶展翅飞,

  改善含胸和驼背。

  5招财猫咪

  作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

  要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

  

  示意图

  【口诀】

  手臂一上一下,

  交替重复多下,

  勤练加强肩部,

  肩肘功能不差。

  6壁虎爬行

  作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

  

  示意图

  【口诀】

  身体稳定向前压,

  双手扶墙往上爬,

  上下重复需多次,

  配合呼吸练肩胛。

  ★缓解腰部紧张的6个方法★

  1“4”字拉伸

  作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

  要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

  【口诀】

  单腿4字往上翘,

  保持姿势固定脚,

  身体前压深呼吸,

  经常练习腰胯好。

  

  示意图

  2侧向伸展

  作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

  要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  双手上举两交叉,

  身体侧弯向旁拉,

  左右交替做伸展,

  松解腰部顶呱呱。

  

  示意图

  3左右互搏

  作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

  要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  坐在稳定椅子上,

  双手交叉顶内膝,

  大腿向里手抵抗,

  身体前倾不能忘。

  

  示意图

  4站姿拉伸

  作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

  要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

  【口诀】

  单腿站姿抓脚面,

  腿在躯干靠后点,

  降低难度扶椅背,

  缓解腰部紧和酸。

  

  示意图

  5靠椅顶髋

  作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

  要领:完成6~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  站姿双脚同肩宽,

  躯干前倾后顶髋,

  微微屈膝不向前,

  双臂贴耳尽量展。

  

  示意图

  6坐姿收腿

  作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

  要领:完成6~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  坐稳椅子身不晃,

  双手扶在椅面上,

  屈膝收腹腿并拢,

  保持两秒回原状。

  

  示意图

  ★缓解下肢紧张的6个方法★

  1足底滚压

  作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

  要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  单腿赤脚踩球上,

  双手扶稳身不晃,

  顺时逆时各三圈,

  慢慢滚压足底爽。

  

  示意图

  2对墙顶膝

  作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

  要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  双手扶壁分腿立,

  前脚距墙两分米,

  脚跟不动缓顶膝,

  保持拉伸多受益。

  

  示意图

  3单腿拾物

  作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

  要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

  【口诀】

  手扶椅背单腿站,

  膝盖微屈一点点,

  身体前倾像拾物,

  稳稳控制防跌绊。

  

  示意图

  4足踝绕环

  作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

  要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

  【口诀】

  保持脊柱正当中,

  稳定身体不晃动,

  转动脚踝内外侧,

  练习过程无疼痛。

  

  示意图

  5单腿提踵

  作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

  要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

  【口诀】

  扶住墙面单脚立,

  保持平衡往上提,

  慢慢下落需牢记,

  防止跌倒增腿力。

  

  示意图

  6触椅下蹲

  作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

  要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

  【口诀】

  双脚与肩同宽站,

  向后下蹲屈膝慢,

  双手向前水平伸,

  触椅站立重复练。

  

  示意图

  除了身体“动起来”

  这些习惯也要改

  ●小病乱用药

  “是药三分毒”这句话可没说错,小病就吃一大堆药,很容易引发药源性肾损伤。所以别有了一些小症状就吃药,尤其是感冒,可以靠调整作息,合理食补来自愈。

  ●吃得太精致

  常吃蛋糕、饼干、精米这样高糖的精致食物,发胖又易生病。适当吃些粗粮,用红薯代替甜点,同时补充蛋白质维生素,营养又健康。

  ●吃的太饱

  吃得太饱会使体内的大量血液聚集到胃部,导致皮肤供血不足,加速皮肤的衰老。平时要注意保持少食多餐的习惯,可以帮助我们控制体重,还能为颜值加分。

  ●经常憋尿

  长时间憋尿,膀胱内的尿液越积越多,这些尿液含有细菌和有毒物质,如果不能及时排出,很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。

  ●喝水太少

  

  水是人体的“搬运工”,人体缺水容易损害肾脏和肝脏,还会增高血液黏稠度,影响血液循环,皮肤难以排出各种有害物质,容易引发各种皮肤病。专家表示每天至少喝6~8杯水,新陈代谢才能保持正常,冬天干燥更要多喝些温水。

  无论您有多忙,请花1秒钟的时间把它放到你的圈子里!可能您朋友就需要!谢谢

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萧舒菲 发表于 2019-3-9 20:47 | 只看该作者

好东西

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姬大德 发表于 2019-3-11 15:50 | 只看该作者

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lyjingu01 发表于 2019-3-12 08:39 | 只看该作者

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

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