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久坐大概是离死亡最近的动作!如果不可避免请这样“坐”

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匿名
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匿名  发表于 2019-5-14 16:04 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

久坐大概是离死亡最近的动作!如果不可避免请这样“坐”





  

  ▲澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

  院长在线按+

  膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。今天我们邀请权威专家,告诉你如果久坐不可避免,怎样将伤害降到最低。

  本文指导专家:

  陈   峰 北京协和医院骨科主治医师  

  朱裕昌 上海市第十人民医院骨科主任医师  

  董晓秋 中华科普学会研究员

  1

  正确坐姿给身体“减刑”

  如果用一串数字,来量化“久坐”的后果,大概是这样的……

  澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

  美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

  当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

  如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

  

  头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

  手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

  背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

  腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

  双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

  除了要端正坐姿外,预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许,至少不要连续久坐超过1小时。

  2

  这样久坐让伤害翻倍

  如果你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。

  01 翘二郎腿:

  跷二郎腿这个坐姿看似舒服,时间长了,你就知道它的伤害有多大。

  

  导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。

  骨盆倾斜,损伤腰背:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。

  引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。

  损伤生殖器:尤其是穿紧身裤时,易导致生殖器温度升高,而睾丸的生精功能在高温下会减弱,甚至引起不孕不育。

  如果一定要对跷二郎腿限制个时间,美国2016年奥运水上项目治疗师纳勒什·劳建议,跷二郎腿不要超过15分钟,注意两腿交替。

  02 “半边”坐:

  不建议只坐一半椅子,以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。

  坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

  03 盘腿坐:

  盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:

  髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。

  膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。

  所以,关节本身有退变或者损伤的人,不适合长期盘腿,老年人更不适合。

  04 “瘫”坐:

  因为太疲惫,很多人下班回家后就瘫倒在沙发上,觉得这样最舒服。

  

  但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

  如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。

  05 低头坐:

  很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。

  建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。

  3

  5个动作“唤醒”僵硬的身体

  “久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

  01 肩部环绕

  双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

  

  这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。

  02 背部伸展

  自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

  

  这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

  03 拉伸脊柱

  站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

  

  这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性。

  04 抬腿平衡

  分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。

  

  换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。

  这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助集中注意力。

  05 绷脚尖、抻脚背

  坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

  

  老年人下肢循环不好,看电视、看报时,更应该常做这样的抬腿运动。

  如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话,能多活动,就别久坐。■

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