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如何让根据体型安排健身训练?

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匿名
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匿名  发表于 2018-6-13 16:01 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

如何让根据体型安排健身训练?





  人体可分为三种不同的体型:外胚层(ectomorphs)、内胚层(endomorphs)和匀称型(mesomorphs)。每个人都属于这三种类型之一。

  

  体型就像是你长着的两只手,你用它来做什么完全取决于你自己。虽然有些人生来就瘦,有些人天生就胖,但他们都生来就有塑造自己身体的能力。

  

  基因决定了我们拥有什么样的身体,但基因并不拥有最终的决定权。公平地说,这些“类别”更像是原则性的指导方针,而不是精确的定义。例如,只有很少的人是真正的外胚层,还有很多其他身体因素(如天生的静息代谢率)决定了一个人的身体成分(脂肪与肌肉的比例)和其改变能力。

  

  因此,相同的训练方法并不适用于每一种体型的人。正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样,不同的身体类型也需要不同数量的刺激。没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型。有些人只需要完成较少的次数,休息时间更长,而另一些人需要完成较多的次数,休息时间较短。这完全取决于你和你的身体。

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  不同体型的差异

  外胚层

  

  即所谓的“瘦猴”。外胚层的人骨架较小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。对于他们来说,通过力量训练来增加肌肉重量是一件颇为困难的事情。

  匀称型

  

  他们是天生的“运动胚子”。这种体型的人肩宽,肌肉多,骨架大,很容易通过训练增长肌肉。

  内胚层

  

  他们的身材短而圆。内胚型的人其新陈代谢速度慢,较难减去脂肪。更不幸的是,他们很容易增长体重,而且大都是以脂肪的形式出现。

  2

  不同体型的人适宜采用的训练方法

  外胚层

  

  分量较沉的复合式训练动作是他们的“主菜”,而且他们应当完成较多的次数。由于外胚层的人其慢肌纤维(收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间不疲劳)的比例较高,因此他们比其他体型的人能够以比较高的强度完成更多的次数。

  

  适合他们的组间休息时间在3~5分钟之间,训练频度可以安排的适当频繁些。他们身体的恢复速度较快,因此比其他体型的人需要次数更多的锻炼。外胚层的人每周可以安排3~4次全身性的肌肉力量训练,但不宜从事过多的有氧锻炼,并从饮食中摄入较多的优质蛋白质和脂肪。

  匀称型

  

  匀称型通常被认为是从事健身健美运动的理想身体结构。然而,如果你不是天生就拥有这种身材,也可以在健身房里塑造出来。取决于目标,有很多不同的训练方法能让他们受益。

  复合式的训练动作应当成为匀称型人群训练的基础。分化式的训练方法能够提高他们落后的身体部位。他们适宜交替采用不同的训练方法,如高强度与低强度,高容量与低容量,休息时间长或短,爆发性训练和节奏设定等。

  

  匀称型的人每周锻炼3~4天就足够了,每天集中锻炼某个身体部位;例如,周一训练胸部和肩部肌肉,周三训练股四头肌、腘绳肌和臀部,周五训练臂部和背部肌肉,一周中的其他几天穿插进行有氧锻炼和腹肌专项锻炼。

  内胚层

  

  循环式锻炼是内胚层的人最理想的训练方法,选择3~5个锻炼动作,每个动作之间不休息;每个回合之间休息2分钟。高强度间歇式锻炼也有助于他们减脂。内胚层的人要减少对碳水化合物化合物的摄入量,明智地选择食用脂肪的种类。

  不论你现在有什么样的体型,只要制定科学合理的计划和付出努力,就可以创造出你想要的身材。

 来源   健人

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