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在家练出魔鬼身材,8个动作每天睡前练一练,让赘肉远离...

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匿名
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匿名  发表于 2018-8-5 16:34 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

在家练出魔鬼身材,8个动作每天睡前练一练,让赘肉远离...





  原创 十月知行

  虽然说减肥就要管住嘴和迈开腿,但是对于没有什么运动习惯的朋友来讲,要减肥总是从吃上去做文章。认为少吃就能达到减肥的目的,也在这样做,因为真的不想去迈开腿。

  这一点有一定的道理,因为减肥要做到热量的摄入小于热量消耗,所以从吃上面去寻找热量缺口。但长期保持不合理的饮食,即使会让你瘦下来,但是会带来一系列的健康问题,而且需要强大的毅力去拒绝美食的诱惑。其实,要保持身材,吃是一定要控制的,但我们都是常人,没有必要去过多地计较,面对美食适当吃点也是可以的,毕竟吃也是一种享受,只不是暴饮暴食,不把高热量的食物当做日常,我偶尔去犒劳一下我们的胃还是可以的。

  

  想要减肥,需要在吃的方面动心思,但是不要过。保证食物的健康、均衡的营养和适当的量就可以了。想要减肥,需要动心思地方应该去运动,因为运动所带来的是强健的身体和持久的减肥效果。

  

  所以,你需要做的是如何去运动,如何去养成运动的习惯,什么运动地点,运动时间,运动方式什么的都不是问题。因为运动方式有那么多,随便地选择几种就够了。比如下面这一组运动,只需要借用睡前来练一练,不但能让你强身健体,还可以让你拥有好身材,更能让你睡个好觉。

  动作一:跪姿平板支撑(45秒)双肘双膝撑地,保持从头到双膝呈一条直线不要塌腰,不要弓背收紧核心,保持均匀呼吸

  

  动作二:臀桥(20次)仰卧,双手置于身体两侧,双腿屈膝略宽于肩,双脚踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,稍作停顿臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

  

  动作三:跪姿俯卧撑(15次)双手双膝撑地挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行后撑起身体,控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢,不要自由落体

  

  动作四:徒手深蹲(15次)腰背挺直,脚跟与肩同宽膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,双臂前平举下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原全程保持腰背挺直下蹲时吸气,起身时呼气

  

  动作五:十字挺身(20次)俯卧,双臂向前伸,双脚并拢抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松手脚上举时吸气,还原时呼气

  

  动作六:屈膝侧支撑抬臀(15次,换边)身体侧卧,双腿屈膝,一侧肘与膝盖支撑身体,绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原抬臀时呼气,还原时吸气

  

  动作七:卷腹(20次)仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置卷腹时,双腿放松,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

  

  动作八:屈膝仰卧后撑(12次)双手比肩稍宽撑在凳子边缘,手肘微曲,手肘朝后,双腿屈膝缓慢屈肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲下落时吸气,撑起时呼气

  

  以上每个动作间休息15-20秒,每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

  如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数,那么一点点地来,能做几次就做几次,能做几组就做几组,当然要保证质量。

  运动同样也是一个循序渐进的过程,不能急于求成,需要给身体一个适应的过程。

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