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增肌餐原来可以这么做!

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匿名
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匿名  发表于 2018-12-6 16:23 回帖奖励 |正序浏览 |阅读模式

增肌餐原来可以这么做!





  

  

  

  运动中可以补充运动型饮料,少量多次。 每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。

  切忌:过量、浓度过高;

  运动后尽快补充高GI指数的食物,比如:白面包、香蕉等。 

  

  

  增肌常见的食物有哪些

  高蛋白类:牛肉,牛奶,海鲜,鱼肉,鸡肉,猪瘦肉,鸡蛋,等搭配。不要忽视豆制品里的蛋白,植物蛋白也很好哦!

  碳水化合物类:米饭,玉米面,红薯,麦片,土豆等。

  蔬菜类:海带,西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇,红萝卜、芹菜、绿叶菜等。

  水果类:香蕉,苹果,柑橘等。

  坚果类:花生,杏仁,核桃等

  当然,油脂类除了上述的坚果,还可以适当摄入一些橄榄油和牛油果等优质脂肪

  增肌要遵循一些进食原则

  把握好进食时间

  早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

  通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

  通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

  睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

  

  少食多餐

  避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升,降低储备脂肪的可能;

  提供机体源源不断的营养,尤其是对增肌人群,3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入,能保证身体合成更多肌肉;

  对于肠胃有问题的爱好者,少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担,增加营养的吸收率。 

  增肌食谱推荐

  下面介绍一个小小增肌食谱

  大家可以参照一下

  

  4、第四餐加餐:3:00左右。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  

  

  

  

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