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冬天不想出门?1个练全身的动作,让你燃烧更多卡路里

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匿名
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匿名  发表于 2018-12-6 16:23 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

冬天不想出门?1个练全身的动作,让你燃烧更多卡路里





  到了和被窝深度培养感情的季节了,不想出门,更不想健身,厚厚的外衣下,堆积着的脂肪也越来越厚。

  

  今天给大家一个经典的徒手练习动作,可以帮你避免冬季肥膘,而且不用出门挨冻。

  这个动作就是——原地爬山,它是一个模仿登山的全身性高强度运动,可以锻炼到你的:三头肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,几乎所有部位都有顾及到,可说是全身练透了。

  

  做这个动作时,会挑战你的腿部肌肉和核心肌肉,从而会提升你的心率,还会改善你的平衡能力、身体灵活度、本体感觉及身体协调能力等。

  原地爬山这个动作的好处多多,动作也看似简单,但是很多人却在进行训练时出现一个错误:拱腰、驼背

  

  错误的动作会让我们的脊椎远离中立位,增加受伤的风险,也失去了动作本身锻炼的意义。

  为了避免这些不必要的损伤,我们一起来学习标准的动作姿势吧。

  

  1、双手分开,与肩同宽,掌心放于地面,保持双脚并拢,后背挺直。身体向上推,直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板,也是下落姿态。

  2、将右膝移至胸前,脚掌放于地面,保持1秒。

  3、跳起,将左膝移至胸前,保持2秒。保证安全的情况下,尽可能快地交替双脚。根据需要的时间或次数,重复动作,每个动作保持1到2秒。

  你还可以尝试更多的变式动作

  交叉原地爬山

  

  趴下,身体挺直,核心肌肉收紧。抬起一只脚,将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置,迅速交换双腿做动作。

  博速球原地爬山

  

  将博速球球面朝下,然后身体呈高位平板支撑姿势,肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置,收紧腹部肌肉,将膝盖移至胸部,然后迅速交换另一条腿。

  蜘蛛式原地爬山

  

  做低位平板支撑,肩部在手肘正上方。弯曲一条腿,将膝盖靠近同边的肩部,越近越好。将腿放回原处,换侧重复动作。

  交叉原地爬山

  

  双手放在瑞士球上,然后将双腿向后伸展,身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚,慢慢将膝盖向胸部移动,然后放下。换腿重复动作,然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时,要努力保持瑞士球原地不动。

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