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腰越粗,越容易患癌,5 个动作帮你瘦

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匿名  发表于 2019-4-15 16:17 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

腰越粗,越容易患癌,5 个动作帮你瘦





  我们都知道肥胖对身体不好,但与全身很均匀的肥胖相比,腰太胖(腹型肥胖)对健康的杀伤力更大。

  

  一项欧洲针对四万三千多名成年人,随访了 12 年的研究表明:

  腰围每增加 11 厘米和肥胖相关的十种癌症(比如肾癌肝癌)增加 13% ,大肠癌的风险增加 22% 。

  简单来说就是:

  腰越粗,命越短

  腰围的大小不再是好不好看的问题,更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

  胖不胖,腰围也有发言权

  在医学上,我们习惯用体质指数(即 BMI,等于体重 ÷ 身高的平方)来衡量一个人胖不胖。

  对于中国成人,一般认为 BMI 在 18.5~23.9 之间为体重正常,24~27.9 之间为超重,28 以上为肥胖。

  但统计显示,即便是体质指数在正常范围的人,仍有约 14% 是腹型肥胖。

  腹型肥胖,不仅让脂肪囤积在肚皮下面,还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位,让大家一起「胖」,所以腹型肥胖又叫「内脏型肥胖」。

  腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖,不那么容易看出来,得用尺子量。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  

  按照目前的标准,如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米,女性腰围 ≥ 85 厘米,就算是「迈入肥胖界」了。

  如果你也觉得自己有「啤酒肚」,最好量一量、称一称、算一算,要是超标的话,可能就得减肥咯。

  测腰围的方法

  在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点,取两点连线的中点,用皮尺水平围绕一圈(紧贴而不压迫皮肤),就能测到腰围。

  测量时要脱掉或拉高上衣,身体站直,并慢慢呼吸,不要憋气,不要吸肚子,可重复测 2~3 次以保证准确性。

  5 个动作帮你「瘦腰」

  不存在所谓的「局部减脂」,瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类「只练肚子」的动作。

  瘦腰也需要全身减脂,但怎么样才能减得更快呢?

  丁香医生下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动(HIIT)训练法。

  HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。

  省时,有效,科学,还得到了美国运动医学会(ACSM)的强力推荐。

  咱们赶紧来看看!

  动作一:爬山

  

  图片来源:丁香医生设计师团队

  这个动作看起来就像爬山一样,首先双手撑住地板,双腿交替向前蹬。

  整个过程里你需要腰部保持自然水平,肚子收紧,有节奏呼吸。

  这个动作结束之后不要停,咱们立刻换下一个动作。

  动作二:交替平板支撑

  

  图片来源:丁香医生设计师团队

  首先和平板支撑一样,腰部保持水平,视线朝下放松脖子,手肘和肩膀在一条垂线上。

  然后大臂发力,交替让手臂伸直撑起身体,这时候你可能会左右乱晃,但这是正常现象。

  但这还不是最厉害的,咱们看下一个动作!

  动作三:拳击手

  

  图片来源:丁香医生设计师团队

  首先,双手交叉抬过头顶,对侧腿向后伸,想象上半身和下半身折叠,蜷缩身体,直到手掌击打膝盖,动作完成。

  这个动作刚刚上手的时候,可能会出现站不稳,或动作不顺畅等问题,但你可以先降低速度保证动作质量。

  不过除了全身动作,腹肌怎么能少得了?

  动作四:举腿

  

  图片来源:丁香医生设计师团队

  你需要躺在瑜伽垫上,双臂和腰部紧贴地面,下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。

  抬至最高点略作停顿,缓缓回到起始位置。

  抬腿时呼气,下放腿时吸气。

  上面四个动作都是针对核心的练习,为了对称,背和臀也要照顾到,所以最后再加一个后侧肌肉的练习:臀桥。

  动作五:臀桥

  

  

  图片来源:丁香医生设计团队

  以双肩和双脚为支点,缓慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒钟后缓慢放下。

  整个动作计划安排非常灵活:

  你可以每组动作设定 40 秒时间,做尽量多的次数,休息 20 秒,为一组,循环 3 次。

  这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,并且有着更强的减脂效果。

  最重要的是,一次训练,只需要 15~20 分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。

  记住上面这 5 个动作,下次锻炼,就更高效啦!

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