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20% 中国人死于吃错饭!到底应该怎么吃更健康?

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匿名
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匿名  发表于 2019-5-11 15:54 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

20% 中国人死于吃错饭!到底应该怎么吃更健康?





  大家好,我是阮光锋,是中国农业大学营养与食品安全硕士,同时也是一名营养师。此外,我是中国食品辟谣联盟专家团成员,连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。

  吃得健康是每个人的心愿,所以,我们每天都会花很多时间来选择健康的食物。然而,现实情况却是,我们吃的很多食物却并不健康。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  最近,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究 —— 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

  

  这项研究追踪了全球 195 个国家、从 1990 年到 2017 年的 15 种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,全球近  20 % 的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

  

  紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域,中国处于倒数第二档

  在这个研究中,中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高;2017 年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大国中的第一名……

  我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题?该如何调整?

  中国人吃饭有什么问题?

  从这次的结果来看,中国人的饮食主要有三个问题:盐吃太多,杂粮和水果吃得太少。

  

  15 大风险因素中,高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。

  ➊ 钠摄入太多

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于 6 克,但我们每日摄入盐的平均量都在 10 克左右,远远超过了推荐量。

  盐吃多了对健康是危害是很多的。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

  我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,除此之外,是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的「隐藏钠」也是钠的重要来源。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  ➋ 全谷物吃得太少

  全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。

  谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳,保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维,谷胚富含蛋白质、B 族维生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

  不过,我们吃的谷物一般都是要经过加工的,经过加工的谷物几乎只剩下胚乳,成为「精制谷物」,比如白米、白面。精制加工会使谷物丢失大量营养,几乎只有淀粉,吃下去后消化速度很快,非常不利于血糖和体重的控制。

  和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

  ➌ 水果吃得太少

  水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。遗憾的是,我们国家人均的水果摄入量偏低,平均每人每天不到 50 克,而我国膳食指南推荐我们每天吃 200 ~350 克的水果,跟推荐量差距还是很大的。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  该如何改善饮食?

  从柳叶刀这个研究来看,饮食不合理对我们的健康影响真的很大,甚至可能增加我们的死亡风险。因此,平时注意饮食、吃得合理也尤为重要。该怎么做呢?

  ➊ 控盐限盐,减少钠的摄入

  我们饮食中的钠摄入,大部分来自食盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于 6 克,但我们吃太咸了。

  建议大家平时少吃盐,有意识的少吃太咸的食物,比如腌菜、火腿肠。自己做菜少放盐,同时,自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量;多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐。另外,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  ➋ 多吃水果

  我国膳食指南建议每天吃水果 200~350 克左右,也就是说每天要吃半斤,但我们吃的水果真的太少了。

  建议大家天天吃水果;如果担心吃水果长胖,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。

  特别需要提醒大家,果汁不能替代水果,尽量吃完整的水果,少喝果汁,即使是纯果汁也要少喝。

  ➌ 多吃全谷物,杂粮杂豆替代精米白面

  我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250~400 克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150 克,相当于一天谷物的 1/4~1/3。

  

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

  这些食物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。

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