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一拍脑门就决定减肥?不可以!科学评估的姿势学起来

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匿名
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匿名  发表于 2019-11-7 16:09 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

一拍脑门就决定减肥?不可以!科学评估的姿势学起来





  在当下,“以瘦为美”已经成为了很多人的审美取向,“减肥”始终是一个超人气话题,不仅生酮、断食、吃药等各种减肥“流派”层出不穷,由肥胖引发的生理和心理问题也非常常见。

  为此,《腾讯医典》与北京友谊医院联合推出减肥系列知识科普。你想了解的减肥知识都在这里哦,快来持续关注我们吧!

  今天推出第一期,谈一谈“你真的需要减肥吗”这个问题。

  很多人是靠主观感觉来判断自己是不是胖,可主观感觉是个不靠谱的东西,错误的评估搞不好会把自己的健康搭上。

  因此,我们需要用一些客观指标,来正确审视自己。换句话说,是否需要减肥,可不是随便说的,要去看医生或者自己做一做“数学题”才行。

  

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  肥胖:由症到病的定性转变

  肥胖究竟是一种过量脂肪在身体里堆积的异常情况,还是属于一种疾病?疾病的定义为:“由潜在病因引起机体的某一部分、某器官或某系统的结构和功能异常,表现出特征性的症状,并产生影响健康、感觉和机能的病理后果[1]。”

  肥胖恰恰符合疾病的描述。

  

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  肥胖是由长期能量正平衡,也就是能量摄入大于能量消耗(属于病因)导致体脂肪过量(属于症状),并能够引发机体循环、内分泌等系统功能性和实质性病变(属于病理后果)[1]。

  近几十年来,学界愈发深刻地认识到肥胖带来的威胁,越来越多的国际组织达成共识,将肥胖定义为“慢性疾病”,而不光是一种“健康风险”。

  2000年,世界卫生组织(WHO)发布的报告《肥胖:预防和管理》中通篇以“疾病”描述肥胖[2]。

  从WHO于2019年发布的最新一版《国际疾病分类》(ICD-11)中可查到,超重和肥胖作为疾病,被归属于“内分泌、营养或代谢性疾病”大类中,疾病编码:5B81[3]。

  2008年,美国肥胖协会(The obesity society)首次发表立场,支持将肥胖定性为“疾病”,并于2018年再次发表同样声明[4]。

  2013年,美国医学会(AMA)在年会上通过决议,将肥胖定性为“疾病”[5]。

  因此,我们对待肥胖的态度,应该非常严肃。

  肥胖是一种疾病,同时也是许多棘手慢性病发病的重要风险因素,一旦出现或有向其发展的趋势,应该采取体重管理措施,降低身体脂肪水平,从而让体重回归正常范围。

  那么,用于评估和诊断肥胖症的指标都有哪些呢?

  

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  评估指标:身体质量指数(BMI)

  身体质量指数(BMI)可单独地用作肥胖的诊断指标。

  它是结合身高和体重来计算的,其公式为BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)。

  不同范围的BMI对应不同的体型,对于中国人来说,18岁以上的成年人的标准如下:

  

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  (体重评估标准[6])

  老年人存在肌肉衰减、骨质疏松等问题,对于年轻人来说正常的BMI,对于老年人来说可能是营养不良的状态。所以对于65岁以上的老年人,BMI的正常范围值要比年轻时高一些[6]。

  BMI简单易行,只要知道身高和体重,就能够进行计算和评估。

  举一个例子,一名身高1.62米的普通成年女性(65岁以下),正常体重范围是48.6~62.7公斤,超过63公斤可定性为超重;超过73.5公斤可定性为肥胖。

  

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  BMI好用是好用,但是它有一个很大的缺陷,就是没有考虑人体成分的情况。

  比如,肌肉发达而体脂肪含量正常的人,BMI即便落到超重以外的范围,也不能把他们定性为超重或肥胖人群,这类人无需减肥。

  如果这些人单纯依赖BMI的判断而盲目减肥,一旦成功,极大可能减去自身肌肉成分,这就是另外一个严重问题了——营养不良,长久如此反而会引发身体和心理上的健康问题,比如脱发、疲乏、易怒等。(不信的话,可以点击回顾《明尼苏达饥饿实验 》)

  真正让机体暴露于健康风险之下的“坏蛋”是过量的身体脂肪,尤其是腹部脂肪,而不是肌肉。因此,在BMI的基础上,还应该考虑腰围和体脂率的情况。

  

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  评估指标:腹部脂肪及体脂率

  1、腰围

  腰围是衡量腹部脂肪的指标。

  WHO专家评议会发布的《腰围和腰臀比》报告中指出,腰围的测量有三个点,分别是[7]:

  围着髂骨上部一圈,回归到腹部正面靠近肚脐眼下部附近的位置;围着肚脐中心一圈;以及取腰部围度最小的位置。

  

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  (髂骨测量法)

  

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  (肚脐眼测量法)

  

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  (最细腰测量法)

  以上三个点,任何一个点测量都可以,关键是每次测量要保证在同一位置,并且最好在空腹的情况下,这样能最大限度地避免测量误差。

  对于中国人,男性腰围的正常范围是不超过90厘米;女性腰围的正常范围是不超过85厘米[8]。超过以上范围,说明存在腹型肥胖的问题。

  2、体成分检测技术

  临床上可能会采用一些体成分测量设备对体脂率进行评估,比如生物电阻抗技术、双能X射线检测法等。一般来说,测量结果显示男性体脂率大于25%,女性体脂率大于30%的,就会被判断为肥胖。

  但是这些技术大多数都是间接测量,也就是通过采集人体的一些指标后,用公式进行计算,其精确度有待商榷。

  

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  如何确认自己是否需要减肥

  1、交给医生

  目前,正规医院的营养科门诊可以评估患者的减肥需求。

  一般情况下,医生会先通过BMI筛查患者是否存在超重、肥胖的情况;如果存在,则继续测量腹围或(和)检测体成分来进一步评估患者是否存在肥胖相关的健康风险,比如高血压、高血脂、高血糖等;

  如果存在风险,则要进一步评估患者的生化指标、体格检查(血压、脉搏、皮肤外观等)、个人史(包括疾病情况、职业、生活习惯、经济条件等)、家族史(包括疾病史等),最后综合所有指标,制定减重目标,并生成符合个体情况的营养干预计划。

  

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  2、自己测评

  每周至少测一次体重并计算BMI,每个月测量一次腰围,都尽量选择固定时间和空腹条件下测量。

  然后根据以下几条原则来进行判断:

  当自己的BMI和腰围都稳定地处在正常范围时,没必要减肥。

  长期保持健身增肌习惯的人,只要腰围和体脂率都在正常范围内,BMI大一点没关系,无需减肥。

  当发现自己的BMI超过正常范围了,自己又没有刻意锻炼增肌,浑身抓哪儿哪儿是肉,不要犹豫,开始减肥吧。

  当发现自己的BMI正常,但是腰围超过正常范围了,说明虽然人不胖,但内脏脂肪可能超标了,也是时候把减肥安排起来了。

  3、注意事项

  减肥这件事不能完全等到体重超标或者稳定肥胖之后再去进行。如果我们发现自己在半年到一年内的BMI和腰围都在走上坡路,朝着正常范围的上限逼近,同时也没有什么增肌锻炼的话,那么就应该加强体重管理了。

  

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  具体而言,可以增加体力活动水平、改变久坐的生活模式、执行健康均衡的膳食模式、减少或避免高热量且低营养价值的零食的摄入量,从这四个方面入手,就很可能抑制住长胖的趋势。

  这时候控制体重还是比较容易的,因为毕竟只是处于“超重或肥胖”的萌芽状态,灭掉“萌芽”可比消灭已经成型的“大魔王”容易多了。

  总之,保持正常稳定的体重和身材对于健康非常重要。

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