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2020 年最新食物升血糖排行榜,4 张图教你放心吃

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匿名
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匿名  发表于 2020-3-26 08:35 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

2020 年最新食物升血糖排行榜,4 张图教你放心吃





  你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快?

  这是因为吃下去的食物,让血糖升高得快,降下来得也快。

  但对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。

  于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。

  

  郑飞飞  营养师

  丁香医生作者

  中国农业大学食品加工与安全硕士

  中国注册营养师

  升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

  以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。

  也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊?

  废话不多说,排行榜走起!

  01

  主食推荐排行榜

  清单

  

  绿豆    升糖指数 GI=27

  淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

  1

  

  芋头    升糖指数 GI=48

  可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

  2

  

  意大利面    升糖指数 GI=49

  加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。

  3

  

  山药    升糖指数 GI=51

  对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

  4

  

  红薯    升糖指数 GI=54

  可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。

  5

  

  玉米    升糖指数 GI=55

  控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。

  6

  

  土豆    升糖指数 GI=62

  做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。

  7

  

  小米    升糖指数 GI=71

  虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。

  8

  

  大米    升糖指数 GI=82

  高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。

  9

  

  糯米    升糖指数 GI=87

  主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。

  02

  水果推荐排行榜

  清单

  

  柚子    升糖指数 GI=25

  高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。

  1

  

  桃子    升糖指数 GI=28

  对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。

  2

  

  苹果    升糖指数 GI=36

  最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。

  3

  

  枣    升糖指数 GI=42

  水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。

  4

  

  葡萄    升糖指数 GI=43

  白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

  5

  

  香蕉    升糖指数 GI=52

  吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。

  6

  

  芒果    升糖指数 GI=55

  对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。

  7

  

  菠萝    升糖指数 GI=66

  怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

  8

  

  哈密瓜    升糖指数 GI=70

  懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

  9

  

  西瓜    升糖指数 GI=72

  水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。

  03

  蔬菜推荐排行榜

  清单

  

  菠菜    升糖指数 GI=15

  可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

  1

  

  生菜    升糖指数 GI=15

  草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

  2

  

  茄子    升糖指数 GI=15

  吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

  3

  

  西红柿    升糖指数 GI=15

  空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

  4

  

  黄豆    升糖指数 GI=18

  含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。

  5

  

  四季豆    升糖指数 GI=27

  买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

  6

  

  扁豆    升糖指数 GI=38

  长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。

  7

  

  甜菜    升糖指数 GI=64

  控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

  8

  

  胡萝卜    升糖指数 GI=71

  高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。

  9

  

  南瓜    升糖指数 GI=75

  伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。

  04

  零食推荐排行榜

  清单

  

  腰果    升糖指数 GI=25

  尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

  1

  

  酸奶    升糖指数 GI=48

  最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。

  2

  

  巧克力    升糖指数 GI=49

  黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。

  3

  

  爆米花    升糖指数 GI=55

  建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。

  4

  

  炸薯条    升糖指数 GI=60

  升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。

  5

  

  冰激凌    升糖指数 GI=61

  含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。

  6

  

  啤酒    升糖指数 GI=66

  尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。

  7

  

  橘子汽水    升糖指数 GI=68

  满满都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。

  8

  

  苏打饼干    升糖指数 GI=72

  养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。

  9

  

  麦芽糖    升糖指数 GI=105

  记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

  下顿吃什么,是不是心里有数了呢?

  不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。

  同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

  食物

  升糖指数 GI

  小麦

  馒头(小麦粉)

  41

  85

  土豆

  土豆泥

  62

  87

  大米(煮 1 分钟)

  大米(煮 6 分钟)

  46

  87

  总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。

  所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。

  最后,送大家三句话:

  少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;

  整个要比切碎好,食材不要煮太软;

  蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。

  希望这份 2020 年最新食物升糖排行榜,能帮助到大家。

  血糖稳一点,健康就多一点。

  

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