升糖指数、升糖负荷与喝粥

升糖指数、升糖负荷与喝粥

升糖指数（Glycemic index，简称GI），又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。升糖指数的概念是由多伦多大学（U of T）的大卫·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事于1980年－1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的。

低血糖指数食物：分解吸收缓慢，引起血糖缓慢上升；

高血糖指数食物：分解吸收迅速，引起血糖快速上升。

    升糖指数有两套不同的计算基准，两者的数值差距约为1.4倍。以食用后两小时内血糖的增加值作为比较。一种是以纯葡萄糖为GI值100；另一种是以白面包为GI值100，纯葡萄糖为GI值140。如果以Glucose 葡萄糖 GI = 100，每人进食50克碳水化合物后，每15 -30 分钟抽血验血糖，持续2小时，然后与进食同等量的葡萄糖结果比较。

High GI foods 高血糖指数食物 > 70

Low GI foods 低血糖指数食物 < 55

Med GI foods 中等血糖指数食物：56 - 69

通常低升糖指数食物会有7个特性：

1、糖类含量低。糖类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：香蕉所含的糖比草莓多，因此，升糖指数就会较高。另外，若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，升糖指数约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低升糖指数的食物；糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解，GI 较低；相反，支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 较高。

2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程，也会影响升糖指数，例如：干饭比稀饭（粥）不易消化，升糖指数较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又如：即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到烹调或加工后的型态，并不只是单纯的食物种类而已。

3、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。

4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，所含的蛋白质、脂肪较高，而糖类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物。

5、酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。

6、烹调及加工：烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。

7、生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52。

低升糖指数食品有益于大多数人的健康。在智能体重管理系统的饮食建议中，选择 GI 值少于 45 以下的食物会使减重效果更佳。选吃低升糖指数的食物有助于：

1.        控制血糖水平

2.        控制胆固醇水平

3.        控制胃口

4.        减低患心脏病的风险

5.        减低患二型糖尿病的风险

按照升糖指数来选择食物只是健康饮食的一部分。健康饮食也包括：

1.        定时进食

2.        从所有食物类别中选择多种不同食物

3.        限制糖类及甜食

4.        减低您进食的脂肪量

5.        多吃高纤维的食品

6.        少用盐、酒精及咖啡因

加速减低体重的同时还可以维持新陈代谢（Preserving Metabolism），符合健康身体：

1.        减掉脂肪

2.        改善血糖，糖尿病，心血管疾病

3.        减少饥饿感，增加饱足感

4.        较少限制，是最健康的饮食：高纤维食物、蔬菜、水菓、豆类、扁豆、地瓜、糙谷米等

5.        能持续终生，永久减肥

经常食用高糖指数的食物可引起：

1.        糖尿病

2.        超重

3.        癌症

4.        心血管疾病

5.        疲劳

6.        代谢综合症：胰岛素抗性、高胆固醇、高血压、高血脂、体重增加

虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影响血糖水平，所以衍生了另外一种数值GL（Glycemic Load：升糖负荷）来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响。但由于使用时比较困难，所以比较少人使用。

升糖负荷（GL） =  GI x摄入的实际碳水化合物含量（克） /100

GL >20 为高

GL 11-19 为中

GL < 10 为低

以下还有一些饮食的小提示：

• 每餐都要有种低GI食物

• 减少单一进食高GI食物

• 多吃含多纤维的食品

• 选择全麦食品

• 多吃粗纤主粮

• 多吃豆类食品

• 吃新鲜水果而不是果汁

• 尽量不吃加工过度及烹调过度的食品

• 自己煮食时应避免将食物切得太仔细

• 低GI食物不等于可以随意食用

• 低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI，多吃无益。

总括来说，低GI膳食不等为于低糖质饮食，进食时应注意主食的总量、食物的配搭，更要注意主食的纤维含量，减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安排，均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。

俗话说“喝粥养人”。可经过长时间的熬制，大米中的淀粉会分解为糊精，升糖指数增高，容易使得餐后血糖骤升，于是很多糖友“谈粥色变”。其实，参考以下办法，糖友也能享受粥的美味。

　　1、菊花粥：

　　材料：秋菊烘干研末，先以粳米100g煮粥。调入菊花末10g稍煮一二沸即可服用。

　　功效：菊花清肝明目，临床用于防治高血压、冠心病、高脂血症。适用于糖尿病视物昏花者。

　　2、槐花粥：

　　材料：干槐花30g或鲜品50g，大米50g，煮粥服用。

　　功效：槐花可扩张冠状动脉，可防治动脉硬化，常服用有预防中风作用。适用于糖尿病合并高血压、中风患者。

　　3、玉米粉粥：

　　材料：粳米50～100g，加水煮至米开花后，调入玉米粉30g(新鲜玉米粉)，稍煮片刻服用。

　　功效：玉米含蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质，玉米油是一种富含多个不饱和脂肪酸的油脂，是一种胆固醇吸收抑制剂。适用于各种糖尿病人。

　　4、荔枝粥：

　　材料：荔枝5～7个，粳米50g，水适量煮粥服用。

　　功效：适用于2型糖尿病者。

　　5、八宝粥：

　　材料：全米燕麦、薏米仁、糯米、红小豆、绿豆、髙梁米、玉米、百合、莲子，有时加一些菠菜根。用高压锅烧开20分钟后焖1小时，早上和晚上各吃一小碗。

功效：健脾胃，补气益肾，养血安神。适用于失眠以及体虚乏力、虚肿、泄泻、口渴、咳嗽少痰等。

　　糖尿病患者还可以喝的粥有：未加入糖的小米粥、八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等，它们是粗粮豆类做主料。

    糖尿病患者喝粥，还有一些小提示：

　　1，熬粥时添加粗粮。粗粮包括两类：一类是没有精加工的糙米、全麦等，另一类是各种杂粮，如玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及各种杂豆。熬粥时添加粗粮，不仅可增加膳食纤维，而且能明显降低升糖指数。

　　2，拉长喝粥时间，使得血糖升高速度变缓。

　　3，粥不要熬得太烂。粥熬得越烂，糊化程度越高，升糖指数也就越高，血糖越难控制。

　　4，不在早餐喝粥。研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人体血糖趋于平稳。因此，午餐或晚餐喝粥更好。

　　5，喝粥前先吃点主食。空腹喝粥，易引起血糖波动。建议糖友喝粥除了先吃主食，还可以就着蔬菜、荤菜一起吃。食物种类丰富了，综合血糖指数就下降了。

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