立冬食补：5个原则

在中国传统农历里，立冬就代表着冬季的开始。自立冬起，草木凋零，蛰虫休眠，万物活动趋向休止。传统中医认为：“万物皆生于春，长于夏，收于秋，藏于冬，人也亦之。”作为万物之灵的人类也是一样。虽然不用冬眠，却可以通过冬令进补，来养精蓄锐。从营养医学来看，对（人体）所需要的营养成份进行补充的一种方法，就是进补。而食补就相对简单，价格便宜。

中医的进补分为三类：（1）平补：指用甘平和缓的补益方药治疗体虚久病、病势发展较慢者，是一种缓补法；（2）清补：清补是专指夏天的补养，它指选用具有一定驱暑生津功效的饮食，以补充人体的消耗；（3）峻补：用强力补益药治疗气血大虚或阴阳暴脱的方法。因极度虚弱和危重证候时非大剂峻猛补药不足以挽救垂危，故此命名。但立冬食补却不在医院的医学范畴，而是普通人在家里就可以做到的。冬天是一年四季里最适合进补的季节，而立冬正是“冬补”的开始，根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，此时进补十分合适。所以中国民间也有一句俗语，叫做：“立冬补冬，补嘴空。”

从现代营养医学角度来看，遵循中医传统养生理念，立冬食补有以下5个原则：

1，滋阴潜阳，固本培元。

御寒保暖是冬季饮食的重点。《黄帝内经·生气通天论》里说：“冬伤于寒，春必病温。”入冬后，气温降低、寒气袭人，阳气潜藏、阴气盛极，宜选用温阳补益的食物，以滋养五脏、固本培元，促使体内阳气升发，抗拒外邪。如羊肉、牛肉、鹿肉、鸡肉、虾、海参、鳝鱼、鸽子、鹌鹑等。从现代医学角度来说，这些食品不但味道鲜美，而且富含蛋白质及脂肪，产热量多，御寒效果极好。但羊肉是大补食物中最热性的食物，还含有较多的天然左旋肉碱（帮助分解脂肪），而有些体热的人，可能会上火。可以搭配（平性和凉性），如萝卜、胡萝卜、白菜、竹笋、玉米、蘑菇、山药等。一些体质虚弱和患有关节炎等病的人，在严冬季节，多吃些狗肉是有好处的，但不宜盲目食狗肉，以免食用狂犬肉，染上狂犬病；吃狗肉后也不要喝茶，因为茶叶中的鞣酸与狗肉中的某种蛋白质结合，会生成一种有害物质，这种物质具有一定的收敛作用，可使肠蠕动减弱，大便里的水分减少。因此，大便中的有毒物质和致癌物质就会因在肠内停留时间过长而极易被人体吸收。

在这个南方有些地区，人们还会把这些温性热性肉食与山白芷根、盐肤木根、山苍子根、地稔根等中药一起炖煮，做成药膳，以增加滋补的功效。此外，小米、糯米、大枣、桂圆、韭菜、松子、桃仁等温补食物，也很适合在这个时节吃。《饮膳正要》就有记载：“冬气寒，宜食黍，以热性治其寒。”至于酸奶，本身是平性的，因为一般要保存在4度冰箱，温度较低，所以很多人不爱喝了。其实，酸奶是可以用热水升温到60度以下的，然后再加入温性水果、坚果，以及亚麻籽油。这样的自制奶昔，也是温补，而且营养丰富，有消脂抗炎的功效。在选择酸奶时，一定要看清楚辅料配料，尽量不含糖和添加剂。

2，秋冬养阴，无扰乎阳。

滋益阴精，有效避免干燥上火。《黄帝内经》认为：“秋冬养阴”“无扰乎阳”。冬季气候干燥，人们容易出现口干、眼干、鼻干、皮肤干等阴伤症状。因此，冬季食补养生需要格外注意滋阴润燥，宜选用一些能够滋益阴精的食物。比如白菜、萝卜、银耳、木耳、苹果、菠萝、冬枣、莲米、雪梨、猕猴桃、火龙果等新鲜蔬果。既可补充机体水分，又能调节胃肠道功能，促进消化。从现代营养医学来看，除了丰富的水分和矿物质之外，这些蔬果大多都富含维生素A和维生素C，以及各种抗氧化剂，可以提高身体免疫力，保持呼吸道黏膜湿润，缓解呼吸道疾病。还有冬瓜汤降胃火、南瓜汤胃肠道黏膜、丝瓜汤化痰等等。另一方面，对于热性体质或偏性或术后的人，平时一定要注意补充水分，少吃辛辣厚味、烧烤油炸类食物，以免上火。中医的上火、火气，与西医的发炎、炎症，是有区别的。而且上火是个病名，分虚火和实火；虚火和实火又各自分很多种，比如上热下寒、下热上寒、夹湿、夹淤等等，又分胃火、肝火、肾火、心火、肺火等等，错综复杂，一定需要专业人士来判断。

冬季煲汤进补，在提升机体功能或增强抵抗能力等方面更能显示出药物所不能替代的效果。煲汤进补，用盐很有讲究。食盐其实是一味中药，味咸，性寒，归胃、肾、大小肠经。主治食停上脘，心腹胀痛，胸中痰癖，二便不通，齿龈出血，喉痛，牙痛，目翳，疮疡。它具有清热解毒、凉血、润燥、滋阴、通便、止呕吐的功效。比较经典又美味的清火汤类列举如下：罗汉果白菜干汤、沙参玉竹煲老鸭汤、冰糖炖木瓜、剑花煲猪肺汤、南杏仁炖雪梨汤、冰糖银耳汤、花生鱼头汤、粉葛猪骨汤、百合柿饼鸽蛋汤、淡菜紫菜瘦肉汤、菠菜猪血汤、蜜瓜螺头鸡汤、茶树菇排骨汤、冬瓜陈皮老鸭汤、西瓜乌鸡汤、沙参玉竹鱼尾汤等。营养平衡只是一个方面，注重温热寒凉的平衡，才是避免火气或炎症的一个关键问题。

3，冬月属水，少咸多苦。

芹菜莴笋苦菊生菜，以助心阳。《四时调摄笺》里说：“冬月肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”传统中医认为，冬月属水，应于肾，冬季肾水正旺，而肾主咸，心主苦，所以在饮食上宜省咸增苦，以养心气。因为咸胜苦、肾水克心火，咸味吃多会使本就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱。反过来，多食些苦味的食物，以助心阳，就能抗御过亢的肾水，达到平衡。所以在中国北方的很多地方，都有立冬吃“四苦”的习俗，即芹菜、莴笋、生菜、苦菊四种蔬菜。从营养医学角度来说，这些苦味食物富含氨基酸、维生素、纤维素、微量元素等，具有抗菌消炎、提神醒脑、消除疲劳等多种功效，另一方面，里面可能含有较多的生物碱、凝集素等抗营养素，对部分人群又可能有潜在的健康风险，需要专业人士指导。

苦味蔬菜养生是秋冬季节进补的重点。苦瓜（尤其是山苦瓜）性寒，有清热解暑、清肝明目、解毒的功能。医学研究发现，苦瓜含苦瓜甙、5-羟色胺、谷氨酸、丙氨酸及维生素B1等成分，山苦瓜的萃取物有类似胰岛素的作用，能降低血糖，对二型糖尿病及肥胖有良好的防治作用。这使得以前苦得让人不敢吃的山苦瓜，成为最近市场上炙手可热的蔬菜。《本草纲目》中记载，苦瓜有苦寒、无毒、除邪热、解劳乏、清心明目等功效，从现代医学角度看苦瓜的功效，也有许多相关研究发现，苦瓜具有抗癌，预防动脉硬化、降血糖、减肥等效果。其它苦味的菜还有：苦菜、油麦菜、蒲公英、芜菁、马兰、芫荽（香菜）、苦笋、慈菇、苦白菜等。

4，驱寒消炎，辛辣养生。

辛香辣使用之广，绝不只因能刺激感官这样简单，所谓“辛可行气”，日常用的胡椒、大蒜、生姜、黄姜、辣椒、花椒、洋葱、香葱等，都能促进新陈代谢，行气活血；其抗氧、抗癌功效更受西方医学肯定，比如姜黄素就是从姜黄或生姜里面提取的。辛辣养生，便是适当地利用辛香料的神奇之处，助我们延缓衰老、消痛消炎、摆脱怕冷畏寒的都市体质，而且辛辣食物可改变身体代谢率，燃烧更多能量，有减肥的功效。有医学研究显示，姜黄中的姜黄素或具有预防脑退化症的作用。这是因为脑退化的主要病因是由于脑部积聚过多淀粉样蛋白，最终形成淀粉样蛋白斑块，导致脑神经细胞死亡。而姜黄素便能有效减少这种阻塞的现象，虽然针对姜黄的脑退化研究仍在动物实验阶段，但仍带给人们不少曙光。姜黄除了可制作咖喱外，也可用来制作炒饭和调味，适量进食对脑神经和记忆都有好处。

《美国心脏病学会杂志》JACC发布了一则研究：与不吃辣的人相比，常吃辣的人全因死亡风险低23%！2015年，《英国医学杂志》（BMJ）也曾发表了一篇研究报道，来自中国北京大学和美国哈佛大学等机构的研究人员，追踪分析了近50万名中国人在2004年到2013年间的饮食和健康数据。他们发现：与每周食用辛辣食品不足一次的人群相比，如果每周吃上一到两次，死亡风险就会降低10%；如果每周有3到7天食用辛辣食品，死亡风险则会低14%；但大量增加辛辣食品的摄入量则不会带来明显的效果；对于某些特定的疾病，比如癌症、缺血性心脏病和某些呼吸系统疾病，食用辣椒也会降低死亡风险，且进一步的研究表明鲜辣椒的保护作用更显著。

但辛辣养生也是有人群限制的。辛辣食物对冠心病患者刺激性非常大，重口味会诱发冠心病或加重病情，还会增加血液的负担，而且还会增加血液循环在身体的流动速度，使人容易出现心情浮躁等情绪等。手术后的病人肠胃功能比较弱，肠道粘膜屏障受到破坏，吃辛辣食物不利于肠胃功能恢复；消化系统疾病的病人，比如胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等，辛辣食物会直接刺激胃粘膜，还会促进胃酸分泌增加，从而加重病情；呼吸系统疾病，比如上呼吸道感染、支气管炎、支气管哮喘、肺炎等等，辛辣食物刺激咽喉部，使咳嗽加剧，还会诱发支气管痉挛，使胸闷气喘症状无法缓解；对于肿瘤化疗病人更是如此，清淡饮食非常重要，这是因为化疗药物刺激胃粘膜，不可再吃辛辣食物增加胃肠负担。另外，吃辛辣食物容易上火，比如口舌生疮、口腔溃疡、咽喉发炎等，会容易出现便秘，诱发痔疮、肛裂。

5，因地制宜，因人而异。

立冬饮食调养切忌盲目进补。人有男女老幼之别，所以中医认为：“少年重养，中年重调，老年重保，耋耄重延。”体有虚实寒热之辩，所以食补强调：“虚者补之，寒者温之。”不同的人有不同的调养方式，冬令进补需根据实际情况，有针对性地选择清补、温补、小补、大补，万不可盲目。除此之外，我国幅员辽阔，地理环境不同，所以食补还要因地制宜，讲究“南方清补，北方温补，高原润补”。北方冬季寒冷，宜进食牛羊肉等大温大热之物；南方气候相对温和，宜进食鸡鸭鱼等清补甘温之味；高原地区雨量较少且气候偏燥，宜进食果蔬、冰糖等甘润生津之品。

当今，华人遍布全球，而且越来越多的欧美人士也开始学习中华养生。华人在欧美等地，除了继续选用中国出口的食材之外，也要学会选择当地的养生食材。洋蓟（朝鲜蓟、法国百合），热量低，维生素含量很高，能促进细胞再生和脂肪消化，是一种超级健康的蔬菜；孢子甘蓝，是世界上最健康的食品之一，所含的营养居于甘蓝类蔬菜之首，是非常好的减肥蔬菜；鲜芦笋，被称为“蔬菜之王”，氨基酸和维生素的含量相的高，而且微量元素也比其它蔬菜丰富得多，可以调节代谢，提高免疫力，对各种慢性病包括癌症都有很好的抑制作用；欧芹，营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，还含有芹菜油，具有降血压、镇静、健胃、利尿等疗效；韭葱，有大葱没有的好处，非常适合老年人吃，因为韭葱含有大量的的维生素C，有舒张小血管，促进血液循环的作用，有助于防止血压升高所致的头晕，使大脑保持灵活和预防老年痴呆的作用；羽衣甘蓝，无敌的营养价值，含钙率是10%，维生素A133%，维生素C134%，富含大量的维生素、钙、镁、铁等微量元素，维生素K含量是西兰花的6倍、苹果的300多倍，类胡萝卜素是“水果皇后”奇异果的5倍，不仅低脂、低热量、高膳食纤维，吃了还容易产生饱腹感；等等。

冬季也是喝酒的最佳季节。白酒性温、味甘，可以促进血液循环，疏通经络。冬天的气温较低，喝点酒确实可以促进血液循环，要是能加入人参、鹿茸、海马、杜仲、肉桂、枸杞子等食物，更有温补健身的功效。如果体内乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的活性和含量均较高，就能较快地分解酒精，中枢神经受酒精的影响较小，即使喝了一定量的酒后，也无大碍。大部分人的乙醇脱氢酶其数量和活性是差不多的，但缺少乙醛脱氢酶的人就比较多。华人普遍缺少乙醛脱氢酶基因，在选择酒精度数和饮用量方面， 要根据自己的体质。

最后，提醒大家注意：冬季进补四大禁忌。进补原则是“虚者补之”。虚则补，不虚则正常饮食就可以了，同时应当分清补品的性能和适用范围，是否适合自己。专家认为，进补主要作用是“补虚益损”，而虚又分气虚、血虚、阴虚和阳虚四种，各有各不同的补法：

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