我们每天该喝多少水才够？

我们每天该喝多少水才够？

 (转载) 杰西卡·布朗 （Jessica Brown）， BBC 英伦网

 19世纪初期，人们只有在垂死的时候才会“屈尊”喝水。水疗法，顾名思义就是“用水治病”，其创始人普雷斯尼茨（Vincent Priessnitz）表示：“当时，只有穷得叮当响的人才会喝白开水解渴。”

 他补充说，很少有人一次喝下超过半品脱的白开水。

 但是时光飞逝，今时已不同往日。如今，英国成年人的饮水量在近几年达到顶峰。最近在美国，瓶装水的销量超过了碳酸饮料。生活中，我们被各种各样的信息狂轰滥炸：每天喝几升水是保持健康活力和拥有美丽肌肤的秘诀，能减肥，使我们远离癌症。

 英国政府鼓励上班族携带水瓶乘坐伦敦地铁，小学生们也被鼓励带水到课堂饮用，而且几乎所有公司开会时都会在桌子中间放一大壶水。

 很多人认为我们每天应该喝至少8杯水

有一条非官方建议叫“8乘8法则”，建议我们除了任何其他的饮料之外，每天还要喝8杯240毫升的水，总量接近两升。

 然而，这一“法则”并没有任何科学支持。英国或欧盟的官方指南并没有建议我们喝这么多水。

 那么，这种说法到底源自哪里呢？最有可能的原因似乎是人们误读了两项几十年前出台的指导方针。

 1945年，美国国家研究委员会（National Research Council）的食品与营养委员会（Food and Nutrition Board）建议，成年人每食用一卡路里食物，就要摄入一毫升液体。女性如果摄入2000卡路里的食物就要喝两升液体，而摄入2500卡路里的男性则需要饮用2.5升液体。

 在最初的建议中，水果和蔬菜提供的水分也算在每日饮水量之内

1974年， 营养学家麦克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好营养》（Nutrition for Good Health）一书建议，成年人平均每天饮用6至8杯水，但作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

 相信口渴的感觉

 水很重要，约占人体体重的三分之二，将营养物质和废物运送到身体各处，能调节体温，在关节中充当润滑剂和减震器，并在人体内大多数化学反应中发挥重要作用。

 我们在流汗、排尿和呼吸时会流失水分。保证身体水分充足，能够避免脱水。当身体流失了1-2%的水分时，就会出现脱水症状，如果不补充水，情况就会持续恶化。在少数情况下，脱水可能致命。

 未经证实的“8乘8法则”让我们相信，感到口渴意味着我们已经处于危险的脱水状态。但专家们则认为，当身体发出信号时，我们不需要摄入过多的水，适当即可。

 “水合作用是人类从海洋进化到陆地后演变出的一项复杂功能。人体有很多复杂的方法可以保持水分充足。”马萨诸塞州塔夫茨大学（Tufts University）神经科学与衰老实验室（Neuroscience and Aging Laboratory）资深科学家罗森伯格（Irwin Rosenburg）表示。

健康的人体会在身体脱水时发出口渴的信号

 健康状况正常时，大脑会检测身体什么时候开始脱水，并通过口渴的感觉来提醒人们喝水，同时还会释放一种激素，告诉肾脏储蓄尿液来保持水分。

 “如果你仔细聆听，身体会告诉你它什么时候渴了。”运动医学顾问医师基普斯（Courtney Kipps）说。他是伦敦大学学院运动医学、运动与健康临床教学主任、布伦海姆和伦敦铁人三项运动（Blenheim and London Triathlons）医学主任。

 “当你感到口渴时，一切都太迟了，此论断基于这样一种假设，即表明体液不足，口渴并非一个良好指标。为什么人体中的其他一切指标都是准确的，而只有口渴有问题呢？在人类几千年的进化过程中，口渴机制一直运行良好。”

 水不含卡路里，是最健康的选择，但其他饮料也能为我们的身体补充水分，包括茶和咖啡。虽然咖啡因有轻微的利尿作用，但研究表明，茶和咖啡仍然有助于水合作用，酒精饮料也是如此。

 水是最健康的选择，但茶、咖啡甚至是酒精饮料，都能补充水分

喝出健康

除了避免脱水，几乎没有证据表明超过身体所需喝水还有其他好处。

 不过，研究表明，在轻度脱水的早期阶段就开始喝水确实有作用。例如，许多研究发现，通过喝水避免轻度脱水有助于增强大脑功能，提高完成简单任务（比如解决问题）的能力。

 一些研究表明，摄入液体有助于控制体重。弗吉尼亚理工学院（Virginia Polytechnic Institute）和弗吉尼亚州立大学（State University）的人类营养、食品和运动教授戴维（Brenda Davy）进行了有关液体消耗和体重的研究。

 在一项研究中，她将受试者随机分为两组。两组都被要求遵循健康饮食三个月，但只有一组需要在饭前半小时喝500毫升的水。结果显示，喝水的那组比另一组减重更多。

 两组受试者每天都要走一万步，但喝水的一组坚持得更久。戴维猜测，这是因为1-2%左右的轻度脱水很常见，很多人可能甚至都没有意识到，但即使是这种轻度脱水也会影响我们的情绪和能量水平。

 但是伦敦大学学院重症监护医学教授罗尔斯（Barbara Rolls）说，喝水能减肥可能是因为水替代了含糖饮料。

 “饭前喝水能减肥的观点并不对，因为你喝下去的水很快就会从胃里排出。但是，如果你通过食物摄取更多的水，比如说汤，就会产生饱腹感，因为水与食物结合在一起，在胃里停留的时间更长。”她说。

 很多人都轻度脱水，只是自己不知道而已

 据说多喝水对健康的另一个好处是能改善肤色和保湿肌肤，但这一说法缺乏科学证据。

物极必反

 每天喝8杯水并不会危害健康。但是，有时候“觉得自己一定要喝超过身体所需的水”这种想法会带来危害。

 摄入过多液体会稀释血液中的钠，可能会导致脑部和肺的肿胀，这时情况就危险了。因为体液为了平衡血液中的钠含量会自行转移。

 在过去10年左右的时间里，基普斯发现有至少15名运动员在体育赛事期间死于过度饮水。她认为部分原因是我们不信任口渴反应，认为需要喝比身体所需更多的水，以避免脱水。

 她说：“医院的护士和医生会碰到情况十分严重的重度脱水病人，或者已经好几天无法喝水了，但这些情况和人们在马拉松比赛中担心的脱水非常不同。”

 很多人不知道，但其实摄入过多液体也是危险的

帕克纳姆（Johanna Pakenham）参加了2018年的伦敦马拉松，这是有记录以来天气最热的一次，但她已不记得当时的情况，因为在比赛中喝了太多的水，帕克纳姆出现了水合过度，又被称为“低钠血症”。当天晚些时候，她被紧急送往医院。

 “我的朋友和伴侣以为我脱水了，就给我喝了一大杯水。随后，我开始全身痉挛，心脏停止跳动。后来，我被救护直升机送到医院，从周日晚上一直昏迷到下周二，”她说。

 帕克纳姆今年还打算参加马拉松比赛，她说朋友们和马拉松海报提供的唯一健康建议就是多喝水。

 “我只要吃几片电解质片就好了，能提高血液中的钠含量。我以前跑过几次马拉松，但我当时不知道。”她说。

 “我真的很想告诉人们，如此简单的事情也可能致命。”

喝多少为好？

 “我们必须经常补水”这种想法意味着很多人无论走到哪里都要随身携带水，并且比身体所需喝的多。

 伦敦运动、锻炼与健康研究所（Institute for Sport, Exercise and Health）的研究主管蒙哥马利（Hugh Montgomery）表示：“一个人在沙漠高温环境下每小时排汗量为2升，但这种情况真的很难碰到。”

 “你带500毫升的水坐20分钟伦敦地铁，怎么样也不会像在沙漠里那样出汗。”

 英国国民保健系统（NHS）建议，对于那些不按官方指引喝水也不会觉得口渴的人，每天喝6到8杯液体即可，包括低脂牛奶、无糖饮料、茶和咖啡。

英国国民保健系统建议，每天喝6到8倍的液体，包括茶和咖啡

还要记住一点，人到了60岁，口渴机制就会失去敏感度。

 “随着年龄增长，我们天生的口渴机制会变得迟钝，比年轻人更容易脱水。所以，人老了后需要更注意自己的饮水习惯，以保持水分，”戴维说。

 大多数专家都认为，我们对液体的需求取决于年龄、体型、性别、环境和运动水平。

 罗森伯格说：“8乘8法则的一个错误之处在于，它把人类作为有机体对所处环境的反应完全简单化了。我们应该用能量需求的方式来计算应摄入的液体量，包括我们所处的环境温度和体能活动的水平。”

 大多数专家认为，我们其实不需要担心每天喝多少水。当我们口渴时，身体会发出信号，就像肚子饿了或身体累了一样。喝过量水对健康的唯一好处可就是跑厕所消耗的额外热量。