自由泳，在水的王国中获得自由

在蛙仰蝶爬四种正规游泳姿势中，爬泳无疑具有巨大的优势。它既是最符合人体结构特征的，又是前进阻力最小的。既是速度最快的，又是效率最高的。最初的自由泳比赛规则是允许用任何泳姿，因为所有人都选择爬泳，后来自由泳就成了爬泳的代名词。

一开始习惯游蛙泳的人们游起自由泳来总是有一种会沉下去的感觉。这是因为业余水平的蛙泳蹬腿为身体提供了浮力。改成自由泳打水这个力量消失了。而自由泳的打腿力量又没有跟上去。人就自然有下沉的感觉。所以学习自由泳要从打腿开始。自由泳打腿最主要的作用在于控制身体在水中的姿态。自由泳身体的姿态应该是几乎水平俯卧在水中。这样身体平面迎角最小，阻力最小。

打腿的技术动作要领并不复杂，直腿鞭状打水。动作要点是用大腿发力带动小腿上下打水。很多教科书都有详细的数据，比如膝关节最弯曲最多不小于160度，两脚尖最大距离30-40厘米。其实没有人会去按照数据练习。关键是对膝关节状态的感觉。既不要主动屈膝，也不要刻意把膝部绷直，让腿像一个橡胶脚蹼一样的形状随着水流塑形。建议初学者每次练习至少先完成200米打腿。特别集中注意力在大腿发力，和腰部臀部肌肉的配合。这需要通过长时间的练习找到感觉。

因为腿离心脏远，供氧不足。一开始练习会非常吃力。经过借助浮板练习。心肺功能和肌肉力量自然就会增强。在国内看泳娃们训练。都是8到10岁的孩子。每次训练各种打腿不少于500米。他们完成起来都很轻松。这就是功到自然成的结果。如果能够轻松完成浮板打水25码池两个来回，就可以为自由泳的上身动作提供有力支持。

下面讨论自由泳手臂的动作要点。

出水，在划水结束的时候，手在大腿外侧出水。肘部上提，很像是把手从裤兜里抽出来。

移臂，手平行水面尽量而且靠近水面，平行身体而且靠近身体，全程保持肘高于手直线前伸，这就是所谓的高肘移臂。

入水，入水点在肩的延长线上。不要偏内或者偏外。以拇指入水在先，然后手腕肘部顺序入水。这些动作规范的意义在于减少移臂造成的身体摆动；减少手入水造成的阻力，减少带入水中的空气并迅速为划水制造有利态势。

划水，划水路线基本上是两个弧线构成的S形。手入水后，在水中下沉的同时有一个继续向前，微微向外的伸展。然后手掌转向划水方向开始划水。第一个弧线是从肩延长线偏向身体中轴线。在最接近中轴线处肘关节弯曲达到最小角度接近90度角。第二个弧线从中轴开始，作最大限度推水直到手在大腿外侧完全伸直。从技术上，自由泳的划水有两个基本原则，其一是使划水路程最大化，这一点很大程度上要仰仗身体围绕轴线的旋转和肩关节柔韧性。其二是加速划水。在整个划水过程中力量是逐渐增加的。

为什么要把划水的线路搞这么复杂。这里面有两个原因。一是这条线路符合人体的骨骼关节运动。如果你直立把手向上伸直。然后放松肘关节让手掉下来。手运动路线就非常接近这条S形划水路线。第二个原因就是所谓的划静水。如果沿前进的反向直线划水。从运动开始，手掌接触的水就获得了一个向后速度。以直线方向推这部分水向后运动，就是划动水。而以弧线运动，手在向后划行过程中一直在以弧线切入没有受到推动的水，也就是划静水。显而易见，划静水会产生更大的推进力。实际上所有的泳姿手划水都是采用弧线运动方式。蛙泳是两条对称的弧线。仰泳是一个侧卧的S ，蝶泳是两个镜像的S。

很多游泳教练都会评价一个人的“水感”好不好。以尼罗河的游泳感受，所谓水感就是对静水的感觉。能够感觉静水，抓住静水。利用静水获取动力。水感好的人，划水频率会比较慢，但是每次划水的时效会很高。喀山游泳世锦赛上担任专家解说的“亚洲蝶后”周雅菲有一段精彩点评。她说现在的女子蝶泳都是男性化的动作，好像是双手抓住一个固定的物体向后拖。而过去的动作是抱住一个固体球向后推。这就是顶级运动员的水感。

周雅菲的话也就引出了后面一个问题，在S形划水全程，力量是如何分配的。根据周雅菲的这番话，过去是第二个弧线开始发力，而现在改成了从第一个弧线就开始全程发力。与后程发力相比，全程发力对力量和体能提出了更高的要求。当然也产生了更快的速度。问题是每一个人根据自己的情况应该采取什么样的力量分配。以我个人的体验，过去很长时间，我都是S 形划水的第一个弧线加力，到了第二个弧线力量就自然减弱了。后来教练指出我推水力量不足，划水路程也没有达到最大。于是我改成第一个弧线逐渐加速，第二个弧线加力到底，我发现在一侧手加力推直的同时，对侧手也会自然加大前伸的幅度。一举克服了两个毛病，前伸不够和后推不够。明显提高了划水时效。

身体旋转问题。身体旋转为侧头呼吸创造条件是显而易见的。以健身为目的的自由泳都是中长距离，一般采用单边呼吸，也就是两次手一次呼吸。水中鼻呼气，侧头张嘴吸气。吸气的时间点极具参照意义。它是身体围绕纵轴同侧旋转到最大角度的瞬间，也是同侧手推水到最大限度正欲出水的瞬间。同时也是对侧手入水向前伸直到最大限度的瞬间。所以身体的适度旋转对协调全身动作非常重要。教科书上说旋转角度是30到45度。实际练习中，只有通过个人体验去把握。我的体会是通过身体旋转达到两个目的，一是有利于划水路线最大化，二是有利于背部肌肉（背阔肌、斜方肌）发力拉动划水。只要能到达这两个目的，就不必增加旋转的角度。

手的交叉问题。中长距离自由泳都是采用前交叉，也就是当一侧手入水伸直，对侧手刚刚开始划水。双手在头前方交叉。短距离一般采用中交叉，也就是当一侧手入水伸直，对侧手划水已经完成第一个弧线，与水面成90度。交叉位置从中向前移，实际上是延长了一侧划水结束后无划水动作的滑翔时间。这样有利于节省体能延长游程。

手指并拢的问题。有很多人讨论自由泳手指应该张开还是并拢。其实观察一下著名游泳运动员的视频就知道，他们在移臂过程中手指是张开的，划水时五个手指都是并拢的。习惯了张开手指的人会发现并拢手指其实不容易。这就是手指内收肌力量不足，手指被水流冲开。而这些从手指之间漏掉的水本来是可以提供推动力的。

尼罗河码这篇文章正值喀山世界游泳锦标赛。孙杨以完美的技术、超人的耐力、出色的后程爆发力已经将400米和800米两金，200米一银收入囊中。孙杨800米虽然只领先第二名意大利帕特里内里（Paltrinieri）0.15秒，但是从技术动作的合理性来比较，两者的水平完全不在一个等级。孙杨的动作如教科书一般完美。帕特里内里双手的移臂和划水明显不平衡，下肢严重疲软，甚至最后100米冲刺脚下都看不到多少水花。前700米孙杨把他紧紧咬住。最后100米孙杨一起腿就把他甩下0.2秒。咄咄逼人的澳大利亚霍顿（Horton）从一开始的遥遥领先到最后被孙杨甩掉4秒之遥。孙杨2011年将1500米世界纪录缩短0.42秒，2012年又把他自己创造的世界纪录减掉3秒。如果1500米不出意外，金牌上应该已经写下了孙杨的名字。而宁泽涛作为第一个闯入100米自由泳决赛决赛的中国人一举夺取金牌。终结了短距离自由泳欧美独霸的历史。更是打破了亚洲人爆发力不足的魔咒。

从2006年的张琳创造800米自由泳世界纪录到孙杨800米自由泳三战封王，中国人在技术与耐力的结合的项目中表现出了超群的才华。可以预期，不要多久代表美国参加游泳顶级较量的运动员中就会出现亚洲人的身影。

对于游泳健身的人们来说，我们的体能与孙杨相比可能如火烛之比于太阳，但是我们的技术可以与孙杨无限接近。无论是为了增进健康还是为了塑造体型，无论是为了磨练意志还是享受在水中的滑翔。掌握好自由泳的技术，水中就是一个自由的王国。