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纤维比你想像的复杂许多 不是随便吃就有效

京港台:2019-8-6 20:47| 来源:综合 | 评论( 1 )  | 我来说几句


纤维比你想像的复杂许多 不是随便吃就有效

来源:倍可亲(backchina.com) 专题:波音737还能坐吗?都紧张!

  纤维可能是受到最多误会的营养素了。大多数来我办公室的患者对纤维都只有一个看法,那就是它会协助人们排便,引起人们腹胀。事实却是,纤维要比想像的复杂许多。对被胀气所困的患者来说,各式细微差异的纤维可能是各种不同的武器,让你吃得最健康,并且完控腹胀。

  

   到底什么是纤维?为什么要吃纤维?

  纤维是一组源自植物的碳水化合物。与其他碳水化合物的区别在于,人体没有相应的消化酶来消化吸收他们。这句话有两层含义:

  •首先,照定义来说,纤维是不可被消化的。他们会出现在排便当中,高纤的浅色纤维食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇异果的籽、亚麻籽、蓝莓的皮、皱巴巴的菜叶、坚果碎片、藜麦纤维等。如果在排便中发现着这些,不用紧张。这不表示你的肠胃对这类食物不耐,也不表示你的身体没有吸收他们的营养。这只表示纤维正在做他们该做的事。在不成形的松软粪便中,更容易发现纤维,因为内容物更容易暴露出来。

  •其次,纤维提供了非常少量的卡路里。如果食物无法被小肠中的消化酶消化,就意味着身体无法获得它储存的能量,也就是卡路里。虽然当纤维进入大肠时,肠道中的细菌可能可以发酵某些纤维,释放非常少量的卡路里。但由于纤维在胃部占据了空间,而这个空间是无法提供热量的,因此可以提供热量的胃部空间相对变小,进而帮忙控制身体吸收的卡路里。

  要记得的是:根据定义,纤维是来自于植物,所有源自动物身上的蛋白质(鸡蛋、肉类、鸡、鱼、起司)都不包含任何纤维,所有的脂肪类比方说食用油或者奶油也都没有纤维。另一方面植物类的蛋白质,豆类、坚果、种籽除了包含可消化的蛋白质、脂肪以及少量淀粉之外,则都含有纤维。

  从不同食物中摄取纤维素对健康的帮助非常大。高纤饮食的人体重通常不会过重,也较少机会感染二型糖尿病和心脏疾病。对于已经罹患二型糖尿病的患者来说,高纤饮食可以更好控制他们的血糖;而对心血管疾病的患者,高纤饮食也可以帮忙控制他们的胆固醇。而且高纤饮食还可以预防数种癌症,特别是像消化系统的大肠癌、食道癌和胃癌。换句话说,高纤食物带来了诸多益处。

  我的患者常常问,到底一天该吃多少纤维呢?这个问题很难回答,因为每个人身体对纤维的需求量和耐受力都是不同的。从客观的健康角度来说,女性每天纤维建议摄取量为25公克,男性则是38公克。美国人平均每天的摄取量在11~14公克之间。此数据供参考,如果读者有兴趣想记录每天摄入的纤维量,可以使用食物日记的应用程式,比方说:MyFitnessPal或者FatSecret,只要输入吃了什么食物,就会自动计算出纤维量来。

  但是如果消化道出现了问题,就没有一个教科书上的公式可以用来计算出标准的纤维量。我有一位慢性便秘的女性患者,一天超过40公克的纤维外加镁补充剂,依然只能让她3天解一次大号;另一个极端是,我的另一位患者,哪怕一天只吃10公克的纤维,而且是以水果冰沙或者蔬菜浓汤的方式摄取,也会遭受非常严重的胀气。合适的纤维摄取量,就是不会引发消化道不适的最高纤维摄取量。

    纤维的各种功用

  所有来自植物、不能被消化的碳水化合物通称为纤维,因此纤维其实也有不同种类,而不同纤维在消化道里的功能也各不相同。下面我们来说说纤维的主要功用。

  •首先是具备保湿潜力:纤维的差异之一是他们是否具有保湿的潜力,这与它们能不能溶解于水有关。可溶性纤维溶解在水中之后,可以形成黏稠的凝胶状,可以保持排便的湿度,让粪便成形却又柔软,易于在消化道通行。可以把它们想像成粪便中的胶水,把碎片的排泄物变成一长条,一次排出体外。

  而不可溶的纤维对排便的作用是让它比较大块,但又不会太粘。我们可以想像一下,假如把即溶麦片倒入水中发生的情形,麦片像海绵一样吸收了水分,变得厚实黏稠,这就是可溶性纤维在消化道内发生的变化。另一个图景是,把一片生菜浸入水中,尽管它变湿了,但它依然是一片生菜。这就是非可溶性纤维进入消化道的情景,它让大便很大,但不会帮忙保湿。

  以不可溶纤维为主的饮食,可能会导致排便变得更多,更碎片,而不是一整条的形状。如果小肠排出物在大肠停留的时间正常,这些碎片化的排便可能是柔软蓬松的。如果在大肠内停留时间过长,那些碎片就会变得干硬的小球,好像兔宝宝的排泄物。对容易便秘的人来说,最好两种纤维的摄取是比较均衡的:不可溶纤维的饱实感可以刺激大肠的蠕动,而可溶性纤维可以维持排便的湿度以及外型,使其顺利排出体外。

  •其次是影响食物在消化道里的时间:不可溶性纤维因为体积大以及无法保留水份的关系,会加速食物以及废弃物在消化道内的时间,对因为肠胃蠕动过慢型便秘有改善的作用;相对的,可溶性纤维厚重黏稠的特质,可以拉长食物及废弃物在消化道内停留的时间,对腹泻、排便过频过急的患者有帮助。同时,后者因为可以让废弃物在大肠内吸收更多的水份,免得排便散开,让它更有“型”,让频于进出厕所的人,可以一次OK。

  •纤维也会影响腹胀:有些类型的纤维,也就是我们前头介绍过的高腹鸣食物的,容易被大肠内的细菌发酵,生成大量气体。另一种类型的纤维,也称为低腹鸣食物,不容易被大肠内细菌发酵,也产生较少气体。我们会在13章更详细讨论腹鸣食物,现在只要记得,高腹鸣食物就是潜在更多气体,低腹鸣食物就是潜在更少气体。

  哪种纤维最适合我?

  

  

  

  将食物根据纤维的可溶与否,产生气体的多少分类,可帮助自己找到适合需求的食物。

  该吃什么种类,哪个种类该吃多少,这些问题对于没有消化道问题的人来说,都不是问题。但是对于本书的读者来说,这些问题却值得花时间去思考的。因此,我认为把不同食物,根据其纤维的可溶与否,产生气体的多少,进行分类分组,将会有很大帮助,读者可以找到适合自己需求的食物。

  虽然每个个体对食物的耐受度都不同,但是选择纤维食物,主要有两大指标:

  •如果是容易出现胀气的,最好的选择就是可溶性纤维多,且低腹鸣食物。

  这些富含纤维的食物却激起最小的消化道反应:胃部伸展有限、大肠蠕动没有变很快,产生气体的机会也较少。表11.1下方的食物都符合这两项要求。

  •如果容易出现腹胀,最不耐受的蔬菜就是不可溶纤维含量高,且高腹鸣的食物。

  这些食物引起的胀气是在胃部,如果可以煮成汤,打成泥,胀气的情形就不会太严重,但是如果是不加工,直接食用的话,对容易腹胀的患者,还是很有问题的。

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