降低罹患心脏病

根据美国医疗健康信息搜索服务网站《Healthline》报导，医学研究小组对超过2万4千名瑞典妇女调查的结果，发现只要注意适度饮酒、健康饮 食、规律运动、保持正常体重及不吸烟这五项生活方式，就可使您患心脏病的风险减少92％。即使仅注意适度饮酒及健康饮食，亦能险降低罹患心脏病一半以上的 风险。

以下28项妙招，是帮助您逐步走上心脏健康之旅的建议。尝试每天做一项，持之以恒则能在28天后立竿见影。

第一天：喝绿茶
绿茶中含有丰富的抗氧化剂，能降低胆固醇，甚至有降低血压的作用。为满足一天的使用量，用20盎司的水烧开，加入3袋去咖啡因绿茶，加盖10分钟后，取出茶叶袋冷藏茶水。如果你喜欢加冰块就加，够您一天饮用了。

第2天：详读食品内容物标示，杜绝不健康的脂肪含量
研究指出：阅读食品标签和营养成分的人，比不读标签的人，能减少摄取一半的卡路里的热量。

卡路里的摄取量与心脏健康息息相关，关键在于保持体脂肪不超过30％。注意尽量只摄取，有益健康的单不饱和脂肪（橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨中的含量丰富），以及多不饱和脂肪（鲑鱼、亚麻籽、核桃）。

限制摄取饱和脂肪量，不高于食物总热量的7%；以1600卡路里的饮食为例，每日只摄取12克的饱和脂肪。

尽可能避免摄取反式脂肪，它们的摄取量应控制在总热量的1%，或每天少于2克。食物标示中的“氢化”成分，即是反式脂肪的来源；饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此类脂肪。这些脂肪是增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL），造成动脉阻塞的元凶。

第三天：采用意大利式的烹饪法
用含大量单不饱和脂肪酸（MUFA）丰富的橄榄油煮菜。使用健康的烹饪油，会降低不好的低密度脂蛋白胆固醇，从而提高好的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。

橄榄油的其他好处还有：含丰富的抗氧化剂，可帮助降低癌症和其他如阿兹海默氏症等，慢性疾病的风险。

第四天：充足的睡眠时间
根据美国医学协会杂志的一项研究报导，中年人晚上多睡1小时，可以降低冠状动脉钙化风险33％，这是造成心脏病的主要诱因之一。

只要睡眠稍有不足，都能促使体内释放动脉收缩的应激素，并导致动脉发炎。

如果您醒来后感觉疲倦或需要午睡，那么很可能就是睡眠不足。大多数成年人每天需要7至8小时的睡眠，以维持身体机能的正常运作。

第5天：增加饮食的纤维含量
研究发现，饮食中的纤维素含量越多，罹患心脏病的机率就越少。多吃全麦、麦麸和燕麦做的面包和谷物；在砂锅、汤类和沙拉中加豆科植物。维持保有健康心脏的目标，每天须至少摄取25至35克纤维。

第6天：增加鱼肉的摄取量
牲畜类的肉中，所含的饱和脂肪会阻塞动脉；而鲑鱼和沙丁鱼肉中，则含有丰富的ω- 3脂肪酸，有助于心脏维持稳定的跳动规律。

一周至少摄取一次含高ω-3脂肪酸的鱼肉，能使因心脏病发作致死的风险，减少52％！

第7天：清晨饮用果汁
橙汁含有叶酸，可以帮助降低同半胱氨酸（homocysteine），这种氨基酸与心脏病发的高风危性有关。

葡萄汁中含有黄酮和白藜芦醇(resveratrol)，都是有效的抗氧化剂，可抑制血液细胞结块，预防动脉血栓。

果汁应选择100％的纯果汁，以免摄入过多的糖。

第8天：摄取足够的蔬菜
营养学家建议，每天须摄取约750ml的蔬菜，让蔬菜占食物量的50％。特别是十字花科蔬菜如甘蓝、孢子甘蓝、花椰菜及白菜，这些蔬菜中含有丰富的抗氧化剂，和其他对心脏有益的β萝卜素等维生素。

第9天：吃坚果类点心
研究发现一星期吃超过5盎司坚果的人，罹患心脏病或心肌梗塞的风险，低于一般人的三分之一。但是切记不要吃过头，因为坚果含高脂肪和热量，吃多了会发胖。

第10天：每天步行20分钟
每周运动2.5小时，可以降底罹患心脏病三分之一的风险，且可消除Ⅱ型糖尿病。

第11日：改用橄榄油涂面包
如果您想涂面包，橄榄油是您的理想选择。根据美国和欧洲的医学期刊发表的研究报导，在每天的饮食中，摄取2克的橄榄油，经过两个星期后，可降低约10%的总胆固醇含量。

第12日：摄取亚麻籽
亚麻籽含大量对心脏健康有益的Ω- 3脂肪酸。研究指出摄取亚麻籽，可减少46％罹患心脏病的风险。亚麻籽能阻断血细胞凝结，预防动脉血栓。

第13天：每天起床或睡前做柔软运动
血管的可塑性是心脏健康的关键。最近日本的一项研究发现，40岁以上，常做拉伸活动的人，与少活动的人相比，其动脉硬度低于不做活动的人30%。

尝试一些柔和的瑜伽动作，以提高您的灵活性。 每天伸展筋骨10至15分钟，围绕血管的肌肉和组织的弹性会更好动，可保持血管的柔韧度。

第14天：小酌有益健康
您可能听说过，小酌一口对健康有好处。绝大多数的研究表示，每天饮用1至3盎司的酒，能显著的减少心脏病发作的风险。除非是酗酒、有高血压、乳腺癌，或有其他癌症的高风险因素，每天不妨小酌一番，对身体有好益。

第15日：食用大豆
豆类植物蛋白质可以降低胆固醇，但是不要摄取大豆加工品，避免摄入添加剂。

第16日：加大蒜类调味
每天只需摄取300毫克大蒜，就能获得至少三个，减少心脏病发作的风险：阻止红血细胞聚集，防止动脉血管阻塞。减少动脉损伤。阻止胆固醇沉积于动脉壁内，防止动脉硬化。

第17日：增加身体锻炼
最好的身体锻炼就是使不断的活动。因此，每天除了常规的运动外，可增加一些有乐趣的活动，如对墙挥几下网球拍；和孩子一起投篮；下班后在卧室跳舞。如果发现特别喜欢某项活动，可把它纳入到日常的身体锻炼中。

研究发现，一天不停做游乐活动的人，比起运动30至60分钟后，再天整坐在电脑前的人，消耗更多的热量且更健康。

第18日：停止伪装自已
人的最大压力来源，是用不属于自已的生活方式生活。扪心自问：我在做自己想做的事吗？我得到我所需要的吗？

每天反省一下自已的所做所为。如果您所做的并不是您真正想做，或应该做的，就必须多听听别人的建议。

学会与他人融洽相处，与其独乐，不如共乐，这样您会有一种幸福感。并以健康的方式接受挑战，而不是把自已逼上梁山，焦虑不堪。

第19日：静坐5分钟
尝试静坐使自已专注于自已的意识，能减少日常压力对健康的影响。静静坐着，轻轻把眼睛一闭，再专注着自已的呼吸5至10分钟，就能把搅得您心神不宁的各种压力，抛到九宵云外。

第20日：培养一种健康的精神生活
研究指出，参与日常精神生活与宗教信仰活动，能改善生活、延年益寿，这类人也较少罹患心脏病。

第21日：与亲友保持联系
焦虑和忧郁都是增加心脏病发作的危险因素。保持与家人、朋友和社区的联系，会减轻焦虑和驱走忧郁。

有决心的去做：与朋友共进午餐、每周至少举行一次家庭式的围坐晚餐，或拜访您所敬仰的人。

第22日：服用维生素D和鱼肝油
尽管复合维生素对预防心脏病作用观点尚不一致，但对维生素D和鱼肝油的效果还是受肯定的。

随机临床试验亦证明，鱼肝油能防止与心脏病相关的猝死症。鱼肝油中的ω- 3脂肪酸，能稳定心脏的传导系统，降低血压和甘油三酯，阻止动脉斑块的形成及减轻全身性的发炎症。

缺乏维生素D者，罹患动脉疾病的风险，增高为80％，且有增加罹患糖尿病的几率。

第23日：做一些让伴侣高兴的事情
大量的证据显示，美满的婚姻能预防心脏病。为了确保婚姻双方不各自为政，须想方设法维持密切的联系、和睦相处。

如能出乎意外的为对方做一些他所承担的家务，对方一定会知道投挑报李。

第24天：尽情享受黑巧克力
小口品尝黑巧克力，开始新的一天。每天只需摄取至少含有70％的可可粉的半盎司黑巧克力，这种黑色甜品含有类黄酮类的抗氧化剂，能使血管富有弹性。在一项健康研究中发现，吃黑巧克力后，有18%的人血压下降。

第25天：拒吸二手烟
若有朋友或同事吸烟时，请站远点。吸二手烟与主动吸烟者相较，对心血管系统的危害，也高达80%至90％。即使短暂的在几分钟或几小时内，吸入二手烟对健康的危害，几乎和主动吸烟者一样高。

第26日：多吃香蕉
为了降低血压，除了少吃钠外还应增加钾的摄入，钾能加速人体钠的排泄。大多数的美国人皆摄取了过多的钠，因此更应该摄入更多的钾，才能有益身体健康。含钾丰富的食物如烤土豆、番茄酱、利马豆、优酪乳、香瓜及香蕉。

第27日：少吃糖
最近的研究显示，一天消耗超过74克的果糖（相当于2至3杯的含糖碳酸饮料量）的人，和少吃糖的人相比，患高血压的机率多了87％。

研究人员认为摄取过量的果糖，导致一氧化氮减少，而一氧化氮可以舒张血管。为了减少糖的摄入量，须注意饮料和烘焙甜食等食物的摄取量。

多喝矿泉水而不是苏打汽水；吃燕麦、葡萄干和肉桂，而不吃燕麦葡萄干甜饼。

第28天：笑口常开
美国马里兰州巴尔的摩大学医学中心的研究人员，对300人的“幽默智商”进行测验，发现心脏病患与比其他人少笑40％。