饭量决定寿命?每顿吃到这个量的人 可能更长寿

饭量决定寿命?每顿吃到这个量的人 可能更长寿

　　随着生活水平和医疗技术的提高，人们越来越长寿了，以前说“人到七十古来稀”，如今七十岁的老人比比皆是。中国疾病预防控制中心的研究人员，在《柳叶刀》子刊上刊登的一项关于中国人均预期寿命的建模研究还发现，到了2035年，我国人均预期寿命超过80岁的概率高达93%。

　　而想要长寿，必然离不开好的饮食习惯，特别是有研究发现，适当少吃对延寿很有好处！

　　一、少吃可使动物延寿10%

　　少吃且适时吃可延寿35%

　　近日，《Science》期刊上发表的一项研究发现：少吃可以将动物的寿命延长10%，少吃并且在合适的时候吃，可以将动物的寿命延长35%。

　　研究人员在4年内，用自动喂养器饲养了几百只小鼠，以控制每只小鼠在其整个生命周期内进食的时间和数量。其中，一些小鼠不限制进食；一些小鼠的卡路里限制在30%~40%之间，并且按照不同的时间表进食。结果发现：

　　不限制进食组平均寿命为792天，卡路里限制在30%-40%的小鼠平均寿命为875天，表明仅低热量饮食就可以延长小鼠10.5%的寿命。低热量饮食，并且只在新陈代谢活跃的时间段（夜间）喂食的小鼠，寿命延长了35%。

　　▲限制热量+夜间进食小鼠寿命最长

　　研究人员表示，随着动物年龄的增长，与炎症相关的基因往往变得更加活跃，而有助于新陈代谢的基因变得不那么活跃。这项研究则表明，在新陈代谢活跃期进食，同时限制热量，有助于抵消这些随着老鼠衰老而发生的基因变化。

　　对于人类来说，相当于人们只在白天吃饭并且限制热量，有助于延长寿命。

　　除此之外，还有研究人员对基因和人类极其相似的恒河猴进行了实验，结果发现，与顿顿吃饱的猴子相比，每天进食量减少30%的猴子，远超20岁的平均寿命，最长寿命可达到43岁，相当于延寿了20多年。

　　其他多项研究也证明，适当少吃能改善代谢、延长寿命。

　　二、少吃≠减少餐数or营养

　　均衡三餐、每顿八分饱比较合适

　　很多朋友可能会问：具体怎样才算“适当少吃”？可可提醒大家，2个误区千万不要犯。

　　1、适当少吃≠减少餐数，否则增加死亡风险

　　发表在《营养与营养学学会杂志》上的一项研究表明，每天少吃一餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率将大大增加。

　　研究人员自1999~2014年于NHANES纳入了24011名参与者，并记录了他们的基础信息、用餐频率和间隔以及死亡情况。

　　经过多变量调整后的关联性分析显示，与每天吃三餐的参与者相比，每天只吃一餐或两餐的参与者全因死亡率分别升高30%和7%，心血管疾病死亡率分别升高83%和10%。

　　研究人员解释道，跳过一些餐次意味着后面会摄入能量负荷更大的食物，这反而会加剧体内葡萄糖代谢调节的负担，从而导致新陈代谢恶化。

　　所以，一日三餐顿顿不能少。

　　2、适当少吃≠尽量避免主食和肉

　　在规律三餐的基础上，均衡营养也很重要，不能对主食和肉避而远之，否则危险同样可能找上门。

　　①主食吃不够，比你想得更危险

　　主食是碳水化合物最重要的来源，如果摄入不足，容易导致情绪低落、反应迟钝；女性可能出现月经紊乱，男性则可能出现睾酮水平下降。

　　此外，《柳叶刀》上的一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联。50岁的人，如果碳水摄入在50%~55%，平均可以再活33.1年；比碳水摄入在30%~40%的人多活2.3年。

　　专家建议，每人每天碳水摄入应为3~7两（生重），注意粗细搭配。

　　②肉类的营养无可替代

　　肉类拥有丰富的蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养素。长期摄入不足，容易导致免疫力下降、缺铁性贫血……

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每周摄入禽畜肉300~500g，每周至少吃2次鱼等水产品，每天一个鸡蛋。

　　3、每顿八分饱，能抑制炎症、提高寿命

　　正确的“适当少吃”指的应该是，在规律三餐、均衡营养的基础上，控制每一餐的热量摄入。

　　一般认为，每顿吃到八分饱是比较合适的，既不会让人觉得饿，又对健康大有裨益。

　　一项发表于《Science》上的研究发现，八分饱会改变脂肪组织的基因表达，使体内炎症因子水平降低，进而帮助提高寿命。

　　【小贴士】当你有饱腹感，但又不太明显的时候，差不多就是八分饱了。

　　三、它被称为“长寿物质”

　　这些食物含量丰富，建议你常吃

　　除了控制热量以外，吃什么也对寿命有一定的影响。有一类物质被称为“长寿物质”，建议大家常吃。

　　1、长寿物质=类黄酮

　　黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂，包括多种亚型，如：黄酮醇、黄酮、黄烷酮类、槲皮素、花青素等。

　　它能够抗氧化、保护心血管、保护骨骼，还能帮助预防老年痴呆、抵御癌症、降低帕金森死亡风险……好处多多，因此也被称为“长寿物质”。

　　2、这些食物是黄酮类物质的优秀来源

　　人类无法自己合成黄酮类物质，只能靠食物摄取。而植物性食物就是黄酮类物质的优秀来源。

　　①新鲜蔬果

　　蔬菜类：洋葱、欧芹、紫甘蓝、葛根等；浆果类：蓝莓、黑莓、樱桃、覆盆子、葡萄、石榴、无花果等，有条件的可以每周吃2次浆果；柑橘类水果：橙子、橘子、柠檬、葡萄柚等；豆类及其制品：豆腐、豆浆、毛豆等。

　　②茶叶

　　茶叶也是黄酮类物质的优秀来源，不同茶叶的黄酮类物质含量不同，节目中检测5类茶叶黄酮类物质含量为：绿茶（10.2%）＞白茶（7.8%）＞乌龙茶（6%）＞红茶（5.8%）＞黑茶（5.5%）。

　　如果胃肠较好，不妨每天来杯绿茶，但要注意泡茶的水温宜控制在80~90℃左右，并缩短泡茶时间，以减少黄酮类物质流失。

　　3、建议每天吃够这个量

　　一般推荐每天摄入500~600mg的类黄酮，比方说吃100g的浆果，再吃100g的柑橘，喝一杯白茶，然后再吃一两道豆制品，基本上就能满足。