3.21世界睡眠日 科学家们告诉你睡眠的重要性

进入21世纪以来，人们的健康意识不断提高，而拥有健康才能有一切的理念已经深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

据世界卫生组织调查数据显示，27%的人有睡眠问题；而很多研究也已经证实睡眠和机体很多疾病的发病直接相关；今天是2016年的世界睡眠日，本届睡眠日的主题为“美好睡眠，放飞梦想”，旨在通过宣传和普及健康睡眠知识，引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的重视。

本文中小编精心筛选了一些研究成果，这些研究清晰揭示了睡眠和疾病的关联，同时研究者们也提出了一些改善睡眠的合理建议。

【1】Sleep：长期睡眠时间过少还不如不睡觉？

人们有理由相信：晚上睡不着的话就算闭上眼睛躺几个小时也比完全清醒要强，但研究发现并不是这样。美国一项研究发现：连续两周每天只睡不到6个小时的人受到的影响与连续两天完全不睡觉的人受到的影响是相当的。

该项研究囊括了48名参与者。他们在清醒的时候被要求进行认知与反应时间的测试，同时被要求填写关于情绪与睡眠感受的调查问卷。在实验结束后，这些睡眠受到轻度影响的人群受到的影响与那些完全不睡觉的人群相当，但是他们却对此没有任何感觉，依然认为他们处于健康状态。

这并不意味着每天睡不够6小时就跟不睡觉一样。但它说明了长期睡眠时间不足的恶劣影响。是时候考虑晚上应不应该继续看电视节目或者玩电子游戏了。

【2】睡眠不好会促进癌症恶化

最近一项新的研究显示睡眠呼吸中止症会让癌症患者体内组织出现间歇性低氧。低氧环境会促进肿瘤中新生血管生成，从而对肿瘤患者非常不利。

睡眠呼吸中止症是一种睡眠失调疾病，一般会出现在人的浅睡眠期，在睡眠的过程中呼吸出现一次或多次的暂停。这种呼吸暂停一般能持续几秒到几分钟，在一小时内可能会出现多达30次呼吸暂停。通常，阻塞性睡眠呼吸暂停最常见。它由睡眠中呼吸道阻塞或者坍塌发生。

睡眠呼吸中止症影响着无数人，而上呼吸道窄、吸烟、酗酒、超重、大脖子都有可能引发睡眠呼吸中止症。

【3】五种方法帮你获得更好的睡眠

近日，来自悉尼大学的研究人员通过研究指出，成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的，而儿童则需要每天睡眠10-12小时，在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时，而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢？研究者就给出了5种方法，下面一一列举。

让大脑安静下来

有时候尽力去睡着或许非常困难，尤其是在聊天的时候，而代替瞌睡，我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情；消极的想法更易于超越积极的想法，而且其会引起焦虑和担心的情绪。

尝试着停止思考以及聊天，比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足，尝试着采用上面的方法，有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决，而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。

【4】睡眠不好？可能是吃的不对！

一项最新研究发现饮食中纤维少，饱和脂肪和糖分多可能与睡眠变浅，睡眠质量变差有关。

研究结果表明摄入更多的纤维能够促进深度短波睡眠，与之相比，从饱和脂肪中获取的能量比例更高则预示着短波睡眠更少，摄入更多的糖分也与睡眠质量差有关。

领导该项研究的研究人员指出，这项研究的主要发现在于饮食质量能够影响睡眠质量，最让人感到吃惊的是，仅在单独一天摄入更多脂肪，较少的纤维就会影响一些睡眠参数。

相关研究结果发表在国际学术期刊Journal of Clinical Sleep Medicine上。

这项研究着重强调了饮食和睡眠是健康生活方式之中两个互相交错影响的重要因素这一事实，为了获得更好的健康就应该在如何促进健康睡眠方面做出一些选择，比如选择营养均衡的饮食，经常锻炼。

【5】特定类型的运动能够帮助延长睡眠时间

物理运动对于提高睡眠质量的帮助是众所周知的事实，然而最近一项研究发现一些特定类别的运动可能具有更佳的效果。

这项研究发现像步行，有氧健身，骑单车，园艺活动，高尔夫，跑步，居中以及瑜伽能够促进睡眠习惯的改善。

另一方面，与家务以及照顾孩子相关的活动则导致睡眠质量的下降。

"我感觉如果一个人主要的体力运动都集中在家务与照顾孩子方面，那么将会引发其它一些问题，比如压力过大，时间紧迫感，从而造成睡眠质量的下降，"来自美国宾夕法尼亚大学医学院的研究者，讲师，Michael Grandner博士说到。

【6】通宵工作毫无意义 睡眠和记忆相辅相成

促进睡眠的同时巩固记忆，抑或睡眠和记忆是一起工作的两个不同过程？换句话说，是不是因为大脑休息，让记忆神经元更好地工作，所以睡眠过程中巩固了记忆，还是记忆神经元让我们进入了梦乡？近期发表在eLife杂志上的一篇论文认为通宵工作毫无意义，睡眠和记忆相辅相成。

想要在明天的考试中取得好成绩吗？教你一个小妙招：放下咖啡去睡觉。

一直以来，科学家们都知道睡眠，记忆和学习之间存在着紧密的联系。当缺乏睡眠的时候，大多数的动物，从果蝇到人类，都会遇到记忆问题。研究表明，记忆巩固即短期记忆转化为长期记忆的过程中，睡眠扮演着关键角色。

但记忆巩固过程是如何进行的，仍然是个迷。

【7】睡眠不好会导致体重增加

遭受呼吸和心脏率异常即阻塞性睡眠呼吸暂停的患者有可能罹患糖尿病，如果他们有糖尿病遗传性倾向的话，风险会增加更大。

睡眠呼吸暂停指睡眠期间呼吸暂时停止。最常见的原因是上呼吸道阻塞，经常以大声打鼾、身体抽动或手臂甩动结束。睡眠呼吸暂停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲劳，以及心动过缓和脑电图觉醒状态。

墨西哥国立自治大学（UNAM）神经科专家Rossana Huerta Albarran说：一个人有睡眠呼吸暂停和携带罹患糖尿病的危险因素后，有可能患上糖尿病，这是由于睡眠障碍会增加胰岛素抵抗，引起代谢改变。

【8】睡眠不好会导致老年痴呆症？

根据发表在Neurology杂志上的一项新研究证实：患有睡眠呼吸暂停或在在深度睡眠中花费时间少的人更可能有与痴呆有关的脑变化。研究发现在睡眠过程中，血液没有尽可能多的氧气的人（睡眠呼吸暂停和肺气肿疾病情况下会发生），脑组织中更可能有微小的异常称为微梗死。上述异常与老年痴呆症的发展有关。

此外研究发现，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少时间的人更可能有脑细胞损失。慢波睡眠对于处理新的记忆和记住事实是非常重要。随着年龄增大，人们往往花费更少的时间在慢波睡眠。脑细胞的损失也与阿尔茨海默氏病和老年痴呆症有关。

在这项研究中，167名日裔美国人男性在自己家中进行睡眠测试，他们平均年龄为84。所有人一直被随访研究，直到他们于平均6年后去世，对他们进行了尸体解剖，在他们的大脑中进行寻找微梗死，脑细胞损失，以及与阿尔茨海默氏病和路易体体痴呆有关的斑块。

【9】PNAS：缺乏睡眠的后果

近日，刊登在国际杂志PNAS上一项研究表明，缺乏睡眠会影响人体的新陈代谢。这项研究对于在合适的时间去检查疾病比如癌症，心脏病还有对药物的有效管理是非常有用的。

研究者调查在睡眠缺乏，生物钟紊乱，新陈代谢与发现一天时间中一个清晰的代谢变化之间有一定的关系。

健康的成年男性志愿者被放置到一个环境中，在这个环境中，光线、睡眠、饮食和姿势都被有效控制。研究者每两小时收集一次血样为了观察一天之中代谢标记物如何改变。在开始的24小时当中，参与者经历了正常的睡眠与苏醒的循环。紧随24小时不休息的状态之后调查睡眠缺乏对代谢节律的影响。结果显示由于睡眠缺乏使得代谢过程显著增加。27种代谢物包括5-羟色胺，相比较于睡眠期，它在睡眠不足期会更高水平的出现。

【10】美专家称睡眠时间7小时最佳 过长或有害健康

们生活在一个前所未有的繁忙的社会，每天都要处理大量的信息，所以经常会有人抱怨睡眠时间不够。然而，据英国《每日邮报》7月23日报道，美国睡眠时间研究专家肖恩？扬斯戴特提出，7个小时左右的睡眠已经足够，过多的睡眠反而可能会对我们的身体健康造成损害。

美国亚利桑那州立大学的专家肖恩？扬斯戴特表示，8小时甚至更长时间的睡眠是有害的。关于睡眠时间的调查研究表明，如果54到60岁的老人睡眠时间少于6个小时或多于8个小时，那么他们的记忆力和决策能力都会受到影响；如果65到89岁的老人睡眠时间过长会造成脑功率的下降。“7个小时的睡眠时间才能使死亡率和发病率降到最低”，扬斯戴特说。

【11】Sleep：科学家发现睡眠时间越短 大脑老化速度越快

近日，来自杜克大学和新加坡国立大学的研究人员通过研究表明，成年人睡眠越少，其大脑老化速度越快，这项研究刊登于国际杂志Sleep上，相关研究为揭示睡眠缺失和个体认知功能下降（痴呆等）之间的关系提供了一定的研究数据和希望。

此前研究中，研究人员在老年个体中检测了睡眠持续时间对认知功能的影响，尽管个体大脑脑室的快速扩张是认知功能下降及神经变性疾病发生的一个标志物，但是睡眠对该标志物的影响却从未检测过。

这项研究中，研究人员对66名中国老年人进行了相关研究，参与者进行了结构性的MRI大脑扫描来测定其大脑容量，与此同时每隔两年进行相关的神经心理学测试来测定个体的认知功能；另外这些参与者的睡眠时间也通过调查问卷的形式被记录下来，结果显示，个体每天睡眠时间越短，其大脑脑室扩张的越快而且认知力下降也越快。

【12】Science：睡眠为何有益记忆？

想要好记忆，得有好睡眠。长期以来，人们知其然而不知其所以然。现在，科学家也许找到了其中的奥秘：当人进入深度睡眠时，大脑神经元会长出新的突触，加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆。

这项研究成果5日发表在美国《科学》杂志上。研究负责人、美国纽约大学华人学者甘文标（Wen-Biao Gan，音译）教授表示：“这项成果对小孩子学习特别重要。如果你不停地学习，甚至牺牲睡眠来学习，那是不行的，因为大脑神经元不会有新突触形成，你根本记不住。”总之，睡，是为了更好地学，不是浪费时间。

为研究睡眠对记忆的影响，甘文标及其研究团队培育了两种小鼠，让它们学习在旋转棒上站稳，其中一种小鼠学习一个小时后睡眠7小时，另一种小鼠学习同样的时间但不准睡眠。研究人员利用双光子成像技术观察小鼠大脑的运动皮层，发现有睡眠的小鼠会长出较多的新突触，学习能力较强，而睡眠被剥夺的小鼠则基本没有新突触生长，学习能力相对较弱。