食物升糖指数排行榜大全

作者:8288  于 2020-9-12 09:01 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

作者分类:网络文摘|通用分类:健康生活|已有2评论

日常生活中,饮食对于血糖有着很大的影响,“吃什么最容易升高血糖,吃什么最不容易升高血糖”,是糖尿病患者永恒的话题。为了让大家放心吃,小编带来了259种常见食物的血糖生成指数排行榜还有用的如何改善食物的血糖生成指数的技巧”,一看便知,一学就会!



为啥要关注食物升糖指数?食物血糖生成指数(GI),是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值。
它反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。了解食物的血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。



GI的判断标准


  • 高GI食物:GI>70

  • 中GI食物:55≤GI≤70

  • 低GI食物:GI<55


259种食物升糖指数数据数据来源:《中国食物成分表标准版第6版第一册》

糖类

序号

食物名称

GI

1

麦芽糖

105

2

葡萄糖

100

3

绵白糖

84

4

胶质软糖

80

5

蜂蜜

73

6

蔗糖

65

7

方糖

65

8

巧克力

49

9

乳糖

46

10

MM巧克力

32

11

果糖

23




谷类及制品

序号

食物名称

GI

12

大米饭(粳米,精米)

90

13

馒头(富强粉)

88

14

黏米饭/含直链淀粉低,煮

88

15

速冻米饭

87

16

糯米饭

87

17

馒头(精制小麦粉)

85

18

馒头(全麦粉)

82

19

大米饭(籼米,精米)

82

20

米饼

82

21

烙饼

80

22

玉米片(市售)

79

23

即食燕麦粥

79

24

大米饭(粳米,糙米)

78

25

油条

75

26

白面包

75

27

玉米片(高纤维,市售)

74

28

全麦(全麦面包)

74

29

糜子饭(整粒)

72

30

大米饭(籼米,糙米)

71

31

小米(煮)

71

32

面包(未发酵小麦)

70

33

大米粥

69

34

饼干(小麦片)

69

35

玉米面(粗粉,煮)

68

36

荞麦面馒头

67

37

大麦粉

66

38

粗麦粉

65

39

大米糯米粥

65

40

印度卷饼

62

41

小米粥

60

42

荞麦面条

59

43

面条(挂面,全麦粉)

57

44

面条(硬质小麦粉,细煮)

55

45

面条(硬质小麦粉,细)

55

46

面条(挂面,精制小麦粉)

55

47

黑米饭

55

48

玉米(甜,煮)

55

49

燕麦麸

55

50

燕麦片粥

55

51

乌冬面

55

52

米粉

54

53

荞麦(黄)

54

54

薄煎饼(美式)

52

55

玉米糁粥

51

56

黏米饭/含直链淀粉高,煮

50

57

玉米面粥

50

58

面条(硬质小麦粉,加鸡蛋,粗)

49

59

莜麦饭(整粒)

49

60

意大利面(精制面粉)

49

61

意大利面(全麦)

48

62

面条(小麦粉,硬,扁粗)

46

63

玉米饼

46

64

通心面(管状,粗)

45

65

黑米粥

42

66

燕麦饭(整粒)

42

67

小麦

41

68

面条(白细,煮)

41

69

面条(全麦粉,细)

37

70

线面条(实心,细)

35

71

黑麦(整粒,煮)

34

72

面条(强化蛋白质,细煮)

27

73

大麦(整粒,煮)

25

74

稻麸

19




薯类、淀粉及制品

序号

食物名称

GI

75

马铃薯泥

87

76

马铃薯(烧烤,无油脂)

85

77

马铃薯(用微波炉烤)

82

78

甘薯(红,煮)

77

79

马铃薯(煮)

66

80

马铃薯(蒸)

65

81

马铃薯

62

82

马铃薯(烤)

60

83

马铃薯片(油炸)

60

84

炸薯条

60

85

甘薯(山芋)

54

86

茗粉

35

87

藕粉

33

88

粉丝汤(豌豆)

32

89

马铃薯粉条

13.6




豆类及制品

序号

食物名称

GI

90

黄豆挂面(有面粉)

67

91

扁豆(绿,小,罐头)

52

92

四季豆(罐头)

52

93

黑马诺豆

46

94

黑豆汤

46

95

青刀豆(罐头)

45

96

小扁豆汤(罐头)

44

97

鹰嘴豆(罐头)

42

98

豌豆

42

99

咖喱鹰嘴豆(罐头)

41

100

青刀豆

39

101

扁豆

38

102

四季豆(高压处理)

34

103

绿豆挂面

33

104

鹰嘴豆

33

105

豆腐(炖)

32

106

利马豆(嫩,冷冻)

32

107

利马豆(棉豆)

31

108

利马豆(加10克蔗糖)

31

109

扁豆(绿,小)

30

110

利马豆(加5克蔗糖)

30

111

绿豆

27

112

四季豆

27

113

扁豆(红,小)

26

114

豆腐干

24

115

芸豆

24

116

豆腐(冻)

22

117

黄豆(浸泡)

18

118

蚕豆(五香)

17

119

黄豆(罐头)

14




蔬菜类

序号

食物名称

GI

120

南瓜(倭瓜、番瓜)

75

121

胡萝卜(金笋)

71

122

麝香瓜

65

123

甜菜

64

124

山药

51

125

芋头(蒸)

48

126

胡萝卜(煮)

39

127

雪魔芋

17

128

朝鲜笋

15

129

芦笋

15

130

绿菜花

15

131

菜花

15

132

芹菜

15

133

黄瓜

15

134

茄子

15

135

鲜青豆

15

136

莴笋(各种类型)

15

137

生菜

15

138

青椒

15

139

西红柿

15

140

菠菜

15




水果类及制品

序号

食物名称

GI

141

西瓜

72

142

哈密瓜

70

143

菠萝

66

144

杏罐头,含淡味果汁

64

145

葡萄干

64

146

桃(罐头,含糖浓度高)

58

147

巴婆果

58

148

葡萄(淡黄色,小,无核)

56

149

芒果

55

150

芭蕉(甘蕉板蕉)

53

151

桃(罐头,含糖浓度低)

52

152

猕猴桃

52

153

香蕉

52

154

草莓酱(果冻)

49

155

葡萄

43

156

柑(橘子)

43

157

42

158

苹果

36

159

36

160

杏干

31

161

桃(罐头,含果汁)

30

162

香蕉(生)

30

163

28

164

25

165

李子

24

166

樱桃

22




种子类

序号

食物名称

GI

167

腰果

25

168

花生

14




乳及乳制品

序号

食物名称

GI

169

冰淇淋

51

170

酸奶(加糖)

48

171

加糖奶粉

47.6

172

酸奶(水果)

41

173

老年奶粉

40

174

酸乳酪(普通)

36

175

牛奶(加糖和巧克力)

34

176

豆奶

34

177

酸乳酪(低脂)

33

178

脱脂牛奶

32

179

牛奶

27.6

180

全脂牛奶

27

181

降糖奶粉

26

182

牛奶(加人工甜味剂和巧克力)

24

183

豆奶

19

184

酸乳酪(低脂,加人工甜味剂)

14

185

低脂奶粉

11.9




速食食品

序号

食物名称

GI

186

棍子面包

90

187

卜卜米(家乐氏)

88

188

白面包

88

189

大米(即食,煮6分钟)

87

190

燕麦片(混合)

83

191

膨化薄脆饼干

81

192

可可米(家乐氏)

77

193

香草华夫饼干

77

194

华夫饼干

76

195

格雷厄姆华饼干

74

196

苏打饼干

72

197

面包(小麦粉,去面筋)

70

198

小麦饼干

70

199

小麦片

69

200

即食羹

69

201

面包(全麦粉)

69

202

面包(小麦粉,高纤维)

68

203

新月形面包

67

204

营养饼

66

205

面包(80%~100%大麦粉)

66

206

竹芋粉饼干

66

207

面包(黑麦粉)

65

208

面包(80%燕麦粒)

65

209

高纤维黑麦薄脆饼干

65

210

面包(粗面粉)

64

211

油酥脆饼干

64

212

汉堡包

61

213

比萨饼(含乳酪)

60

214

酥皮糕点

59

215

燕麦粗粉饼干

55

216

爆玉米花

55

217

荞麦方便面

53

218

面包(50%~80%碎小麦粒)

52

219

面包(黑麦粒)

50

220

面包(小麦粉,含水果干)

47

221

面包(45%~50%燕麦麸)

47

222

闲趣饼干(达能)

47

223

大米(即食,煮1分钟)

46

224

面包(50%大麦粒)

46

225

面包(混合谷物)

45

226

全麦维(家乐氏)

42

227

牛奶香脆饼干(达能)

39

228

面包(75%~80%大麦粒)

34




饮料类

序号

食物名称

GI

229

芬达软饮料

68

230

啤酒(澳大利亚产)

66

231

冰淇淋

61

232

橘子汁

57

233

橙汁(纯果汁)

50

234

冰淇淋/低脂

50

235

柚子果汁(不加糖)

48

236

波萝汁(不加糖)

46

237

巴梨汁(罐头)

44

238

苹果汁

41

239

可乐饮料

40

240

水蜜桃汁

33




混合膳食及其他

序号

食物名称

GI

241

牛肉面

89

242

米饭+红烧猪肉

73

243

玉米粉加入人造黄油/煮

69

244

馒头+黄油

68

245

米饭+蒜苗炒鸡蛋

68

246

二合面窝头/玉米面+面粉

65

247

米饭+炒蒜苗

58

248

黑五类粉

58

249

米饭+芹菜炒猪肉

57

250

馒头+芹菜炒鸡蛋

49

251

馒头+酱牛肉

49

252

饼+鸡蛋炒木耳

48

253

牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖

43

254

包子/芹菜猪肉

39

255

硬质小麦粉肉馅馄饨

39

256

西红柿汤

38

257

米饭+鱼

37

258

饺子/三鲜

28

259

猪肉炖粉条

17


食物GI值

也会有高低变化


食物的GI值并不是一成不变的,它会受各种因素的影响而产生变化,如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧,推荐给大家:含糖量
含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖,高GI、热量高的同时营养价值还低。
含纤量
  
通常,富含膳食纤维的食物GI值相对都较低,如糙米、豆类、全麦食物等等。
加工方式
同样的食物,采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细,GI值越高。例如水果榨成汁,GI会升高。对于肉类,精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。


淀粉结构
淀粉的糊化程度越低, 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高,糖尿病人要避免大量食用。
酸度
 
食物中的酸性物质降低了胃的排空能力,从而降低消化率。
脂肪
脂肪降低了胃排空能力,从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。



低GI饮食≠健康,

这些错误的想法要摒弃!



✘食物“指数”越低越好
不同类食品的营养价值没有可比性,如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。
事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高指数食物,可以搭配食用低指数食物,这样既达到食物多样化的目的,又有效控制血糖。


✘高GI的食物不能碰
影响血糖反应的不仅要看“质”,还要看“量”。
简单来说就是,测GI值时,统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量,而事实是,对于有些食物,我们平常根本吃不了那么大量!



例如,西瓜的GI值是72,可要吃够西瓜的50g碳水化合物,就需要吃2斤的西瓜。也就意味着,吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响!
因此,GI高的食物并非完全不能吃,糖友还需关注食物中的含糖(碳水化合物)的量,适当食用也无妨。


日常饮食中,

如何改善食物的GI?


1高低GI巧组合,合理搭配血糖稳吃主食时,白米饭混合薯类、豆类或全谷物类,整体的GI值就不会那么高。
2吃大颗粒,少泥糊状食物食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如,同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高;土豆泥的GI就比土豆要高;鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。
3做菜多放醋有机酸能降低肠胃的排空速率,减少食物的降解,从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值,日常吃水果也可以选择偏酸的。4主食和肉、菜一起吃肉类、蔬菜类的GI值相对较低,主食和肉、菜一起吃,能降低膳食的GI值。例如,馒头的GI是88,馒头+酱牛肉的GI值是49。


总的来说,糖友选择食物时,第一要看食物GI值;第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时,尽量不对食物做精细加工,以免升高GI。


资料来源:糖尿病网、中国医学论坛今日糖尿病


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发表评论 评论 (2 个评论)

回复 qxw66 2020-9-12 12:33
果糖最糟糕,虽然不升糖,但是进入肝脏成脂肪
回复 qxw66 2020-9-12 12:36
可乐饮料最最不能碰。。。其他碳酸饮料也是

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