谢谢ZT，很有用。
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有关膳食纤维的N个谣言－－令你惊讶的食物营养真相
2009-11-22 范志红博客
（范志红，女，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士）
有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情么？是不是去掉菜筋就没有纤维了？有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜？纤维是不是越长越有用？
说实话，这些问题挺让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看。
――只有蔬菜的筋里面才有纤维？
纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。
此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。
――把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。
实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
――纤维素会因为加热而被破坏？
纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？
除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。
――纤维肯定有减肥作用？
不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。
――吃纤维保健品就能减少肠癌危险？
不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
有些朋友说：我是看网上说的啊？我是看报刊杂志上说的啊？我是看科普书上的啊？这些信息来源，不等于百分之百可靠。即便是专家，也有说错的时候，因为他们可能没有查询相关数据，或者对相关方面不够了解。比如说，普通医生很少细致查询食物中的各种成分数据，也不看营养方面的最新研究报告，未必能称得上营养专家。营养师如果基础知识不够，或者不勤于查询数据、资料，也未必能主动破除网上那些错误传言，甚至可能充当传播者。
我恳请各位传播健康信息的人，好好地查查可靠数据，查查专业书籍，不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多，食物成分数据库都是免费开放（我博客上也有相关链接），为何不可以去查实求证一下呢？自己的基础知识若有不足，为何不可以找食品化学专家、人体生理学家等去求教呢？
科普涉及到万千大众，最易制造谣言，误导大众。谎言重复一万遍就会被认为是真理。所以，科普态度如同治学态度一样，不可以不严谨啊！请各位营养知识传播者慎之！