植物源为主的低碳水化合物饮食或许会延年益寿

植物源为主的低碳水化合物饮食或许会延年益寿

       去年发表的一篇关于利用蛋白质和脂肪代替碳水化合物的饮食效果的文章，是一篇广受关注的文章。大多数新闻引用了该研究的主要发现：那些过低碳水化合物饮食（低于卡路里含量的40％）或过高碳水化合物饮食（超过卡路里含量的70％）比那些中度碳水化合物饮食（占卡路里含量的50-55％）的死亡率都高了大约20％。也就是，中度食用碳水化合物似乎最适合健康。

      该研究是跟踪超过15,000名美国人长达25年的队列研究。研究人员随后还对20个国家的43万多人的数据进行了对比分析。证实了他们的结果和其它研究的综合结果是类似的。

       但是更为有趣的是：研究人员在这些数据研究了低碳水化合物饮食者用动物蛋白质和脂肪或植物蛋白质和脂肪来代替碳水化合物的不同效果。分析表明，如果低碳水化合物饮食者主要食用动物来源的蛋白质和脂肪，那会比中度碳水化合物饮食者的死亡风险增加18%。相比之下，如果他们主要食用植物来源的蛋白质和脂肪，那会比中度碳水化合物饮食者的死亡风险降低18%) 

  原文为：“However, results varied by the source of macronutrients: mortality increased when carbohydrates were exchanged for animal-derived fat or protein (1·18, 1·08–1·29) and mortality decreased when the substitutions were plant-based (0·82, 0·78–0·87) “然而，结果因营养物质来源而异：碳水化合物被动物源性脂肪或蛋白质代替时，死亡率增加了(18%，8%到29%)。但是被植物源性脂肪或蛋白质代替时，死亡率降低了(-18%，-13% 到 -22%)【注意，1.0为风险相同, 高于1.0为增加风险, 低于1.0为减少风险】。

       人体的热量主要从碳水化合物，蛋白质和脂肪中获取。在这三种成分中，大多数植物包括蔬菜水果都以碳水化合物为主。在通常饮食中，一般碳水化合物占到总热量的一半或以上。美国饮食指南建议，45％至65％的卡路里应来自碳水化合物，20％至35％应来自脂肪。 而10％至35％的卡路里应该从蛋白质中获取。

          这些研究结果与同为哈佛大学的其它作者们在2010年的研究结果和2005年爱荷华妇女健康研究的结果是一致的，至于为什么动物源为主的低碳水化合物饮食会减少寿命而植物源为主的却能够延年益寿，这其中的机理不大清楚。 这可能是由于植物源性脂肪或蛋白质包含有某些动物源性所不同的生物活性物质，含有更多的不饱和脂肪，饮食纤维和微量元素等。

        本人猜想部分原因也可能是由于使用牛肉，猪肉或鸡肉等动物蛋白质和脂肪来取代碳水化合物会更容易引起低血糖，这些肉类几乎不含有任何碳水化合物。而含有较高脂肪或蛋白质的植物食物如坚果或黄豆等，却天然含有大约20-30%的碳水化合物，因此不容易发生低血糖。 如果这是真的，即使是使用植物源性脂肪或蛋白质，也不要把碳水化合物含量降得离40%太低。但是非加工的植物源性食物不会出现这种情况。

       自古以来，人们就对饮食十分重视，各种对吃多少，吃什么、怎么吃的书籍琳琅满目。平均来说，美国女性每天需要摄入大约2000卡路里的热量来维持体重，男人需要2500卡路里来维持体重。这个需求随身高，年龄和活动量而变化，亚裔个头小，需要量会少些。

        美国早在内战后就进入了食物过剩的年代，中国近30年来也解决了温饱问题，因此现在的首要问题是平衡进出的热量。无论是蛋白质，碳水化合物或脂肪， 吸入过多都会转化为体重，问题是不少人控制不了自己的饮食。

         而碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例应当是多少才对健康最为有益。特别是那个种类的食物更有营养，一直是营养专家和各种饮食秘笈，各个健康论坛争论不休的问题。

         现在，该研究表明，使用植物源性蛋白质和脂肪替代碳水化合物的饮食，可把碳水化合物的卡路里降到40%或更低，这不但不会增加死亡率而且还会减少死亡率。这对于喜欢这类饮食的人来说无疑是一个福音。 也为糖尿病患者多了一类选择。 而那些原来使用动物源性蛋白质和脂肪的低碳饮食者，也可以转为选择植物源性蛋白质和脂肪。

        那我们是否可以完成接受该研究的结果呢。众所周知，大样本随机双盲的临床试验才是判断预防或治疗效果的金标准，也是不少病因的裁判员。但是要使用临床试验来判断日常食物和疾病的因果关系似乎不大容易。其实， 到目前为止, 多数关于食物的指南仍然不是建立在大样本随机双盲临床试验的基础上的。

          即使有了足够的经费，这种涉及到统计发病率或死亡率的临床试验往往要长达多年，人们被随机分配到不同的组，其中一个组吃试验食物，另一个组吃安慰食物。最好是双盲的，也就是医生和受试者都不知道受试者吃的是试验食物还是安慰食物。最容易做的似乎是鸡蛋或饮酒之类的简单比较【而现在这两者都还没有做】。像这么复杂的日常食物，很难确保参与者每天都遵守所分配的食物，估计临床试验有一定的难度。

         从历史的经验来说，尽管有不少观察性前瞻性研究的结果不能够为临床试验所证明，但是像这种多个前瞻性研究综合分析的结果，几乎没有被临床试验证伪是有着相反作用的。因此可信度还是很大的。

         如果这是你所喜欢的食物方式，那么你就拥有它吧。如果你对它有所反感，那就不要采用它，毕竟安慰剂效应可达20-30%，即使是真的有效，食用时也会被你的反感抵消不少。如果你半信半疑，最好还是等待更多的科学证据。假如将来有更多或更大的前瞻性研究得出类似的结果，而不是没有效果或相反的效果，那该结果的可信度就更大了。

主要参考文献

Seidelmann,SB et al。Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis，Lancet Public Health 3: 9, PE419-E428, 2018

Fung TT, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010; 153: 289-298

https://www.google.com/search?q=nut&oq=nut&aqs=chrome..69i57j69i65l2j69i61l2.23902j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8

https://en.wikipedia.org/wiki/Soybean