每周40分钟肌肉强化活动者比低者或超高者的死亡风险低

作者:yunmu  于 2022-3-5 07:19 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

作者分类:health|通用分类:健康生活

        过去数10年的研究表明, 有氧活动可明显减少死亡风险以及心血管疾病和糖尿病风险等。有研究认为肌肉强化活动也可减少这些风险。但是, 对于它的益处是否独立于有氧活动, 以及最佳活动量为多少一直争论不休。

       常见的肌肉强化活动有训练类的举重, 橡筋阻力带运动, 仰卧起坐和俯卧撑等, 还有生活中搬动重物和农林园艺中的繁重劳动例如挖土, 铲土和推土等, 该研究主要计算的是前者。

         为了研究该问题,一群日本科学家们在英文文献库中搜索出包括肌肉强化活动和健康结果相关的前瞻性研究进行荟萃分析,他们发现有16项研究符合该标准, 这些研究发表于2012年到2020年。

       各个研究参与人数从3809人到479856人不等,年龄从18岁到98岁。在这些研究开始之时, 所有参与者都没有重大健康问题, 他们被随访了2-25年以收集健康结果。

          该荟萃分析显示,如果简单地分为肌肉强化活动组或无强化活动组,  强化活动可使全因死亡风险降低15%,其中心血管疾病死亡风险降低17%, 癌症死亡风险降低12%。当分析数个单一癌症时, 可能是由于每个癌症病例的数量太少, 只发现肌肉强化活动与肺癌风险降低10%相关。

      


          Credit to BMJ.com    RR=1 为没有强化活动的(基线)风险, <1 降低风险, >1 增加风险

       但是,  如果做肌肉强化活动和死亡风险的剂量-反应分析,  它们其实是U型或J型关联的。每周肌肉强化活动40分钟时有着最低的全因死亡风险,但是超过140分钟就有害无益了,看来说累死了还是有道理的。

       对于心血管疾病死亡风险, 每周强化活动60分钟最佳。对于癌症死亡风险,  强化活动30分钟最佳, 两者都是超过130分钟弊大于利。但是作者没有给出这些每周肌肉强化活动超过130-140分钟的比例,本人估计数量不大。

       总而言之, 每周大约30-60分钟的肌肉强化活动,可使全因死亡风险,心血管疾病,或癌症死亡风险降低15-20%

       肌肉强化和有氧运动活动相结合时,对全因死亡风险,心血管疾病死亡风险和总癌症死亡风险降低的益处更大。例如,与无运动者相比, 两者均活跃者的全因死亡风险降低 40%, 或心血管死亡风险降低46%,这远远大于单一肌肉强化活动降低的15%17%

       该分析表明,肌肉强化活动与糖尿病的负相关比较相似,但超过60分钟后就益处增加很小了。

.      该分析显示, 除了有氧运动之外,适度的肌肉强化活动会为减少死亡风险提供额外的好处。其实, 在生活中, 喜欢有氧活动的往往更多地参与肌肉强化活动。又如农林园艺的劳动例如挖土, 铲土和推土等, 轻点慢点属于有氧活动, 重点快点属于肌肉强化活动。

       该荟萃分析是基于观察研究基础,因为对身体活动的测算难以精准, 因此结果可能受到残留的有氧活动的影响, 此外, 未知或未测量的混杂因素也可影响分析。无论如何, 我们知道每周150-300分钟的有氧活动和30-60分钟的肌肉强化活动是可以有益于健康的.

        作者认为, 鉴于现有的数据有限, 还需要作更大更好更多样化的研究。


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