最佳抗炎食品和补充剂 + 应避免的食物

幸运的是，有很多美味的食物可以替代促炎食物。 

首先挑战自己“吃彩虹”，在餐盘里多吃点水果和蔬菜。用富含蛋白质（寻找 纯素蛋白粉）的抗炎奶昔开始新的一天，奶昔中含有 蓝莓 和新鲜蔬菜或 羽衣甘蓝粉。午餐和晚餐时，至少有一半的餐盘里装满健康的蔬菜，如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜。吃水果——尤其是浆果和 樱桃，它们富含抗炎植物化学物质——作为零食和甜点。 

将精制白面包、普通面食和白米饭换成全麦面包、豆类或全麦 面食、 糙米 或 藜麦。

不要吃红肉和午餐肉，试试鱼或豆类。好的 海鲜 选择包括鲑鱼，它富含抗炎的 omega-3 脂肪酸，还有 沙丁鱼、 金枪鱼、鲭鱼和凤尾鱼。没必要买新鲜的鱼。储存你最喜欢的罐头品种，用它们做三明治和沙拉。 

 扁豆、 毛豆、鹰嘴豆、绿豆、白豆、黑豆和芸豆等 豆类都是很好的蛋白质选择。这些豆类还富含纤维，纤维具有多种益处，包括帮助减肥、降低胆固醇和血糖。午餐或晚餐可以吃一些豆类汤，比如蔬菜通心粉汤，或者在汤、炖菜和沙拉中加入罐装豆类。 

想找一种能消炎的薯片或椒盐卷饼替代品吗？吃点鹰嘴豆或蚕豆零食、一小把 坚果，或者吃一盎司  可可固形物含量至少为 70% 或更高的 黑巧克力。

使用富含单饱和脂肪的油，如 橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油。橄榄油在厨房中用途广泛，味道鲜美，研究表明它可以减少炎症、改善肠道微生物群并降低患心血管疾病的风险。

不要喝普通或低热量的苏打水，喝绿茶。大量研究表明， 绿茶 和绿茶中一种名为 EGCG的化合物 具有广泛的抗炎作用，可对抗多种疾病，包括糖尿病。适量饮用绿茶不会产生严重的副作用。但是，不要喝太多，否则会导致肝脏损伤或因咖啡因过量而引起的神经紧张。

多种补充剂可能有助于减少炎症和慢性健康问题的风险，尤其是与抗炎饮食搭配使用。首选包括姜黄素、ω-3 脂肪酸、生姜、大蒜、维生素 C 和 D 以及绿茶提取物。服用新补充剂前请咨询医生，尤其是当您正在服用药物或患有特定疾病时。

姜黄素存在于香料姜黄中，常用于印度菜肴，它  具有多种健康益处，主要原因是其具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，它可以帮助减轻运动后的酸痛，并有助于控制炎症，包括关节炎、高脂血症和代谢综合征。此外，姜黄素在适当剂量下使用时通常被认为是安全而有效的。您也可以通过与姜黄一起烹饪来增加姜黄素的摄入量。 

和姜黄一样， 大蒜 和 生姜 都可用于烹饪或作为补充剂服用，以帮助减少炎症。一项针对 2 型糖尿病患者的研究发现，与服用安慰剂的人相比，每天服用 1,600 毫克生姜 12 周的人的炎症标志物、空腹血糖、HbA1c（三个月的平均血糖）、胰岛素、甘油三酯和总胆固醇显著降低。对 17 项随机对照试验的荟萃分析发现，大蒜补充剂可显著降低炎症标志物循环 CRP 的水平。

研究还表明， 补充维生素 C 和 维生素 D 可以减轻炎症。一项针对 64 名患有肥胖症和高血压和/或糖尿病且炎症标志物水平较高的人的随机对照试验发现，每天两次服用 500 毫克维生素 C，持续八周，可显著减少炎症标志物。  

人口研究表明，血液中维生素 D 含量低与炎症有关，随机对照试验表明，补充维生素 D 可能会改善炎症。如果你生活在没有太多自然阳光的气候中，补充维生素 D 可能特别有帮助。

服用 鱼油 或 omega-3 脂肪酸 补充剂可能有助于减少炎症和心脏病风险。许多研究都研究了鱼油对慢性炎症疾病的影响，结果显示鱼油具有显著的益处，包括疾病减少和对抗炎药物的需求减少。患有类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、牛皮癣、狼疮、多发性硬化症和偏头痛等自身免疫性疾病的人也可能从鱼油补充剂中受益。