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请见下面二个表格，鈣和維他命 D 建議攝取量和部分高钙食品。通常一份牛奶或酸奶含钙300mg，一份豆浆含钙200mg，一份深绿色的蔬菜含钙80-90mg。一般情况下，只要选择适当的食品，就可以达到人日常钙的需求量，不需要吃钙片。不提倡吃加钙的食品。在加拿大，无论是盒装，瓶装和大袋装的牛奶，都已经添加了VITD，吃牛奶加上经常晒太阳，一般情况下，也无须再服用VITD，如果特殊情况，需要服用钙片和VITD丸，最好请教你的家庭医生，因为钙片和VITD也有付作用。
鈣和維他命 D 建議攝取量
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年齡段 |
鈣（mg/天） |
維他命 D（IU/天） |
|
0 至 6 個月的嬰兒 |
200 |
400 |
|
6 至 12 個月的嬰兒 |
260 |
400 |
|
1 至 3 歲 |
700 |
600 |
|
4 至 8 歲 |
1000 |
600 |
|
9 至 13 歲 |
1300 |
600 |
|
14 至 18 歲 |
1300 |
600 |
|
19 至 30 歲 |
1000 |
600 |
|
31 至 50 歲 |
1000 |
600 |
|
51 - 70 歲男性 |
1000 |
600 |
|
51 - 70 歲女性 |
1200 |
600 |
|
70 歲以上 |
1200 |
800 |
|
14 至 18 歲，懷孕/哺乳 |
1300 |
600 |
|
19 至 50 歲，懷孕/哺乳 |
1000 |
600 |
定義：mg = 毫克；IU = 國際單位
出處：美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會 2010 年。
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部份高鈣食品 |
|
|
食物 |
含鈣量 (毫克) |
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資料來源：2004年度醫事總署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告--這份報告對您有什麼影響。美國健康與人類服務部，醫事總署辦公室，2004年出版，第12頁至第13頁。 |
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|
加鈣燕麥片，1小袋 |
350 |
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罐裝沙丁魚〔油漬、帶魚骨〕，3盎斯 |
324 |
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碎切達乾酪，1 1/2 盎斯 |
306 |
|
脫脂牛奶，1杯 |
302 |
|
奶昔，1杯 |
300 |
|
原味低脂優酪乳〔優格〕，1杯 |
300 |
|
煮熟的黃豆，1杯 |
261 |
|
含鈣硬豆腐，1/2 杯 |
204 |
|
加鈣橘汁，6盎斯 |
200–260 |
|
罐裝鮭魚〔帶骨魚塊〕，3盎斯 |
181 |
|
巧克力或香蕉等口味的即食布丁〔用2% 牛奶製成〕， 1/2 杯 |
153 |
|
烤熟的豆類，一杯 |
142 |
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含1%乳脂的農家鮮乾酪，1杯 |
138 |
|
義大利麵條或義大利式千層闊麵，1杯 |
125 |
|
香草味冷凍軟質優酪乳， 1/2 杯 |
103 |
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加鈣的即食穀類加工食品，1杯 |
100–1,000 |
|
芝士匹萨，1片 |
100 |
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加鈣的奶蛋格子餅，2片 |
100 |
|
煮熟的蕪箐葉，1/2 杯 |
99 |
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綠花椰菜，生食，1/2 杯 |
90 |
|
香草口味的冰淇淋，1/2 杯 |
85 |
|
加鈣的豆漿或加鈣的米漿，1杯 |
80–500 |
http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/bone_health_for_life.asp
http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/calcium-requirements/
食品的营养成份查询网站:http://nutritiondata.self.com/