床上健身操36节

温阁凫

12/16/2021

2020年抗击非典疫情期间，居家工作，时间充沛，总结自己三十多年的养生健身经验，设计出一套36节床上养生保健操。此健身操最初是为自己年迈行动不便的父母而设计，现在奉献给老年朋友及行动不便者做养生保健之用。此养生操通过仰卧床上的全身穴位按摩，四肢运动，各部内腹器官运动，气息调理 以达到全身经脉畅通，气血循环条达，延年益寿之功效！  

依本操口诀顺序，按广播体操的节奏，每节从

1234 5678 开始

2234 5678

3234 5678 到

4234 5678

结束。

整套健身操用时约30分钟

动作幅度依个人可以舒适地操作为主！避免过分用力引起伤害。

本操依从脚到头，从外到里，左右交替，男左女右的活动顺序，让全身各个部位器官都达到有效锻炼舒缓调理的效果！

（开始仰卧躺平,一般在早晨起床之前或晚上上床之后）

1  伸拉脚筋动乾坤

    （力伸脚尖然后力收脚尖，让脚跟力蹬）

2  互击太冲洗肝肾

    （用左脚根敲击右脚太冲穴8次，然后换脚重复操作）

3  跟撞涌泉吸神水

   （用左脚根或大脚趾头按摩右脚心涌泉穴8次，然后换脚操作）

4  蜷膝互击通两极

    （卷起膝盖，让俩膝盖部位互击，力量以自己舒服为宜）

5  双拳叩击足三里

    （保持膝盖卷起，双拳握紧，分别左右叩击两腿的足三里穴）

6  两掌环锤大腿肌

    （保持膝盖卷起，双拳叩击大腿内外肌肉）

7  莫忘阴陵泉血海

     （接上节：叩击阴陵泉穴和血海穴）

8  按摩腿根壮阳气

    （把腿放平，双掌上下按摩大腿根部淋巴部位）

 9 两膝八字开与合

   （类似于第四节，双膝卷起，然后八字开合，开合幅度以自己能承受为宜）

 10 长臂舒卷会阴区

     （类似于第八节，双掌交替按摩会阴穴区域）

10 提肛抬臀抻经络

     （提肛8次，抬臀8次，如此重复）

11 丹田按摩暖全身

    （双掌并列或交叉按摩丹田穴，左转8次，右转8次，如此重复）

12 莫忘两肾温柔乡

    （双掌左右上下按摩肾脏区域）

13 上下揉搓肝与脾

  （双掌左右上下按摩肝脾区域）

 14 双掌揉腰补阳阴

   （双掌左右上下按摩腰部）

 15 熊搓后背通脉筋

（仰卧双肘撑起上身让背部与床摩擦，达到按摩效果）

16 舒力气动横隔膜

   （仰卧，腹内向上抽动腹部，然后向下推动，实现横膈膜上下运动，动作由慢到快，以自己舒服为宜）

17 深呼慢吸扩胸心

   （深呼吸，舒张胸部）

18十指对撞激经脉

    （仰卧，对撞十指指尖）

19互捏合谷用力劲

    （左手拇指按摩右手合谷穴8次，然后换手，如此重复）

 20 指根交叉左右握

   （双手十指交叉相扣，然后左右用力握动或掰动）

  21 指卷莲花接神气

   （左右手伸开，然后做轮转十指的运动）

 22双掌开合灵筋骨

  （双掌用力伸开，然后快速合上，如此重复）

 23 握掌转腕增智力

   （双掌握掌，用力转动手腕，正转8次，反转8次，如此重复）

24 侧掌劳宫两相击

   （用左手鱼际部位击打右手掌心劳宫穴8次，然后换手，如此重复）

25 上下运掌通全臂

  （左手从上到下，从下往上，揉搓右臂上面全臂8次，然后换手如此重复）

26 臂上臂下皆揉齐

    （接上节，揉搓手臂下面）

27 对揉腋窝再风池

   （双手交叉，互揉腋窝16次，然后再用双手按摩脑后两侧风池穴区域16次）

28 双耳内外周天转

    （双手按摩双耳内圈8次再揉外圈8次，如此重复）

30 扣齿巨龙搅水津

   （扣齿16次，然后舌尖搅动牙齿外围16次，缓慢咽下口水）

31 十指轻叩神龙顶

  （双手十指指尖轻轻叩击头顶部位）

32 长臂轻舒抱天地

   （双臂伸出做拥抱天地之状，深呼吸，吸天地日月之精华、养吾浩然之正气）

33双目旋转看千里

  （闭目左右转动眼球8次，然后周天旋转眼球8次，如此重复）

34两掌浴面寿天齐

   （双掌上下揉搓面部）

35 神游周天浩然气

   （平躺不动，思绪天马行空，神游九天，五洲四海，。。。 做任我行状。。。）

36 掌落丹田定乾坤

  （双臂抱球收拢于丹田，气定神闲，山河已定，精神饱满。 可以早上起床了或晚上睡觉了