饮食男女话说豆腐的无量功德

豆腐起源于中国。大豆的蛋白含量甚至高于肉类。大豆变成豆腐，不仅浓缩沉淀了大豆中的蛋白质，而且去除了抑制消化的成分，蛋白质的吸收率一下从30%就提高到90%。如今豆腐风靡世界，不能不佩服老祖宗的智慧。

而真正使豆腐为公众所瞩目的是在大豆中发现的植物雌激素异黄酮。它与雌激素结构相似，生物学活性为雌激素的1/1000。然而正是这微乎其微的雌激素活性，使得豆腐和其他大豆制品如豆奶，豆奶酪等等引起了医学界的关注，它们与依赖雌激素的癌症如乳腺癌是什么关系。

一个自然产生的问题是，豆腐中的异黄酮会不会刺激乳腺癌的增殖。有大样本（数以千计），长时期（3-7年）的前瞻性病例对照调查结果表明随着以豆制品相应的异黄酮摄取量上升，乳腺癌的发生率、复发率和死亡率都呈现出下降的趋势。尽管在不同研究者结果的统计学意义有所出入，一个基本底线已经得到公认，豆制品不会给乳腺癌患者带来不利影响。

最初意识到豆制品有降低乳腺癌风险的是因为在豆制品摄取量很大的亚洲乳腺癌发生率明显低于西方，而在西方的亚洲女性，乳腺癌的发生率与西裔女性并没有差异。

一个很有趣的研究是将摄取豆制品的年龄段与剂量交互观察，发现少年就开始至少每周一次吃豆制品，乳腺癌的危险性就有显著下降。如果成年增加摄取，危险性会进一步下降。最好的是少年和成年期间大量摄取豆制品的人群，与同期低量摄取的人群比，危险性下降20到30个百分点。而成年高量摄取的人群，与少年低量摄取人群危险性没有显著差别。

与这个结果相互呼应的是，豆制品对亚裔人群乳腺癌有利，而对西裔人士却没有表现出明显的作用。进一步提示饮食文化影响早期豆制品摄取对降低乳腺癌风险很可能意义更为重要。

但是科学并不局限于收集经验性数据。更重要的是了解现象背后的机制。实验证明，异黄酮与雌激素受体的亲和力甚至高于雌激素本身，这就提示它可以竞争性抑制雌激素对肿瘤细胞的结合。而且高剂量的异黄酮（一般通过豆制品摄取计量是每天十几毫克，高剂量是几十毫克到上百毫克）可以降低雌激素的水平。在动物实验中得到重复证实，异黄酮对裸鼠乳腺癌的发生有明确的抑制作用。

http://cjbd.xnyy.cn/qikan/manage/wenzhang/c2007-1-11.pdf

一个与乳腺癌关系密切的恶性肿瘤是卵巢癌。卵巢癌至少在两个特征上与乳腺癌有亲缘关系。BRCA基因突变的人群，乳腺癌和卵巢癌发生率都非常高。这个基因突变使乳腺癌的发生率上升五倍，卵巢癌上升二十多倍。两种癌症的另一个共性是癌细胞的增殖都与雌激素有正相关，两者都有雌激素受体的高表达。卵巢癌恶性程度高，早期症状隐匿，而且缺乏特征性标志物。一旦通过检查发现，病程多属晚期。

大多数恶性肿瘤都是单克隆起源的，也就是说最初发生恶变的只有一个细胞。但是卵巢癌却常常表现为双侧同时发生。癌症一般是多个基因随机突变的重叠，因而是极小概率事件不会在多个细胞中同时发生。卵巢癌的发生很可能仅仅单个基因的异常就足以导致细胞恶性转化，所以才有可能在多个细胞中几乎同时发生。

如果BRCA基因突变更多地被遗传所决定，雌激素依赖的卵巢癌变有可能受到饮食中异黄酮影响而改变的，这种可能性已经得到一些研究结果的支持。

Intake of soy and isoflavones was inversely related to the risk of ovarian cancer. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489204

Logistic regression analyses showed that regular intake of soy foods could reduce the ovarian cancer risk,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24774066

The average American eats only about 2 milligrams of isoflavones per day, compared with about 8 to 25 mg or more in various Asian populations. Interestingly, the California study found that as few as 3 mg per day reduced the risk of ovarian cancer, so even a modest increase in the amount you eat could make a difference. 

http://www.everydayhealth.com/ovarian-cancer/eating-soy-for-prevention.aspx

豆腐以其高蛋白，丰富的钙含量和无胆固醇成为最健康的蛋白来源。其中所含的必须氨基酸与大米或者面粉中的必须氨基酸形成互补，为人类提供了全套八种必须氨基酸。越来越多的证据显示植物雌激素不存在加重癌症风险的可能性，而且降低雌激素相关肿瘤风险的趋势十分明显。豆腐对女性自然是功德无量。男性同样可以从豆腐中得到莫大裨益。尼罗河的博客文章《要驴鞭还是要豆豆，这是个问题。》对此有深入讨论。

需要提请注意的是，用石膏点制的豆腐含钙量较大，有钙质结石的人可以选择其他豆制品。也可以用青菜（小葱、菠菜、小白菜等等）与豆腐同时烹饪，这样就可以用草酸把钙结合掉而不会吸收。成品豆腐很难避免转基因大豆。考虑到转基因大豆中草甘膦的危害，用non-GMO 的大豆自己作豆腐，安全健康又鲜美。有兴趣的网友可以参考尼罗河博客文章《图解家居白玉豆腐坊》。