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千万别这样吃西兰花**，会导致癌症和记忆力减退！3个最佳解决方案！| Barbara O'Neill
西兰花是超级食物，但你知道吗？错误的食用方式实际上会增加患癌症和记忆力减退的风险。有些食物组合会剥夺其营养成分，阻碍其吸收，甚至会干扰药物的疗效——使这种营养丰富的蔬菜疗效大打折扣，甚至有害！
在本视频中，我们将揭示三种最不适合与西兰花搭配的食物，以及这些常见的错误如何损害你的健康。更重要的是，我们将向你展示三种最佳的西兰花食用方法，以充分发挥其潜力，增强免疫力，并最大限度地发挥其抗癌功效！
不要犯这些错误——立即观看，了解如何最大限度地利用你的西兰花！
时间戳：
0:00 引言
01:21 西兰花最不宜搭配的三种食物
01:58 最不宜搭配的食物 1
03:35 最不宜搭配的食物 2
05:12 最不宜搭配的食物 3
07:17 西兰花最宜搭配的三种食物
07:49 最佳搭配 1
09:37 最佳搭配 2
11:30 最佳搭配 3
13:45 总结
【文字记录对照视频时间刻度】
文字记录
引言
0:00
认为西兰花总是健康的，但事实并非如此
0:02
如果将它与这三种食物搭配，
0:04
西兰花弊大于利
0:07
是最健康的超级食物之一，富含
0:10
维生素、抗氧化剂和强大的
0:12
抗癌化合物，可增强
0:15
免疫力并支持大脑健康，但
0:17
你知道吗？错误的食用方式
0:19
实际上弊大于利
0:21
某些食物组合会剥夺
0:24
其必需营养素的吸收，阻碍其吸收
0:27
甚至增加患癌症和记忆力减退等严重疾病的风险
0:29
更糟糕的是，某些食物搭配会干扰
0:34
药物，导致这种营养素
0:37
功效远不如药物有效，甚至
0:39
如果你不知不觉地
0:41
通过食用西兰花损害你的健康
0:43
西兰花与错误食物搭配，是时候了
0:45
为了阻止好消息，我们有更聪明的
0:48
方法来享受它，同时最大限度地发挥它的
0:50
好处，在这个视频中，我们将揭示
0:53
三种最不适合与西兰花搭配的食物
0:56
这些组合可能会暗中伤害你的身体，更重要的是
0:58
1:00
我们将向你展示准备和食用西兰花的最佳方法，
1:02
以释放其全部
1:04
潜力，敬请关注，以最大限度地利用
1:06
这种营养成分
1:08
在我们开始之前，我会
1:10
想知道你在哪里加入我
1:12
从今天开始，请在下方留言，
1:15
随时提出你的任何问题还有
1:17
如果你是新来的，请订阅。现在让我们
1:20
深入了解三种最糟糕的食物
西兰花的三种最糟糕的食物组合
1:23
西兰花的搭配
1:26
西兰花被广泛誉为
1:27
最健康的蔬菜之一，富含
1:30
必需维生素、矿物质和
1:32
抗氧化剂，它提供丰富的
1:34
益处，包括增强免疫功能
1:37
降低患慢性病的风险
1:40
然而，许多人没有意识到
1:42
某些食物搭配可能会
1:44
大大降低西兰花的营养价值
1:47
甚至带来意想不到的
1:50
健康风险。以下是三种最糟糕的
1:53
西兰花食物搭配，以及你应该采取的措施
1:56
而不是其中一种西兰花和
最糟糕的食物 1
1:59
醋基酱汁 许多人
2:02
喜欢在蒸熟或焯过的西兰花上淋上醋基酱汁
2:04
西兰花配醋基酱汁
2:06
为了获得酸甜清爽的口感，虽然
2:08
看起来像是一个健康的选择，但它实际上会降低
2:11
膳食的营养价值。西兰花富含
2:16
维生素C，其含量几乎是柠檬的两倍
2:18
是土豆的七倍
2:21
是土豆的七倍。这种维生素
2:24
在中和自由基、增强免疫力和
2:29
促进皮肤健康方面起着至关重要的作用。然而，维生素C
2:32
非常不稳定，对
2:34
酸度敏感。当西兰花与
2:37
醋或柠檬汁混合时酸性
2:39
环境会分解维生素C
2:42
显著降低其
2:44
除了维生素C之外的功效
2:47
醋的降解还会干扰
2:49
其他必需营养素的吸收
2:51
西兰花中的铁等营养成分，这
2:54
尤其令人担忧的是
2:56
患有贫血或
2:59
缺铁
3:00
效率更好的替代品
3:02
使用醋基调味品时，考虑
3:05
芥末或辣根这些调味品
3:09
含有黑芥子酶，这种酶
3:11
提高硫的生物利用度
3:13
其中硫是西兰花中最强效的抗癌化合物之一
3:16
用醋代替这些替代品
3:18
你不会
3:21
只保存蔬菜维生素C
3:23
含量，还能最大限度地提高其整体
3:26
抗氧化潜力，从而带来更大的
3:29
健康益处
3:30
评论：别再在西兰花上放醋了
3:33
如果你对这个错误感到惊讶，请
最糟糕的食物2
3:35
西兰花和血液稀释剂
3:38
西兰花是一种极好的
3:40
心脏健康食品，因为它富含
3:42
钾、纤维和
3:45
抗氧化剂，它还含有
3:48
大量的维生素K，
3:51
在血液凝固中起着关键作用
3:54
然而，这可能对
3:56
服用血液稀释剂的人造成问题
3:58
例如沃林卡丁或
4:02
阿司匹林的作用机制是降低4:05
血液凝结的能力有助于预防
4:07
中风和心脏病发作，然而
4:10
维生素K的作用恰恰相反，它
4:12
促进凝血，从而抵消
4:15
药物的预期作用
4:17
食用大量西兰花会
4:19
干扰药物的正常作用，
4:21
增加患
4:24
有害血栓的风险，这可能导致
4:26
危及生命的疾病，例如深静脉血栓形成（DVT）或肺栓塞
4:32
栓塞。如果您正在服用血液稀释剂，那么西兰花是更好的选择。
4:36
这并不意味着
4:38
您必须从您的饮食中剔除西兰花。
4:40
总而言之，关键在于坚持
4:43
和适度，而不是偶尔大量摄入
4:45
力求
4:48
稳定摄入富含维生素K的食物，
4:52
这样你的医生就可以相应地调整你的
4:53
药物剂量
4:56
此外，服用西兰花时应间隔至少2小时
4:58
服用西兰花的时间
5:01
有助于减少任何
5:03
负面相互作用，我不知道
5:07
西兰花会影响药物
5:10
如果这让你感到惊讶，三种西兰花和
最糟糕的食物3
5:13
过量食用
5:15
糖尿病患者西兰花的
5:18
血糖指数（GI）极低，已被证明
5:23
能够有效降低血糖水平，
5:25
使其成为糖尿病患者的首选
5:28
然而，过量食用西兰花
5:31
尤其是大量食用
5:33
会给以下人群带来风险管理
5:35
糖尿病 萝卜硫素是一种强效的
5:38
西兰花中发现的化合物，
5:40
已被研究其能够显著降低血糖
5:42
水平，而
5:45
通常情况下，食用
5:48
过量食用西兰花是有益的，尤其是
5:50
当用作主食替代品时
5:52
像大米或土豆这样的碳水化合物会
5:55
导致
5:56
低血糖症或危险的低血糖
5:59
血糖水平，这尤其
6:01
对于正在服用
6:03
降血糖药物（例如
6:06
胰岛素或
6:07
二甲双胍）的人来说，尤其令人担忧。低血糖症状
6:10
包括头晕、出汗、意识模糊
6:13
心跳加快，严重情况下甚至会失去意识
6:17
因为西兰花也
6:20
含有膳食纤维，过量摄入会导致
6:23
消化不适、腹胀和胀气
6:27
进一步加剧饮食平衡
6:30
更好地管理糖尿病所需的
6:33
替代选择，而不是食用大量
6:35
单独食用西兰花
6:38
糖尿病患者应该将其纳入均衡的
6:40
饮食中，并加入适量的复合
6:43
碳水化合物和蛋白质的搭配
6:46
西兰花与藜麦等全谷物
6:48
或糙米以及瘦肉蛋白
6:51
例如鱼或鸡肉可以帮助
6:54
稳定血糖水平，同时
6:57
享受这种营养丰富的蔬菜的益处
6:59
如果你容易出现血糖波动，
7:03
血糖
7:04
监测你的血糖水平
7:07
增加西兰花摄入量时要谨慎
7:09
如果你认为即使是健康食品也应该
7:12
适量食用
7:15
适量食用
7:16
三种最佳食物
西兰花的三种最佳食物组合
7:19
西兰花的搭配 西兰花是一种
7:22
营养丰富的蔬菜，富含
7:24
维生素、矿物质和抗氧化剂
7:27
然而，要充分发挥其潜力
7:30
搭配合适的食物可以
7:31
显著增强其健康
7:33
某些组合可以增强其益处
7:36
营养吸收会加剧疾病
7:39
抗病特性并改善整体
7:41
健康这里有三种最佳食物
7:44
西兰花的搭配以及如何享用
7:46
它们最大健康益处之一
最佳食物 1
7:49
西兰花和橘子或
7:52
橙子中的维生素C在促进铁的吸收方面起着至关重要的作用
7:55
这使得
7:58
柑橘类水果，如柑橘和
8:00
橙子是西兰花的理想伴侣
8:03
西兰花是一种极好的植物性
8:05
铁的来源，铁是
8:08
红细胞生成、肌肉
8:10
功能和维持能量水平所必需的矿物质
8:14
然而，植物中的非铁
8:17
不像血红素铁那样容易吸收
8:20
来自动物来源的铁，这就是
8:22
维生素C的作用所在，它能将铁
8:25
转化为更生物利用的形式
8:28
显著提高
8:29
吸收，这尤其
8:31
有益对于
8:33
素食者、纯素食者和
8:36
缺铁性贫血风险人群
8:39
铁的吸收，这种组合还能
8:42
显著提高免疫力
8:45
维生素C和柑橘类水果增强
8:47
身体抵抗感染的能力
8:50
而西兰花则提供额外的
8:52
免疫支持抗氧化剂，如
8:54
磺胺甲噁唑和β-胡萝卜素，这些营养素结合在一起
8:58
增强身体的防御能力
9:00
对抗疾病，这使得这种搭配
9:02
在感冒和流感期间尤其有用
9:05
这个季节，想要享用清爽的
9:08
营养丰富的餐点，不妨试试沙拉
9:11
搭配蒸西兰花和橙片
9:13
淋上少许醋
9:15
或者，将西兰花与新鲜的
9:18
用橘子汁做冰沙
9:20
这种组合不仅可以优化铁的吸收
9:22
还能提供美味的
9:25
增强免疫力的膳食，有助于
9:27
整体健康评论力量，如果你
9:30
喜欢将西兰花和
9:33
柑橘结合起来，以获得最大的健康益处
最佳食物2
9:37
西兰花和洋葱富含
9:40
季铵盐，一种强大的类黄酮，以
9:42
保护心脏和
9:44
抗炎特性而闻名
9:46
与西兰花结合，季铵盐可以增强
9:49
蔬菜对心血管的益处
9:51
降低动脉阻塞的风险
9:54
高血压和氧化应激
9:57
此外，洋葱还含有
9:59
改善血液循环的化合物
10:02
并支持
10:03
排毒，使这种组合
10:05
对心脏健康和整体健康非常有益
10:08
西兰花本身就是一种强效的
10:10
抗炎食品，这得益于其
10:12
高含量的萝卜硫素，
10:14
能够中和有害的自由基，
10:16
保护血管免受损伤
10:19
洋葱中的四氢叶酸和西兰花中的萝卜硫素
10:21
协同作用，可以改善血液
10:24
流动，并降低
10:28
心血管
10:30
疾病的风险。这种搭配的另一个关键好处是
10:32
它对消化
10:35
洋葱含有益生元纤维，
10:37
滋养有益的肠道细菌，同时
10:40
西兰花通过减少
10:42
炎症和促进
10:45
排毒来支持肠道健康，它们共同作用
10:47
形成更健康的消化系统，
10:49
营养吸收和改善
10:52
代谢功能。最佳食用方式
10:55
享用这种组合的绝佳方法是
10:57
将洋葱和西兰花一起翻炒
11:00
用有益心脏健康的油（例如
11:02
橄榄油或鳄梨油）翻炒，这种方法不仅
11:04
增强风味，还有助于
11:07
增加脂溶性维生素的吸收
11:09
西兰花中的维生素，例如维生素K
11:12
和β-胡萝卜素补充健康
11:14
用大蒜和姜黄调味
11:17
获得更多抗炎功效
11:20
如果您对心脏健康组合感兴趣，请评论
11:24
很高兴尝试西兰花和洋葱，
11:27
改善血液循环和整体健康
最佳食物3
11:30
西兰花和西红柿
11:32
西兰花和西红柿被认为是
11:34
超级食物，一起食用时
11:36
打造营养强效番茄
11:40
富含强效抗氧化剂罗林斯
11:42
已被广泛研究，
11:45
其在预防心脏病
11:47
疾病和某些类型癌症方面的作用
11:50
研究表明，当西兰花和
11:52
西红柿一起食用时，
11:54
综合效果是甚至比单独食用更有效
11:57
降低患慢性病的风险
11:59
其中一个
12:01
这种组合如此有效的原因
12:05
是因为营养成分
12:07
与番茄中的西兰花碱相互补充
12:10
西兰花是脂溶性的，这意味着它需要
12:13
健康脂肪才能达到最佳吸收效果
12:16
西兰花天然含有少量
12:18
脂溶性维生素，例如
12:20
维生素K，与少量
12:23
健康脂肪一起烹饪时，
12:25
西兰花碱的吸收得到进一步增强
12:28
西兰花含有维生素U，这是一种含量较低的
12:31
已知的支持消化功能的化合物
12:33
健康，并可能有助于预防溃疡
12:36
维生素N特别浓缩的
12:39
西兰花茎中的维生素D，因此食用
12:41
包括茎在内的整株蔬菜
12:44
可以最大限度地提高健康益处，这种搭配
12:47
也有益于前列腺健康
12:50
研究发现，
12:52
西兰花中的番茄碱和
12:55
西红柿中的番茄碱的组合可以显著降低
12:58
患前列腺癌的风险。这些化合物的协同作用
13:01
使其成为
13:04
特别有价值的组合
13:06
男性健康 清淡饮食的最佳方法
13:09
将西兰花和西红柿一起用
13:12
少量特级初榨橄榄油
13:15
这不仅可以增强风味，而且
13:17
还可以增加维生素D的吸收西兰花碱
13:20
以及其他脂溶性营养素，您可以
13:22
也可以将它们与
13:25
少许橄榄油和香醋
13:27
一起做沙拉，或者将它们添加到意大利面食中
13:30
即可享用美味营养丰富的一餐，
13:33
支持免疫功能、心脏健康
13:35
以及长期
13:36
健康评论超级食物协同作用，如果您
13:39
准备好利用强大的
13:41
西兰花和西红柿的健康益处
13:44
一起食用，以最大限度地发挥您的
13:46
西兰花，请遵循以下简单的指导原则
13:50
避免使用酸性调味料，例如醋和
13:52
柠檬汁，选择芥末或
13:54
辣根代替最大限度地
13:56
萝卜硫素的吸收
13:59
如果您正在服用血液稀释剂，请注意药物相互作用，并适当减少
14:04
您的西兰花摄入量
14:06
因此，如果您患有糖尿病，请适量食用
14:08
因为过量食用西兰花可能
14:12
导致
14:13
低血糖。将西兰花与维生素
14:16
富含维生素C的水果（如橙子）一起食用，可以促进铁的吸收，
14:19
并预防
14:20
贫血。将西兰花与洋葱搭配食用，
14:23
可增强心脏保护功效，
14:26
并改善排毒功能
14:29
将西兰花与西红柿搭配食用，
14:32
强大的抗氧化剂组合，
14:35
有助于支持免疫和心血管
14:39
健康，通过将这些最佳食物
14:42
组合纳入你的饮食，同时
14:44
尽量避免更糟糕的搭配
14:47
确保你的西兰花摄入量
14:49
既美味又有益于你的
14:52
健康，今天就做这些简单的改变
14:55
最大限度地提高你的幸福感和
14:57
如果你觉得这个
14:59
信息有用，请务必点赞
15:01
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感谢观看
糟糕的食物搭配
西兰花和醋汁
西兰花和血液稀释药物
糖尿病患者过量食用西兰花
最佳食物搭配
西兰花和橘子/橙子
西兰花和洋葱
西兰花和西红柿
感谢分享
===========
日本最年长(过百岁)医生：5种蛋白质食物，助你60岁后保持肌肉健康
文字记录
0:00
欢迎回到 Shigeaki 播客
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我们一起探索细微之处
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让你保持强大的日常选择
0:06
即使过了 60 岁，也能保持稳定和独立
0:09
我是 Mark Hyman 医生，今天
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我们来谈谈一些我们都习以为常的事情
0:13
鸡蛋，所谓的完美蛋白质
0:17
易于烹饪且价格低廉
0:19
营养丰富，而且
0:22
我想挑战你对鸡蛋的认知
0:25
因为我在诊所里看到了一些奇怪的事情
0:27
我见过 70 多岁的病人
0:29
甚至 70 多岁的人每天也吃一两个鸡蛋
0:31
就像他们被告知的那样
0:33
但他们的腿仍然在长体力下降
0:34
他们的平衡感越来越差
0:36
他们很难从椅子上站起来
0:38
他们的肌肉，尤其是大腿肌肉
0:41
小腿和臀部肌肉开始萎缩
0:43
那么，让我来告诉你拉里的情况吧
0:46
拉里是一位71岁的退休邮递员
0:49
他总是站着，饮食健康
0:52
他每天早上都吃两个煮鸡蛋
0:54
吃一些吐司和水果，不吃垃圾食品
0:57
不喝汽水，他每天都散步
1:00
但去年春天他来的时候
1:01
他很担心马克
1:03
他说我感觉自己不再强壮了
1:06
我的腿感觉像要滑下去了
1:08
我们跑了实验室，他没有生病
1:10
没有炎症，但我们的观察结果让他大吃一惊
1:14
他的肌肉量下降了近8%
1:17
仅仅两年时间
1:18
他的握力正在减弱，蛋白质摄入量也随之减少
1:21
虽然清洁饮食的蛋白质摄入量太低，无法刺激肌肉修复
1:24
就在那时，我意识到一个简单而有效的方法
1:27
鸡蛋很好，但60岁以后就不够了
1:31
如果你现在正在收听这期播客
1:33
如果你超过60岁，每天吃鸡蛋
1:35
但仍然感到腿部无力
1:38
你的手臂或背部可能也面临同样的问题
1:41
因为你的身体在60岁后发生了变化
1:44
你建立和维持力量的能力肌肉
1:46
不像以前那样运作
1:47
到了30多岁，你的身体会产生合成代谢抵抗
1:51
这意味着它需要更频繁地摄入更多蛋白质
1:53
而且需要更高质量的蛋白质
1:54
为了维持你已有的肌肉
1:57
这就是今天的话题开始的地方
2:00
因为除了鸡蛋，还有其他食物
2:02
说到保护你的力量
2:04
防止跌倒
2:05
并让你在未来几十年保持挺拔
2:08
像往常一样和我一起
2:09
是亲眼目睹这一切的人
2:11
在近一个世纪的护理生涯中
2:13
他是一位神经学家，一位长寿专家
2:16
一位国宝日本
2:18
年逾百岁
2:20
他依然保持清醒的头脑
2:22
力量与目标 Shigeaki Hinohara 医生
2:26
欢迎回来
2:27
谢谢你，马克
2:29
很高兴能和你们在一起
2:31
也很高兴能和那些仍在努力保持力量的人交流
2:33
无论年龄大小，你都知道
2:36
在日本，我们一直很尊重鸡蛋
2:38
但我们从未认为鸡蛋就足够了
2:41
因为我们明白，60岁以后
2:43
身体不仅仅是吃东西
2:45
它会选择性地吸收，它会缓慢地修复
2:49
它会忘记
2:50
除非每天都吃一些有意义的食物来提醒自己
2:54
鸡蛋有很多好处
2:56
但它们只是起点
2:58
如果你想要强壮的双腿
3:00
在70多岁时也能保持稳定的平衡和自信的运动
3:04
80多岁甚至90多岁，你必须有意识地进食
3:07
今天我们将分享顶级蛋白质食物
3:10
它们在保持肌肉方面比鸡蛋更有效
3:13
以及帮助你正确使用它们的策略
3:17
让我们开始吧
3:18
为什么60岁以后肌肉流失不仅仅是衰老
3:21
而是因为营养不足阻碍了你的恢复
3:23
为什么鸡蛋虽然营养丰富
3:25
却缺乏肌肉所需的全方位支持
3:29
以及有科学和传统支持的顶级食物
3:31
它们能让你保持强壮
3:34
如果你想要站立更长
3:36
走得更远，从椅子上轻松站起来
3:39
本期节目献给你
3:41
因为你的肌肉不会在一夜之间消失
3:43
它们悄无声息地消失
3:44
除非你一点一点地反击
3:47
说实话，大多数60岁以上的人
3:49
并没有意识到肌肉流失的速度有多快
3:51
肌肉流失会悄无声息地降临到他们身上
3:52
你可能仍然感觉自己足够强壮
3:54
但力量不仅仅关乎你的感觉
3:57
它关乎你的肌肉在做什么
3:58
在60岁以后的微观层面上
4:02
你的身体开始经历一种叫做
4:04
合成代谢阻力，这是一个花哨的术语，指的是一种简单的想法
4:09
你的肌肉对
4:10
蛋白质的反应不如以前
4:12
年轻时摄入适量的蛋白质
4:15
比如一个鸡蛋和一些吐司
4:17
就足以触发肌肉蛋白质的合成
4:20
你的身体会接收到信号并开始修复肌肉
4:23
但过了60岁
4:25
这个信号会变弱
4:27
你的肌肉需要更强的推动力
4:29
更多的蛋白质，更多的亮氨酸
4:31
以及更有策略性的时机
4:33
只是为了维持你已有的肌肉
4:35
这是我经常看到的情况
4:37
病人进来后说，但是医生
4:40
我吃得很健康，我吃鸡蛋
4:41
我每天都散步，但他们挣扎着从椅子上站起来
4:45
他们的腿感觉行动迟缓，姿势也变得僵硬
4:49
发生了什么
4:50
他们的肌肉没有得到足够的刺激来修复
4:54
并生长
4:55
鸡蛋确实有帮助
4:58
但一个鸡蛋能提供大约6克蛋白质
5:01
其中亮氨酸含量不到0.5克
5:05
对于60岁以上的人来说，这远低于阈值
5:09
需要激活有意义的肌肉修复
5:12
这是一个重点
5:14
刺激老年人的肌肉蛋白质合成
5:17
你通常需要大约2个
5:19
一次摄入5到3克亮氨酸
5:22
不是一个鸡蛋，而是接近25克
5:24
30每餐优质蛋白质摄入量（克）
5:28
说实话，大多数老年人并没有摄入那么多蛋白质
5:31
他们早餐可能吃烤面包和水果
5:34
午餐吃一小份鸡肉沙拉
5:36
晚餐吃一碗面包汤
5:38
也许偶尔会加一个鸡蛋
5:40
但总体而言
5:41
他们平均每天摄入40到50克蛋白质
5:45
而他们可能需要75到90克或更多
5:48
取决于体重
5:50
在日本，我们建议老年人每天摄入1.2到1.5克蛋白质
5:55
每公斤体重
5:58
尤其是如果他们想保持活动能力
6:01
独立行走，避免肌肉减少症
6:04
这意味着60公斤人
6:06
体重约 132 磅的人至少需要 75
6:11
每日 90 克蛋白质
6:13
更重要的是
6:14
蛋白质应该均匀分布在每餐中
6:17
对吗？
6:18
晚餐不要只摄入所有蛋白质
6:20
早餐也要均衡摄入
6:22
午餐和晚餐
6:23
让我们看看为什么这如此重要
6:25
过了 60 岁，你不仅仅是在减肥
6:28
你正在失去 2 型肌纤维
6:30
负责快速反应的肌纤维
6:32
平衡和腿部力量
6:34
这就是为什么人们说我可以慢慢走路
6:37
但如果我绊倒了，我扶不住自己
6:39
我可以站着，但我不能爬楼梯不再轻松
6:42
我感觉很稳定，直到需要快速转身
6:45
这不仅仅是有氧健身的问题
6:47
这是神经肌肉力量的问题
6:49
这取决于持续的高质量蛋白质摄入
6:52
如果我们不给身体提供它所需的营养
6:55
结果就是肌肉悄然流失
6:58
你不会在一天或一周内注意到它
7:01
但一年两年后
7:03
你的肌肉质量会损失5%到8%
7:07
到你70或75岁时
7:10
你可能会变得虚弱，却不知道原因
7:14
所以，如果你是一个吃鸡蛋的人
7:16
并且认为这就足够了
7:17
你并不孤单，但是真相是这样的
7:20
鸡蛋是很好的开始
7:21
但鸡蛋并不能独自完成这项任务
7:23
为了打造强健的身体，我们需要的不仅仅是一种食物
7:26
尤其是优雅老去的身体
7:29
我们需要富含亮氨酸的完整蛋白质
7:32
我们需要多样化的食物来支持消化
7:34
新陈代谢和组织修复
7:36
我们需要策略性地安排蛋白质的摄入时间
7:39
以支持运动、行走和睡眠
7:41
接下来我们将深入探讨
7:44
实际上比鸡蛋更健康的蛋白质食物
7:46
在保护双腿方面
7:48
你的姿势和你的独立性
7:51
这些是无名英雄
7:52
一些来自海洋，一些来自植物
7:54
一些来自科学界
7:56
但所有植物都被证明可以在60岁后保护你的肌肉
7:59
肌肉不会随着时间而流失
8:02
它们会因为疏忽而流失
8:04
让我们教你如何正确地喂养它们
8:07
现在我们已经解释了为什么鸡蛋
8:09
虽然鸡蛋很有帮助，但单靠它们还不够
8:11
让我们来看看哪些食物可以做到
8:12
更多这些完整的蛋白质来源，它们提供
8:15
不仅数量更多，而且质量更高
8:18
它们含有亮氨酸
8:19
可吸收氨基酸，在很多情况下
8:22
有助于肌肉愈合的抗炎化合物
8:26
让我们明确一点
8:27
这并非时髦的粉末或昂贵的进口产品
8:30
而是真正的食物，能帮助你走得更好
8:33
爬楼梯更轻松，保持直立更久
8:36
让我们从最让人惊讶的开始
8:39
1条野生鲑鱼
8:41
一种具有额外抗炎功效的完全蛋白质
8:45
鲑鱼提供约2225克蛋白质
8:49
每100克远超一个鸡蛋
8:52
但野生鲑鱼的特别之处
8:54
不仅仅是蛋白质，更是Omega 3脂肪酸
8:58
Omega 3有助于减少肌肉炎症
9:01
提高胰岛素敏感性
9:03
并促进肌肉蛋白质合成
9:05
此外，它们还支持大脑健康和关节健康活动能力
9:08
保持活力的关键
9:10
我通常建议每周吃两到三次
9:13
对于老年患者，可以烤着吃
9:15
可以蒸着吃，也可以做汤
9:17
在日本，野生三文鱼被视为日常食物
9:21
我们不会将其视为奢侈品，而是以小份的形式提供
9:25
通常搭配萝卜丝帮助消化
9:28
对于腿痛或恢复缓慢的老年人
9:32
蛋白质的组合
9:34
加上Omega-3脂肪酸，使三文鱼成为真正的治疗性食物
9:39
而且由于它易于咀嚼和消化
9:42
它对牙科患者也具有良好的耐受性
9:45
或肠道敏感2级
9:48
白软干酪
9:49
一种适合过夜的慢消化蛋白质肌肉再生
9:49
慢消化蛋白质，用于夜间肌肉修复
9:53
一般来说，奶酪或新鲜奶酪
9:56
富含酪蛋白，酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质
10:02
这使得它非常适合晚上食用
10:05
尤其是在睡前
10:07
为什么肌肉流失不是发生在白天？
10:11
而是发生在晚上，当我们连续7小时
10:12
8小时不进食
10:14
奶酪提供稳定的氨基酸输送
10:18
大量的亮氨酸
10:20
以及额外的钙和维生素B12
10:23
这就是我经常告诉我的病人的原因
10:26
你的最后一餐最重要
10:27
如果你的目标是醒来时更强壮
10:29
半杯奶酪可提供 13 到 15
10:33
克蛋白质
10:34
糖分和脂肪含量极低
10:36
如有需要，可添加浆果或肉桂
10:39
对于不耐受牛奶的人来说
10:41
羊奶奶酪通常更容易消化
10:46
3 块瘦鸡胸肉
10:48
用途广泛，亮氨酸含量高
10:51
鸡胸肉之所以成为经典，是有原因的
10:53
每 100 克鸡胸肉含有约 26 到 28 克蛋白质
10:57
亮氨酸含量极高
11:00
促进肌肉生长的氨基酸
11:04
鸡肉的美味之处在于它的用途广泛
11:06
你可以将它添加到沙拉
11:08
与蔬菜一起炒或切碎放入汤中
11:11
饱和脂肪含量低
11:13
与有助于吸收的香料搭配效果极佳
11:16
例如姜黄和黑胡椒
11:19
在日本
11:20
我们经常用鸡肉做清汤，例如Torigiru
Torijiru 是一款鲜为人知的味噌汤，用鲜嫩的鸡肉和健康蔬菜制成。"我"的版本味道浓郁，口感丰富，上面还铺了一层酥脆的鸡皮，带来惊喜的酥脆口感！
鸡肉味噌汤（Torijiru）
11:24
搭配根茎类蔬菜和蘑菇
11:26
对于食欲不振或咀嚼困难的老年人
11:30
软熟的鸡肉是理想选择
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味道清淡
11:34
温和不伤胃，有助于肌肉保持
11:37
尤其适用于腿部
11:41
豆豉或天贝
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发酵大豆，增强体质循环
11:45
我们来谈谈植物蛋白
11:48
在日本
11:49
纳豆发酵大豆的使用已有数百年历史
11:53
仅100克纳豆
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就能提供约18至20克的完整蛋白质
12:00
以及维生素K2
12:01
对骨骼强度和血液循环至关重要
12:04
豆豉是印度尼西亚的近亲
12:06
提供类似的益处
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质地更紧实，味道温和
12:11
这些发酵豆制品有助于保持肌肉
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强健骨骼，降低动脉僵硬程度
12:18
与未发酵的大豆不同
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这些食物更容易消化
12:22
不易引起腹胀
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我推荐纳豆或豆豉
12:27
尤其适合避免食用动物制品的老年人
12:31
有骨质流失的早期迹象
12:33
或想要多样化蛋白质来源
12:36
每天只需少量即可带来改变
12:39
你的肠道也会感谢你
12:41
5
12:43
乳清分离蛋白用于恢复
12:47
尤其是在散步或活动后
12:50
来源良好的乳清蛋白
12:51
是最快、最有效的蛋白质之一
12:53
用于肌肉保存的蛋白质
12:56
为什么
12:57
因为它含有所有必需氨基酸
13:01
高剂量的亮氨酸
13:03
它能在30到60分钟内快速吸收
13:06
因此非常适合轻度运动后服用
13:08
散步或阻力训练后
13:10
一勺20克
13:12
25克蛋白质可以快速启动肌肉修复
13:15
尤其是在您几个小时没吃东西的情况下
13:18
我有时建议将乳清蛋白与热茶混合
13:22
或者植物奶昔，而不仅仅是奶昔
13:25
这使其更易于消化
13:27
并且可以避免冷饮效应
13:29
许多老年人不喜欢冷饮，但总是选择清淡的
13:34
不添加糖或人工成分的乳清蛋白
13:38
6 赠送两个鸡蛋，另加额外配料
13:43
如果您喜欢鸡蛋，请升级它们
13:45
鸡蛋仍然可以成为你饮食策略的一部分
13:48
但要让它们发挥作用，而不是只吃一个鸡蛋
13:50
试试两个鸡蛋，搭配牛油果
13:53
炒菠菜
13:54
或者配上一片豆豉或豆腐
13:58
把鸡蛋当作管弦乐队的一部分
14:00
鸡蛋并非独奏者，单独享用效果更佳
14:03
与其他增肌食物搭配效果更佳
14:06
总结一下，以下是你的新蛋白质能量来源
14:10
野生三文鱼奶酪
14:12
鸡胸肉 Niwa
14:13
Nasto 或 Temp 乳清分离蛋白
14:18
当然还有升级版鸡蛋
14:20
这些并非昙花一现，而是实用
14:22
经济实惠又强大的工具
14:24
60岁后如何保护您的独立性
14:27
您不需要更多岁月
14:28
您需要在已有的岁月中拥有更多力量
14:32
这些食物不仅仅适合运动员
14:35
它们适合任何想要继续行走的人
14:37
无所畏惧
14:38
轻松站立，自信生活
14:42
现在您知道该吃什么了
14:44
但让我们来实际一点，您应该如何摄入蛋白质
14:47
如果您想保持腿部强健
14:49
60岁后如何保持挺拔的身姿和稳定的平衡
14:53
因为事实是，重要的不仅仅是您吃什么
14:56
也包括您何时以及如何吃掉它
14:58
这是很多人误解的
15:01
他们认为如果我摄入足够的蛋白质
15:03
到一天结束时我就会没事
15:05
但对于60岁以上的人来说
15:07
全天蛋白质摄入的分配
15:10
可能比摄入总量更重要
15:13
我总是告诉我的病人
15:15
你的肌肉不需要一顿大餐
15:18
它们需要全天的小信号来告诉你
15:21
保持活力
15:23
1 全天分散摄入蛋白质
15:27
不要一次性摄入所有蛋白质，让我们从均衡开始
15:30
大多数老年人早餐摄入的蛋白质很少
15:33
午餐摄入量略多，晚餐摄入量较大
15:36
但研究表明，每餐均匀分配 25
15:39
30 克蛋白质
15:41
有助于更好地保持肌肉
15:43
能量水平、血糖控制
15:46
甚至饱腹感减少零食摄入
15:48
所以早上不要吃少许吐司
15:50
午餐吃一小份沙拉，晚餐吃一大份牛排
15:53
早上试试两个鸡蛋
15:55
奶酪和半个牛油果
15:58
牛油果午餐
15:59
烤鸡配鹰嘴豆
16:01
藜麦晚餐配三文鱼和蔬菜
16:04
豆腐乳
16:06
别忘了喝茶或肉汤
16:09
在日本，我们经常在午餐时喝温热的大麦茶
16:13
或者晚上喝清鸡汤配豆腐
16:16
口感温和
16:17
保持消化顺畅，促进营养吸收
16:22
2
16:23
优先考虑早餐，你的肌肉会更健康起来
16:26
2 这次很重要
16:28
禁食一整夜后
16:29
你的肌肉处于轻微分解代谢状态
16:32
如果得不到能量，它们就会分解
16:35
所以，如果你不吃早餐，或者只吃水果或咖啡
16:38
你就错过了一个关键的触发机会
16:40
肌肉修复
16:41
即使是像味噌和蔬菜温豆腐这样的简单餐点
16:46
或者一杯蛋白质奶昔
16:47
也能为一整天的强健双腿奠定基调
16:50
对于那些说我早上不饿的人
16:53
我说你的肌肉
16:55
训练你的身体在太阳升起时期待营养
16:59
那个节奏不仅有助于消化
17:01
还有助于细胞修复
17:04
3
17:04
运动后 30 到 60 分钟内补充蛋白质
17:08
这被称为合成代谢窗口
17:10
步行拉伸后的一段时间
17:12
或轻度运动
17:13
肌肉对蛋白质最敏感的时期
17:16
即使是 20 分钟的步行也会促使身体发出信号
17:19
我正在重建，请给我我需要的东西
17:21
如果你在这个时间段内补充蛋白质
17:23
尤其是乳清鱼或鸡蛋
17:25
它会立即发挥作用，支持肌肉再生
17:28
我经常建议一些少量的
17:30
但在运动后有效
17:32
一个煮鸡蛋 一勺Nato
17:35
半杯奶酪
17:37
或加入亚麻籽粉的温豆浆
17:41
无需大餐，只需表示“我明白你的意思”
17:45
身体
17:46
4 将蛋白质与肌肉支持营养素结合起来
17:51
蛋白质很强大
17:52
但与镁搭配效果更佳
17:55
香蕉菠菜有助于肌肉放松
17:58
钾和牛油果
18:00
红薯维持电解质平衡
18:04
维生素D和鸡蛋
18:06
蘑菇
18:07
阳光有助于吸收钙并保持力量
18:10
只需少量天然盐
18:12
有助于将这些营养素输送到它们在需要的地方
18:15
我们经常将三文鱼与海藻搭配，或将鸡蛋与深色蔬菜搭配
18:20
绿叶蔬菜
18:22
因为蛋白质本身就是建造者
18:24
但矿物质才是建筑工人
18:27
它们共同激活修复
18:29
减少酸痛，改善姿势
18:33
5 在睡眠时保护你的肌肉
18:37
别忘了夜晚
18:38
肌肉流失不仅发生在白天
18:41
它也发生在睡眠期间
18:42
当身体缺乏循环氨基酸时
18:46
所以
18:46
你的晚餐应该始终包含慢消化食物
18:49
蛋白质奶酪
18:50
味噌汤豆腐、一小块鱼
18:54
或者一个煮鸡蛋和蒸青菜
18:58
最后来点热食
19:00
不要糖，也不要酒
19:02
而是洋甘菊茶、大麦茶或姜汤
19:07
这会告诉你的神经系统
19:08
我们不再处于战斗模式，而是在疗愈
19:13
让我们深呼吸，把这些带回家
19:16
你今天学到了很多
19:18
也许其中一些挑战了你的旧习惯
19:20
也许你还在思考
19:22
我以为每天一个鸡蛋就足够了
19:24
但现在你知道了，过了60岁
19:26
身体需要更多营养
19:28
更多策略
19:30
更多尊重支撑你坚持下去的肌肉
19:32
每一天
19:33
肌肉流失不仅影响你的力量
19:36
它还影响你的平衡和骨骼
19:38
你的独立性，以及对许多老年人来说
19:40
它悄无声息地开始，直到它变得显而易见
19:44
但美丽的真相是
19:46
改变永远不会太晚
19:49
这是 Shigaki 播客
19:51
变老意味着变得更睿智、更强大
19:54
如果本期节目对你有帮助
19:56
请订阅并分享给你关心的人
19:59
并留下评论
20:00
让更多人能够清晰自信地老去
20:04
下次再见脚踏实地
20:06
保持营养
20:07
继续坚定地走下去，一步一个脚印