钟南山公开饮食规律，一日三餐这样吃

钟南山公开饮食规律，一日三餐这样吃

　　“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。但这种不好的饮食习惯不仅会让肠胃受到损伤，还会给身体的各方面机能带来危害。那么，一日三餐如何吃得健康呢？我们不妨跟着钟南山院士一起学起来。

　　早餐一定要吃得丰盛

　　两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片加了芝士的面包，一大碗加了全麦饼干的牛奶，再加一大碗红豆粥，这就是钟南山的早餐食谱。

　　“你们看看我每天吃早餐的量，估计不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥，大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说，早餐一定要吃得丰盛。

　　的确，早餐吃不好，问题确实不少。中国营养学会秘书长杜松明表示，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。

　　通过钟南山的早餐食谱，可以总结出健康营养早餐的特点，即三个“要”：

　　一是要淀粉类主食。面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。

　　二是要富含蛋白质的食物。选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

　　三要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

　　午餐以肉鱼禽蛋豆为主

　　“多数国人的饮食习惯都是早餐吃很少，中午也马马虎虎应付，晚上就吃大餐或是应酬、宴会等。实际上晚上吃得越多越饱，对消化及身体健康都不好。”钟南山指出。中午我吃得也多一些，摄入热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐我一般吃得少，摄入热能占全天的30%就够了。

　　无独有偶，原广州市第一人民医院耳鼻喉科主任、百岁医生刘君谦的早餐也跟钟南山有相通之处。

　　刘君谦至今没有“三高”，没有糖尿病，95岁登顶泰山，99岁2小时横渡台湾(专题)日月潭，105岁时每天还去健身房锻炼身体，这是怎么做到的呢？其中，健康的一日三餐就是刘君谦的一个秘诀。

　　刘君谦一生最爱橙子和三文鱼，此外他还有饮食原则：吃七成饱，饮食多样，五谷为养，五畜为益，五菜为充，少肉多菜，少盐多醋，萝卜、豆、姜、葱、蒜齐全。

　　每天强迫自己多吃五谷杂粮

　　钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮。“我其实不爱吃杂粮，但现在把杂粮当‘药’来吃了。虽然精米白面好吃，但实际上很多营养都会丢失。”

　　我们熟悉的“杂交水稻之父”袁隆平院士今年90岁，步履稳健，思维敏捷，谈吐幽默，他的养生秘笈也受到很多人的追捧。其中关于饮食，袁隆平透露自己喜欢吃粗粮，每天吃玉米、红薯、花生、红枣。花生煮着吃，每次抓一小把。玉米红薯蒸了吃，每次吃几小块。戒烟后，他对嘴巴管得更严了，以前喜欢吃巧克力、咖啡糖、果丹皮，这两年只有果丹皮还一直吃，它是山楂做的，酸酸甜甜，助消化、降血脂。

　　2016年，美国波士顿(专题)哈佛大学公共健康学院公布了一项关于全谷物与死亡率的大型研究，研究者通过调查74341名女性和43744名男性，发现：首先，如果人们每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险将下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9%；其次，在全谷物中，麸糠对降低心血管疾病相关死亡率最有效；最后，观察期间每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8%，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。

　　食不过饱

　　“食不过饱”是钟南山的另一条饮食原则。他表示，所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是：不要吃太饱。中年以上人群，若感觉到七八分饱最好，一个是消化效率特别高，另一个对整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重、过胖导致“三高”等慢病出现。

　　不过有人要问，吃得要少，少多少呢？俗话说：“欲得身体安，三分饥和寒”，“每餐八成饱，保你身体好”。卫生部首席健康教育专家洪绍光教授更是明确指出：“七八分饱人不老。”就是说吃到七八分饱，再美味的佳肴你也得刹车了，“每餐留几口，活到九十九”嘛。

　　因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又健康”的代表。

　　清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜。鲩鱼营养丰富，富含多种微量元素和多种维生素，对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，是开胃滋补，增进食欲，强壮身体的滋补佳品。鲩鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，常食可起到保护心脑血管的作用，是心血管病人的良好食物。此外，鲩鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，对肿瘤也有一定的防治作用；

　　钟南山说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从健康角度也不宜天天吃。请记住一个原则：吃植物性的东西一定要占80%，动物性的东西只能占20%。