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研究发现:每顿饭把主食控制在这个量最长寿

京港台:2023-9-28 09:15| 来源:健康时报 | 评论( 10 )  | 我来说几句


研究发现:每顿饭把主食控制在这个量最长寿

来源:倍可亲(backchina.com)

  “想要瘦,一定要少吃主食!”很多人准备减肥时,第一反应就是——不吃主食,戒掉碳水!无论是米饭还是面食,其本质都是碳水化合物。此外,经常听到有人说“主食吃太多不利于长寿”。到底主食能不能吃?吃多少最合适?

  2023年9月发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一项研究显示,中南大学湘雅公共卫生学院研究团队发现了最“长寿”的主食摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时,血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值,能有效对抗衰老并延长寿命;而过低的碳水化合物摄入,则会相反地“折寿”。①

  

  也就是说,将平日饮食中碳水化合物摄入能量占比控制在50%左右能更加长寿。

  具体来计算,按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算,50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。生重约250克谷物(包括一半全谷杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果油籽,正好可以供应这么多的碳水化合物。

  主食多吃、少吃都会折寿

  解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年刊文表示,主食吃太多、吃太少都会影响寿命。②

  2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示,不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。③

  研究人员发现:

  1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;

  2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。

  总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。②

  我们都知道,吃主食多了会造成热量过剩,过多的热量转化为脂肪堆积在体内,从而导致肥胖。那么,长期不吃主食有哪些危害?

  1. 代谢紊乱

  如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。并且,通过脂肪来给身体供能还会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。

  2. 营养不良

  如果通过蛋白质来给身体供能,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。

  3. 情绪异常

  最重要的是,机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。②

  

  健康时报图 曹子豪摄

  碳水也分“好坏”

  尽量多吃优质主食

  除了米饭、面条、馒头等主食,蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年刊文表示,摄入碳水化合物是必不可少的,但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”,应该怎么吃?④

  1. 多吃“好碳水”

  简单来说,这类碳水化合物是不易消化的淀粉,还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物,适当食用,可以帮你每天摄入10-15克的抗性淀粉。

  同时,增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多,说明吃得就越健康。

  2. 少吃“坏碳水”

  这类碳水化合物如果摄入过多,会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。

  减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类,有甜味,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%(约25克)以内。④

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