根据网站STATISTIC BRAIN的统计,2014年人们十大新年决心 (New Years Resolution)的第一位就是减肥。
说到减肥,很多人的第一反应是节食。吃的少,消耗多,理论上应该能降体重,但实际上正好相反。周围亲戚、朋友和同事节食的很多,但肥胖人的比例却在持续增加。 最近的研究认为,少吃并不能帮助减体重。女性特别是年轻女性,过早的节食减肥,多会失败,失去的体重多会在五年内恢复,甚至反跳的更胖!
在美国,80%的女孩子在10岁左右就开始节食。最近神经学家桑德拉·阿莫特(neuroscientist,Sandra Aamodt) 在TED上有个演讲。用她自己的故事和研究成果告诉我们,为什么节食减肥无效,甚至有害。
研究发现,大脑中有一个区域叫下丘脑 (hypothalamus),它控制着人们的体重。从这里可以发出几十种化学信号来增加或减少人的体重。整个系统象个恒温器(thermostat),有设定点(set point)。无论外界的条件怎么变化,大脑都会试图保持体重的恒定。当大脑感到体重降低了的时候,它会想尽一切办法,使身体回到原来的“正常状态”。反之也一样。
如果体重降的太多、太快,大脑认为身体正处在挨饿状态,此时大脑分不出人们在有意的减体重,还是整个社会闹饥荒,没有足够的食物。
很不幸,在人类长期和大自然斗争和进化的过程中,食物缺乏的时候远远多于食物过剩,这导致人脑对饥荒的反应更为敏感。也就是说,当人体重增加时候,大脑使之恢复正常体重的反应较迟钝,而体重减低的时候,大脑的反应却有效的多、强烈的多。对於女性,特别是生育过的女性,保持一定的体重,储存足够的能量,对照顾下一代,保持人类的繁衍更有重要意义。
很多研究显示,当人们节食体重下降后,身体各部位能量的消耗也会大幅度降低,消化系统对食物吸收和利用的效率会增加,代谢减低使得人们锻炼身体消耗能量的欲望降低,这一切加在一起解释了为什么节食的人会有“喝自来水都长肉”的现象。
阿莫特在她的演说中认为,人们应当放开饮食,用心和时间去感受自己身体发出的信号,饿了就要吃,有饱感马上停止(Eat when you're hungry, stop when you're full)。 不过分饮食,但也不把进食成为心理负担。这样体重也许不会降的太多,但也不会持续增加。从长远来讲,加上个人良好的健康生活习惯,体重就会控制在一个相对理想的范围内。这对中年女性尤其主要,对于这组人群来讲,很多时候体重不增加应该就是胜利,是很值得庆祝的事情。
当代比较公认的良好的健康生活习惯包括:健康的饮食、每星期三次锻炼、不抽烟和每天适度饮用红酒 (red wine,成人)。
健康的饮食应当包括两个方面:
1。吃什么?
TIME Magazine,Health & Family 曾刊登了“31 Healthy Foods You Should Be Eating Now”的文章,我把它做成了视频。
by Alexandra Sifferlin,TIME Magazine,Health & Family
制作:goodoctor, 加州
2。怎么吃?
现代比较流行的观点是 Mindful Eating
Mindful Eating
A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food by Jan Chozen Bays, MD
我个人的饮食经验:
- 早上高质量的早餐。
- 10点左右,饮用20盎司冰沙 (smoothie),冰沙中有很多果糖和蔬菜可以提供人体所需要的能量,同时冰沙中含大量水分和纤维,容易给人以饱感。
- 肚子很饱,中午饭稍微拖后,午饭饭量显著减少。
- 下班后稍休息,然后去球场打球。运动后,比较疲劳,对晚餐兴趣大减,只喝一点红酒、稀粥。
注:
有些不厚道,现在北美大部分地区冰天雪地,我却在这里大谈喝冰沙(smoothie)。我的体会,只要习惯了,其实在冬天完全可以饮用冰沙饮料。
绿色冰沙的制作方法: