如何补钙更加合理？

如何补钙更加合理？

世界卫生组织（WHO）将骨质疏松（osteoporosis）列为危害健康的三大杀手之一。对于45岁以上的中老年人以及30 岁以上的女性来说，由于身体机能下降、激素水平下降，更容易钙质流失，出现骨质疏松的问题。人到中年后，由于激素水平下降等原因，钠、钙交换平衡失调，钠在体内滞留过多，导致钙在血管平滑肌上积聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血压，为身体补充足够的钙显得尤为重要。

补钙（calcium supplement）的概念，自古就有。中国民间有一种说法：吃什么补什么。所以，在中国传统的饮食文化中，“喝骨头汤”是一种最常见的补钙方法。

从现代营养学来分析：骨头汤中含有大量胶原蛋白，油脂也可以帮助一些脂溶性维生素的吸收，能增强人体制造血细胞的能力，起到抗衰老的作用。人到中老年以后，骨髓的造血功能减退，出现老年斑，头发、指甲生长缓慢，常易患伤风咳嗽。对于中老年人来说，骨头汤中含有大量天然的饱和脂肪酸，喝骨头汤加以调理，可以减缓骨骼老化。同样，骨头汤也有利于青少年的骨骼生长，孕妇和婴幼儿也是可以喝的。

至于骨头汤中所含的钙和磷，则是非常少的，并非具有补钙的功能。钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收，所以，骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低。因此，骨质疏松症患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。

还有，骨折病人多喝骨头汤不一定就有利于骨头生长。因为人骨的主要成分是钙和磷，但这些无机成分与其它一些有机成分是有一定比例的。若大量饮用骨头汤，会使骨质内有机成分与无机成分比例失调，这对骨折的早日愈合反而不利。

相比之下，西方人比较喜欢喝牛奶、晒太阳，以及加强锻炼来补充钙质，是比较科学的。暂且不谈工业化生产的牛奶中是否含有添加剂（比如致癌物质：代糖阿斯巴甜Aspartame）的问题，虽然也有一些研究机构认为牛奶有害，但大多数人还是认为牛奶是补钙的最佳方式之一。

晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D 可以促进钙的吸收。最好的办法是，每天让你的皮肤暴露在阳光下10 分钟左右（注意涂抹防晒霜），这样就足够合成一天所需的维生素D 了。因为晒太阳也可能有导致皮肤癌的风险，如果不能晒太阳，建议补充一些富含维生素D 的食物，比如奶酪、鳗鱼、三文鱼和鲱鱼等。

此外，有研究表明：吃豆腐也可以增加钙的吸收，而喝豆浆和吃虾米，则很少有增加钙的吸收。不过，吃豆腐也有一个量的概念，不可以过量，豆类中的皂角苷可降低胆固醇的吸收，却增加碘元素的排泄。吃豆腐过量，容易引起消化不良、促使肾功能衰退、促使动脉硬化形成、导致碘缺乏、促使痛风发作等。

现代生活中，越来越多的人选用补钙产品，比如钙片、钙锭、等渗钙等，还有很多富含钙的营养品或保健品。一般成人的钙质摄取量一天约为1000－1200毫克（有个体差异），若是长期吃太多，容易导致高血钙。高血钙的症状大多是疲倦乏力、注意力不集中、肌肉无力、嗜睡、肾结石等。此外，吃过量钙片，还容易导致严重便秘！钙片中除了钙，还含有大量的非钙成分的辅料，也可能是导致其它病变的原因。

补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质，如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等，以防降低钙的吸收。对于中老年人来讲，多食富含钙、钾的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、马铃薯、豆类、紫菜、干贝等，能促进体内钠盐排泄，降低血管紧张度，维护动脉血管正常的舒张、收缩反应，保护心脏，从而避免中风的发生。

补钙，还有一个关键问题，就是钙的吸收率。对于普通钙片，吃500mg，实际才吸收100－200mg。等渗钙（Isotonix Calcium）的吸收率最好，5到10分钟内的吸收率高达90％－95％，而且，钙盐的种类多样化，含有碳酸钙、乳酸钙、磷酸钙、硫酸钙、柠檬酸钙，适合不同人群的体质，可以减少吸入非钙成分的辅料。

以下是在补钙方面存在的几个误区：

1、没有症状就不会缺钙。早期骨质疏松无明显的症状，如出现出虚汗、牙松动等症状都是到了骨质疏松的中晚期，故也有学者把骨质疏松症称为静悄悄发生的疾病，骨质疏松症的危害是容易发生骨折。

2、血钙正常就不会缺钙。人体为了维持血钙在正常范围内波动，经常在缺钙的情况下动员骨钙释放进入血液中，以保持血钙的稳定，故血钙正常也可能缺钙。

3、到老年时再补钙。补钙的原则之一是早补，最好是女性35岁，男性40岁左右补充钙，可提高钙储量和骨峰值，早补钙早受益。

4、有骨质增生者不可补钙。骨质增生的原因之一也是由于缺钙，因此也应该补钙。

5、跟着广告走。现在的广告给人一种错觉，即全民缺钙和全民补钙，随便什么钙片都能补钙。这些纯属商家炒作，片面地夸大了补钙产品的功效。最好的补钙食品应该是奶制品，易于吸收，但还是要因人而异，个体差异是很大的。

6、补钙越多越好。每天补钙量最好是500毫克以上，但每人每日补钙超过2000毫克，可能会干扰铁、锌、磷吸收，故补钙不是越多越好。

生活中常见的高钙食品有：

1，乳类与乳制品：牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

2，豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3，肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

4，蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

5，水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、橄榄、红枣、黑醋栗、欧李、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

6，水藻类：紫菜、海带类，含有大量钙。

总之，以上这些补钙方式虽然都可能有效，但可能并非每一位都适合。你还需要更多地了解营养健康知识，更多地了解自己的身体，找到最适合自己的饮食和补钙方案。

相关阅读： 

北美市场5种钙片成分对比

https://www.backchina.com/home.php?mod=space&uid=250647&do=blog&id=177366

高血压与钠，钾，钙

https://www.backchina.com/home.php?mod=space&uid=250647&do=blog&id=176972