升糖指数、升糖负荷与喝粥

作者:kylelong  于 2019-3-2 21:56 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

作者分类:科普知识|通用分类:健康生活|已有4评论


升糖指数、升糖负荷与喝粥

 

 

升糖指数(Glycemic index,简称GI),又译糖生成指数,用于衡量糖类对血糖量的影响。升糖指数的概念是由多伦多大学(U of T)的大卫·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事于1980年-1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的。

 

低血糖指数食物:分解吸收缓慢,引起血糖缓慢上升;

高血糖指数食物:分解吸收迅速,引起血糖快速上升。

 

 

   

 

    升糖指数有两套不同的计算基准,两者的数值差距约为1.4倍。以食用后两小时内血糖的增加值作为比较。一种是以纯葡萄糖为GI100;另一种是以白面包为GI100,纯葡萄糖为GI140。如果以Glucose 葡萄糖 GI = 100,每人进食50克碳水化合物后,每15 -30 分钟抽血验血糖,持续2小时,然后与进食同等量的葡萄糖结果比较。

 

High GI foods 高血糖指数食物 > 70

Low GI foods 低血糖指数食物 < 55

Med GI foods 中等血糖指数食物:56 - 69

 

通常低升糖指数食物会有7个特性:

 

1、糖类含量低。糖类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素,例如:香蕉所含的糖比草莓多,因此,升糖指数就会较高。另外,若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较,砂糖为两个分子葡萄糖,升糖指数约为果糖的三倍,因此,果糖可算是低升糖指数的食物;糖类可分为直链类型和支链类型,GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合,难以分解,GI 较低;相反,支链类型的较易分解,此食物黏性大及易糊化,例如糯米,GI 较高。

 

2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程,也会影响升糖指数,例如:干饭比稀饭(粥)不易消化,升糖指数较低,而干燥老化的米饭,其升糖指数更低;又如:即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高;因此食物的升糖指数还牵涉到烹调或加工后的型态,并不只是单纯的食物种类而已。

 

3、纤维量含量高。一般来说,由于蔬菜的纤维质较高,升糖指数普遍较低,但是淀粉类的蔬菜则除外,例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉,因此,升糖指数仍较高。

 

4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关,因此,牛奶、奶酪等这些食物,所含的蛋白质、脂肪较高,而糖类含量相对较低,因此仍属低升糖指数的食物。

 

5、酸碱值:酸碱值较低的食物,GI也较低。

 

6、烹调及加工:烹调及加工越长,GI愈高。例如煮米一分钟GI46,煮六分钟GI87。另外,颗粒愈小,GI愈高。例如整粒小麦GI41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。

 

7、生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI30而熟香蕉GI52

 

   

   

 

低升糖指数食品有益于大多数人的健康。在智能体重管理系统的饮食建议中,选择 GI 值少于 45 以下的食物会使减重效果更佳。选吃低升糖指数的食物有助于:

1.        控制血糖水平

2.        控制胆固醇水平

3.        控制胃口

4.        减低患心脏病的风险

5.        减低患二型糖尿病的风险

 

按照升糖指数来选择食物只是健康饮食的一部分。健康饮食也包括:

 

1.        定时进食

2.        从所有食物类别中选择多种不同食物

3.        限制糖类及甜食

4.        减低您进食的脂肪量

5.        多吃高纤维的食品

6.        少用盐、酒精及咖啡因

 

加速减低体重的同时还可以维持新陈代谢(Preserving Metabolism),符合健康身体:

 

1.        减掉脂肪

2.        改善血糖,糖尿病,心血管疾病

3.        减少饥饿感,增加饱足感

4.        较少限制,是最健康的饮食:高纤维食物、蔬菜、水菓、豆类、扁豆、地瓜、糙谷米等

5.        能持续终生,永久减肥

 

经常食用高糖指数的食物可引起:

 

1.        糖尿病

2.        超重

3.        癌症

4.        心血管疾病

5.        疲劳

6.        代谢综合症:胰岛素抗性、高胆固醇、高血压、高血脂、体重增加

 


虽然GI可以反映该食物对血糖的影响,但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影响血糖水平,所以衍生了另外一种数值GLGlycemic Load:升糖负荷)来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响。但由于使用时比较困难,所以比较少人使用。

 

升糖负荷(GL =  GI x摄入的实际碳水化合物含量(克) /100

 

GL >20 为高

GL 11-19 为中

GL < 10 为低

 

以下还有一些饮食的小提示:

 

每餐都要有种低GI食物

减少单一进食高GI食物

多吃含多纤维的食品

选择全麦食品

多吃粗纤主粮

多吃豆类食品

吃新鲜水果而不是果汁

尽量不吃加工过度及烹调过度的食品

自己煮食时应避免将食物切得太仔细

GI食物不等于可以随意食用

GI食物虽然对血糖影响较轻,但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI,多吃无益。

 

总括来说,低GI膳食不等为于低糖质饮食,进食时应注意主食的总量、食物的配搭,更要注意主食的纤维含量,减少坏脂肪的摄取,依照营养师的餐单安排,均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。

 

俗话说“喝粥养人”。可经过长时间的熬制,大米中的淀粉会分解为糊精,升糖指数增高,容易使得餐后血糖骤升,于是很多糖友“谈粥色变”。其实,参考以下办法,糖友也能享受粥的美味。

 

  1、菊花粥:

  材料:秋菊烘干研末,先以粳米100g煮粥。调入菊花末10g稍煮一二沸即可服用。

  功效:菊花清肝明目,临床用于防治高血压、冠心病、高脂血症。适用于糖尿病视物昏花者。

  2、槐花粥:

  材料:干槐花30g或鲜品50g,大米50g,煮粥服用。

  功效:槐花可扩张冠状动脉,可防治动脉硬化,常服用有预防中风作用。适用于糖尿病合并高血压、中风患者。

  3、玉米粉粥:

  材料:粳米50100g,加水煮至米开花后,调入玉米粉30g(新鲜玉米粉),稍煮片刻服用。

  功效:玉米含蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质,玉米油是一种富含多个不饱和脂肪酸的油脂,是一种胆固醇吸收抑制剂。适用于各种糖尿病人。

  4、荔枝粥:

  材料:荔枝57个,粳米50g,水适量煮粥服用。

  功效:适用于2型糖尿病者。

  5、八宝粥:

  材料:全米燕麦、薏米仁、糯米、红小豆、绿豆、髙梁米、玉米、百合、莲子,有时加一些菠菜根。用高压锅烧开20分钟后焖1小时,早上和晚上各吃一小碗。

功效:健脾胃,补气益肾,养血安神。适用于失眠以及体虚乏力、虚肿、泄泻、口渴、咳嗽少痰等。

 

  糖尿病患者还可以喝的粥有:未加入糖的小米粥、八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等,它们是粗粮豆类做主料。

 

    糖尿病患者喝粥,还有一些小提示:

 

  1,熬粥时添加粗粮。粗粮包括两类:一类是没有精加工的糙米、全麦等,另一类是各种杂粮,如玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及各种杂豆。熬粥时添加粗粮,不仅可增加膳食纤维,而且能明显降低升糖指数。

  2,拉长喝粥时间,使得血糖升高速度变缓。

  3,粥不要熬得太烂。粥熬得越烂,糊化程度越高,升糖指数也就越高,血糖越难控制。

  4,不在早餐喝粥。研究证明,凌晨2时至中午12时,血糖普遍偏高;到了中午和下午,人体血糖趋于平稳。因此,午餐或晚餐喝粥更好。

  5,喝粥前先吃点主食。空腹喝粥,易引起血糖波动。建议糖友喝粥除了先吃主食,还可以就着蔬菜、荤菜一起吃。食物种类丰富了,综合血糖指数就下降了。

 

 


(收集整理)



高兴

感动

同情

搞笑

难过

拍砖

支持
7

鲜花

刚表态过的朋友 (7 人)

发表评论 评论 (4 个评论)

2 回复 红杏桃子245 2019-3-3 07:34
学习了,谢谢!
1 回复 mrnian 2019-3-19 15:06
  
1 回复 韦春子 2019-3-20 09:40
谢谢普及
回复 姜好好 2019-3-21 10:59
感谢

facelist doodle 涂鸦板

您需要登录后才可以评论 登录 | 注册

关于本站 | 隐私政策 | 免责条款 | 版权声明 | 联络我们 | 刊登广告 | 转手机版 | APP下载

Copyright © 2001-2013 海外华人中文门户:倍可亲 (http://www.backchina.com) All Rights Reserved.

程序系统基于 Discuz! X3.1 商业版 优化 Discuz! © 2001-2013 Comsenz Inc. 更新:GMT+8, 2019-3-21 12:06

倍可亲服务器位于美国圣何塞、西雅图和达拉斯顶级数据中心,为更好服务全球网友特统一使用京港台时间

返回顶部