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健康体重管理:找回你青葱岁月的风采

作者:kylelong  于 2018-6-12 21:10 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

作者分类:饮食健康|通用分类:健康生活

关键词:健康


健康体重管理:找回你青葱岁月的风采

 

 

健康体重管理,用通俗的话讲,就是减肥或增肥!但如果仅仅是减肥或增肥,那就不一定是健康的。健康的标准,就是身体各项指标趋于合理,或者是趋于当地体检的正常指标。

 

在探讨健康体重管理之前,先看看人体的“黄金分割”定律。

 

胸围比例:由腋下沿胸部的上方最丰满处。胸围应为身高的一半。胸围=身高/2

腰围比例:在正常情况下,腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。腰围=胸围-20cm

髋围比例:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。臀围=胸围+4cm

大腿围比例:在大腿最上部位的臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。大腿围=腰围-10cm

小腿围比例:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。小腿围=大腿围-20cm

足颈围比例:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。足颈围=小腿围-10cm

上臂围比例:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。臀围= 腿围/2

 

依照肥胖的形成原因分:单纯性肥胖和继发性肥胖。

 

单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等,95%比例;

继发性——源自某种疾病,神经内分泌系统的疾病,5%比例。

 

依照脂肪分布分类:腹部型肥胖和臀部型肥胖。

 

腹部型肥胖危险 > 臀部型肥胖。

腹部型肥胖——男多;

臀部型肥胖——女多。

 

依据脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖和大细胞性肥胖。

 

多细胞性肥胖——发生儿童期,数量增加2--4倍,约4200--1.06亿。

大细胞性肥胖——细胞体积增大,与正常人大小差别为40%,成人多。


 

古今中外,历来就有各种各样的减肥方案,比如减肥操、减肥茶、减肥餐,还有运动减肥、按摩减肥、节食减肥、抽脂减肥、手术减肥、注射减肥、药物减肥等等。然而,由于每个人的肥胖原因不一样,体质也不同,生活方式更是差别巨大,效果也就不一样了。有的人减肥成功,但会有反弹;有的人则造成身体伤害,甚至终生残疾。这是减肥,不是健康体重管理!

 

要想做到健康体重管理,先来看看国际上通用的健康体重计算标准。

 

1BMI体重指数(体质指数)

 

BMIBody Mass Index 的缩写,是以身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,目前世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

 

BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位):

 

体质指数(BMI=体重(千克,kg/身高的平方(米,m

 

BMI18.5为消瘦;BMI25.0为超重; BMI25.0--29.9之间为1级肥胖;BMI30.0--34.92级肥胖;BMI35.0--39.93级肥胖;BMI40.04级肥胖。

 

不过需要注意的是,并不是每个人都适用BMI的,如:未满18岁、运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人。但这种计算方法,没有考虑到男女差异,还有年龄问题。

 

2,体脂百分比

 

体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

 

体脂 % = 1.2×BMI + 0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别。

 

其中男性性别取值为1,女性取值为0。该公式的优点是考虑到:具有相等BMI男性和女性,前者体脂含量比后者低10%。即使体重仍维持在相同的水平,随着年龄的增长,其体脂百分比也有所增长。

 

男正常体脂率约在10--20%之间,女约在17--30%之间。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%--3%。男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。

 

3,体脂率(BFR

 

体脂率(Body Fat Ratio),是身体脂肪含量占身体体重比率。

 

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。

 

女性的身体脂肪公式:

 

参数a = 腰围(公分) x  0.74

参数b = 总体重(公斤)x  0.082 + 34.89

身体脂肪总重量(公斤) =  a b

体脂率=(身体脂肪总重量 ÷ 体重) x  100 %

 

男性的身体脂肪公式:

 

参数a = 腰围(公分)x  0.74

参数b = 体重(公斤)x  0.082 + 44.74

身体脂肪总重量(公斤)=  a b

体脂率= (身体脂肪总重量 ÷ 体重) x  100 %

 

理想的体脂率范围

性别

30岁以下

30岁以上

肥胖

男性

1420

1723

25

女性

1724

2027

30

 

身体脂肪率分类表

分类

女性(体脂肪%

男性(体脂肪%

必要脂肪

10-13%

2-5%

运动员

14-20%

6-13%

健康

21-24%

14-17%

可接受

25-31%

18-25%

肥胖

32%+

26%+

 

那么,健康体重管理包括哪些方面呢?

 

1,有规律的定期的适合自己的有氧运动;

2,床上懒人体操(略);

3,少油质、少盐分、多水分、多纤维的膳食;

4,制定营养健康体重管理计划。

 


如何制定营养健康体重管理计划?

 

你必须要有一位自己的营养健康顾问,让TA给你提供全套服务,重点是如何选择正确的食物,正确的饮食结构与饮食习惯,如何烹饪和饮食,还包括健康产品使用以及跟踪与调整方案。其中,使用的健康产品是属于高品质的100%全植物性的营养补充剂,以血液排毒、分解多余脂肪、阻止淀粉转化、消除体内垃圾、改善肝功能和消化功能等为主,消除因体重问题(体重超标和体重不足)导致的心血管问题、大脑问题、肝肾脏问题等。

 

最近几年在北美流行的“营养健康体重管理计划,是一项绿色健康计划,受到欧美各国大多数医生和营养师的认同。对于体重超标人士,一般来讲,可以在第一个月内减重4-6公斤;对于体重不足人士,可以在第一个月内增重2-4公斤。这个计划最大亮点,就是“推销”一种健康的生活方式,而且一旦形成这种生活习惯,体重问题不会反弹,没有后遗症。一定可以找回你青葱岁月的风采。

 

如果你需要营养健康顾问,但又无处可寻,请联系:long_fish@yahoo.ca




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