朋友聚会聚餐食谱推荐

朋友聚会聚餐食谱推荐

夏季来临，朋友聚会聚餐相当多，还有很多是属于potluck，饮食却是十分重要的。下面来从营养学角度，给大家一个食谱推荐以及科普：

1，饮料：白开水是首选，主要是自己用水壶烧的，水壶要经常清理水垢；过滤水其次，要经常更换滤膜；矿泉水（瓶装水）是第三，在没有其它选择的情况下，可以饮用，但不建议经常饮用。

临时烧水，泡茶是首选，除了中国名茶，其它的比如菊花茶、玫瑰花茶等等，都是不错的选择；其次是中草药的茶饮，前面的花茶也算是中草药茶饮，还有苦丁茶、枸杞茶、姜茶、决明子茶等等；咖啡第三，每天的咖啡控制在2-3杯以内，40岁以上者，每天控制1杯，不要多喝。

自制饮料：柠檬水是首选，果蔬压制的果蔬汁是很好的营养品；豆浆很好，但需要加热；如果是超市购买的盒装豆浆，是可以直接饮用的，不用加热。

超市购买的牛奶和豆浆，都是可以直接饮用的，但工业化生产的牛奶和豆浆，最好是经常换换品种，换换品牌，也不要一次性喝太多；工业化生产的各种饮料，尤其是色彩鲜艳的，不建议饮用太多。

酒类以红葡萄酒为首选，其次是白葡萄酒；啤酒或其它酒精饮料（3% - 8%）可以少喝，年轻人每次2-3瓶，50岁以上，一次一瓶足够；白酒是要控制的，即使是不开车，年轻人一杯2-3两足够，再多就是酗酒了。

冰激凌和雪糕一类，少吃无妨，除非有肠胃疾病。

2，肉食：聚会的最大亮点，就是吃肉，包括鱼类和海鲜，以及鸡鸭鹌鹑肉鸽、猪牛羊肉，还有兔子什么的，多伦多都可以买到。

鱼肉是首选，其实是鸡鸭肉，这些都是白肉；海鲜是不错的美食，可以少量吃点，但很多海鲜的胆固醇比较高；四条腿的猪牛羊肉等等，都是红肉，建议少吃；各种肉丸、肉棒、肉泥、肉松，也建议少吃。禽蛋类，好东西，但也不能多吃，鸡蛋每天1个足够。有些中老年人担心胆固醇高，是多虑了。

大型超市购买的当天的生鱼片和生海鲜，是可以直接吃的；如果时间太久，建议放入冰箱冰冻过夜，第二天解冻后，再生吃；有些新鲜的牛羊肉，如果也是从大型超市购买的当天的制品，也是可以生吃的，要看具体的品种。

水煮、白斩、白切和清蒸是首选；其次是过水之后的凉拌肉食；第三是爆炒、红烧、酱烧的肉食。烧烤和BBQ做的肉制品，建议少吃；超市购买的灌装、瓶装、袋装等等肉食，包括盐蛋、皮蛋、香肠等，建议少吃。现做的麻辣一类的肉食，可以少量品尝，偶尔多吃点也是可以的，过夜的就不建议多吃了。油炸类的肉食，包括洋快餐中的油炸食品，建议少吃。

3，蔬菜：蔬菜与肉食的比例，应该是3：1到4：1，青少年可以是2：1，这要根据年龄和身体状况来确定，0：1是不建议的。

生吃蔬菜，首选胡萝卜、西红柿、黄瓜和甜椒，各种花椰菜和卷心菜也是不错的；洋葱、大蒜、大葱、薄荷等，应该是最好的，但有点味道；豆类是最好的植物蛋白；凉拌菜好过沙拉，因为很多沙拉酱含有过多脂肪，在使用沙拉酱中需要注意；炒菜是不错的，当天吃完；过夜的炒菜或凉拌菜，如果舍不得仍，放置冰箱后拿出来加热，12小时以内还是可以吃的。

海带、紫菜、豆腐、菌类、木耳、花类等等，算是蔬菜类中的上上品，如果不是太多的盐或辣，是可以多吃的，每天吃；用这些食材，加上各种蔬菜、干果、鲜果，做的各种汤、羹或粥，是首选，其次是凉拌。

玉米、红薯、土豆、萝卜、胡萝卜等等，也是好东西，属于硬蔬菜（绿叶蔬菜属于软蔬菜）。不过，如果用来做BBQ，味道虽然好，但营养破坏很多，不建议多吃。相比之下，用控温电烤箱烤制的蔬菜（指玉米、红薯、土豆等），要好过BBQ烤制的蔬菜，肉食也是如此，因为BBQ烤制的过程，温度无法控制，通常会有焦黑的物质产生。用微波炉打熟的这类食品，营养价值与汤、羹或粥，是类似的，没有危害。

水果与蔬菜是截然不同的类别，二者不能相互代替，虽然有些种类是双向的。水果的选择要多样化，单一品种的水果，一次性不要吃太多；多纤维的水果（比如菠萝、苹果、樱桃、鸭梨、石榴等）应该是首选；过甜的水果少吃，水果沙拉（加入奶酪、蜂蜜或其它调料），适可而止。

腌制（盐腌或糖蜜）的各类蔬菜、干果、水果或肉食，也要少吃，新鲜的最好。风干的要比冰冻的略好，尤其是阴凉保存、密封的，但只要是有效期以内，都是可以吃的；冷藏的食品，如果在有效期以内，还是不错的。

4，淀粉：淀粉（主食）与蔬菜和肉食的比例，应该是3：3：1到2：3：1，青少年可以是2：2：1到1：2：1，这要根据年龄和身体状况来确定。

面条、馒头、包子、水饺类，与大米差不多，只是适合不同人群；油煎的面食制品，只是比较香而已，焦糊的不要吃；油炸类的面食，建议少吃；现烤制的面包、蛋糕类食品，如果温度较高，最好少吃，只要是新鲜（1-3天）的就行，面包只有3-5天的有效期。减重减肥者要控制淀粉的摄入，大米和小麦制品，最好不吃，尤其是面食和面包类，但可以选用少量燕麦片、荞麦片、土豆、山药、红薯、芋头等；深加工食品要控制，比如土豆泥、土豆粉、绿豆粉、各种麦粉等。

儿童和老年人，以及胃肠道不好的人群，建议食用养生粥类；糖尿病人群，不可以用大米熬粥，建议用小米、薏米等。熬粥可以加入黑豆、红豆、绿豆，以及杏仁、虾仁、果仁等等。

5，酱类和调料：一般的酱类和调料，都含有盐、糖、防腐剂、保鲜剂等，少量使用还是可以的；海盐和红糖比较好，黑盐、枫糖、蜂蜜等，也是不错的选择；防腐剂和保鲜剂，分为天然的和人工合成的，购买时就要注意；有些人看见防腐剂和保鲜剂就拒绝，也是过度紧张了。只要是有限剂量，即使是人工合成的，还是可以接受的。

新鲜的大蒜、大葱、小葱、生姜、胡椒、花椒等，是很好的食品。加工之后，味道鲜美。如果自己的肠胃可以接受，吃点无妨。

酱类和调料还有两类成分需要注意：油脂和味精。这些可以少量食用，没有人们认为的那么可怕，除非患有某些疾病，或者过敏。在人们可以选择的情况下，不吃酱类和调料，可能对身体更好。

上面的几大类都谈到了注意事项，量是一个关键。那么，什么叫“少吃”？

所谓少吃，要根据自己身体状况和胃肠道情况来决定吃多吃少，要有口忌。如果一定要给出一个具体的数据，少吃，对多数人来讲，就是一个月1-2次，有些人一个季度，或一年1-2次就足够了。“量”很重要，百病从口入。有一篇文章《有一种“药”，吃了能活150岁》，其中讲的就是少吃！建议大家看看。

最后需要提醒大家：无论我们如何选择不同的食品，有3样东西是我们不可能完全避免的：重金属污染、农药或抗生素的污染、食品添加剂或化学成分的污染，即使是你自己认为最最纯净的食品。

怎么办？

1，少吃，忌口；

2，多做新鲜的，少在外面买；

3，普通排毒：使用芦荟、消化酶；

4，多运动，多喝水，自然消耗与排毒；

5，特殊排毒：使用纤维素、姜黄素、清肝片、鱼油等；

6，多吃排毒食品：粗粮、高纤维食品、新鲜蔬菜水果；

7，直接去医院洗肠；

8，血液排毒：各种高效的抗氧化剂。