时下最火运动:平板支撑

作者:kylelong  于 2014-10-7 19:46 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

作者分类:饮食健康|通用分类:健康生活|已有3评论

关键词:平板


时下最火运动:平板支撑

 

 

    平板支撑(plank),也称云板,是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

 

2014926日,北京武警总队驻地,在世界吉尼斯见证官和300多位特警队员的见证下,北京特警队员毛卫东以4小时26分的成绩,成功刷新由美国人创造的3小时07分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录,并得到现场吉尼斯总部工作人员认证。毛卫东称,之所以坚持4小时26分,是因为426日是自己妻子的生日。

 

★训练目的:

 

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

 

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

 

★训练方法:

 

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

 

★要点提示:

 

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

 

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

 

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

 

颈部保持前倾,可以锻炼颈部

 

当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

 

可悬空提起一只脚。

 

可悬空提起一只手。

 

可悬空提起一只脚和一只手。

 

此时此刻,无论你在做什么,在哪里,停下来给自己一分钟马上试试吧!

 

 

 

 

 


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发表评论 评论 (3 个评论)

1 回复 东风无力 2014-10-8 14:29
试过便忘了
1 回复 倍向前 2014-10-8 15:36
超级火的动作 ~

facelist doodle 涂鸦板

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