酸奶的健康吃法

很多人不知道如何选择酸奶，最基本的选择，就是只看有没有添加糖分，是不是低脂肪。

其实，酸奶的脂肪含量，只是个人口感问题，不是营养价值问题。正常脂肪含量的酸奶才是健康的，营养最全面的。而糖分的确是需要考虑的。有些厂家标注无糖，当然是最好。但这样的酸奶没有味道，也会没有市场。

关于糖分，白沙糖或蔗糖是最常见的，只是工业生产的，有机毒素残留较多。而人工合成的代糖，才是危害最大的，比如安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三聚蔗糖等等。如果一定要吃糖，推荐红糖、黄冰糖、椰子糖，或者天然水果压榨的糖。

健康酸奶，在营养师眼里，是开菲尔酸奶，kefir，而不是优格酸奶，yogurt。因为前一个有10多种益生菌，人体且是活体益生菌，可以在人体内存活1-2周，而后一个都是死菌。更重要的，开菲尔酸奶可以分解牛奶中的乳糖，还可以产生维生素K，而yogurt没有任何功效。

那么，开菲尔酸奶没有味道，如何更加好吃呢？

1，加水果，比如香蕉、火龙果、猕猴桃、橙子、桃子、哈密瓜等等；

2，加果干，比如葡萄干、蓝莓干、无核红枣干、枸杞干、桑葚干等等；

3，加坚果，比如核桃、松仁、腰果、碧眼果、南瓜子、澳洲坚果等等；

作为午餐，蛋白质、维生素、纤维素和矿物质，基本上都有了。那么，碳水呢？

其实，水果里面的碳水已经足够了。如果你觉得不够，还可以加银耳粥、小米粥、燕麦粥、藜麦粥等等。

再就是差脂肪了。这个更简单，直接加一勺亚麻籽油（omega-3）即可，或者紫苏籽油（omega-3）。坚果里面，核桃、松仁的脂肪也很好，都是omega-3。

最后缺少的就是抗氧化剂。我通常加粉剂：

亚麻籽粉、奇亚籽粉、姜黄粉、菠萝粉、蓝莓粉、火焰参粉、胡萝卜粉等等。这些粉剂，淘宝都有，欧美市场的亚马逊、ebay、well、costco等等，也有。除了抗氧化剂，里面的消化酶、维生素、纤维素、矿物质也很多。

最后推荐亚麻籽和奇亚籽的吃法。

奇亚籽的食用方法

一、奇亚籽生食法

1，奇亚籽配燕麦片、酸奶或其它健康食品：最常见的吃生奇亚籽的方法就是把它们撒在或拌在其它食物中。只要和液体拌在一起，奇亚籽就会变成糊状的胶质，口感更容易融入到食物里。

奇亚籽作早餐：在燕麦片、酸奶或格兰诺拉燕麦卷上撒1至2勺（15-30毫升）奇亚籽即可。1到2勺（15-30毫升）奇亚籽搭配1杯白干酪，适度搅拌后可当作健康小零食西式简餐食用。奇亚籽配花生黄油、金枪鱼沙拉或榛子酱：搅拌后直接抹在三明治和吐司上食用。

2，把奇亚籽撒在食物上，嚼起来会脆脆的。有的人喜欢把奇亚籽撒在干食物上，让奇亚籽保持爽脆的口感。即便是液体食物撒上了奇亚籽，只要没有搅拌，就不会让它变成胶质。下次做沙拉时也可拌上一点儿奇亚籽。在事先做好的布丁上撒上奇亚籽做装饰，好吃又好看。

3，如果家里有对食物特别挑剔、对吃奇亚籽特别不屑的人的话，不妨把奇亚籽“藏”在其它菜肴里偷偷给他们吃。奇亚籽配土豆或冷通心卷沙拉：一大碗土豆或通心卷沙拉需要1到2勺（15~30毫升）奇亚籽，充分搅拌后即可食用。

4，奇亚籽配格兰诺拉燕麦卷：将2勺（30毫升）奇亚籽直接加进你喜欢的免烘焙型格兰诺拉燕麦卷。免烘焙型配方如下：1杯去核枣泥，四分之一杯花生酱或其它坚果酱，一杯半的碎燕麦，加上四分之一杯蜂蜜（或枫糖浆）和一杯切碎的坚果。混匀以后放在平底锅里，放进冰箱来那个洞。加燕麦之前可以先烘烤一下，给混合物加上一些香烤味，也可以探索一下各种格兰诺拉卷的做法哦。

5，奇亚籽风味明胶或果冻：把奇亚籽倒入果浆中，奇亚籽多的话会变成明胶，少的话变成果冻。想要制作口味较浓郁的果酱的话，不妨将1/2杯（375毫升）果浆与1/2杯（125毫升）奇亚籽混合，可根据个人喜好加入适量的甜味剂。

二、奇亚籽熟食法

1，奇亚籽粥：1茶杯（250毫升）热牛奶中加入2勺（30毫升）奇亚籽，搅拌均匀后就是一碗热乎乎的粥。等待10到15分钟，偶尔搅拌一下，把胶质打散。最后可以冷着吃，也可以加热后再吃。你还可以根据自己的喜好加入其它调味品，像桂皮、增甜剂、坚果或水果干等。当然，你也可以选用杏仁奶或豆奶进行调制。

2到3勺就会泡出比较稠的奇雅子粥啦。如果你想喝稀一点的粥，就用少一些。在混合物逐渐变成胶质的过程中，可以加入任何液体，比如可可粉、麦芽粉、果汁等等来添加更多美味。

2，奇亚籽粉：用食品加工机、搅拌机或咖啡研磨机将奇亚籽碾成均匀的粉状，可单独做面粉用，也可与无谷胶面粉混合使用。

如果面团比较厚的话，奇亚籽粉跟面粉按1：1比例调配。如果面团比较稀，奇亚籽粉跟面粉按1：3比例调配。

3，奇亚籽配面包等烘焙类食品： 如果觉得磨粉麻烦的话，你还能把奇亚籽整个儿倒进各种面团里，和匀后，烤制成全麦面包、麦芬、燕麦曲奇、全麦饼干、薄饼或蛋糕，一般加入3至4勺（45-60毫升）即可。

4，奇亚籽配砂锅等炖菜：如果你家里有人吃东西特别挑剔，你不妨偷偷在菜里加点儿奇雅子哦。将1/4杯（60ml）的奇亚籽加入炒面或砂锅炖菜中，或者按照下列菜谱来做：奇亚籽配肉类：每一磅（450克）牛肉馅或火鸡馅加1至2勺 奇亚籽，调制均匀后做成肉丸或汉堡即可。在煎鸡蛋、蛋卷或其它鸡蛋类菜肴中加入2勺（30毫升）奇亚籽试试。你还可以在各种油炸食品中最后撒上一些奇亚籽。

5，浸泡奇亚籽，以后可以用作食材。在45到60mL（3到4茶匙）水里加入一茶匙（15mL）奇亚籽，浸泡30分钟，偶尔搅拌一下，让奇亚籽变成稠稠的胶质。想要稀一点的话就加入130ml（9茶匙）。做好以后可以放在冰箱里长达两周。提前准备胶质奇亚籽有个好处，就是你之后食用的时候，已经有软软的奇亚籽等着你享用了。

奇亚籽可作为鸡蛋的替代品食用。将1勺（15毫升）奇亚籽与3到4勺（45-60毫升）清水混合在一起，10到30分钟后，混合物变成胶状，差不多就是一个鸡蛋的营养含量。不过奇亚籽不能替代煎蛋卷，和单独食用的蛋也是有区别的。

6，用奇亚籽作汤或酱汁的增稠剂：将2到4勺（30-60毫升）奇亚籽加到做好的煮菜、炖菜、酱或肉汁里，等10到30分钟直到菜变稠。

亚麻籽的食用方法

1、直接食用

有生熟亚麻籽两种，都可以直接吃的，有很多人对直接吃亚麻籽有些疑虑，觉得直接食用会不会闹肚子什么的，我这里告诉你完全没必要担心，吃起来还挺油香的，多嚼一会，尽量做到粉碎，适合成人直接食用，如果是小孩儿的话，嚼不碎不太容易消化，只要你一次不要吃太多，都在用量范围之内，直接食用有一个好处就是没有破坏亚麻籽的内部成分，反而更好。

2、烘焙食用

可用烘焙配料的可以是熟亚麻籽（炒熟）、亚麻籽粉（碾压后）油（压榨后），这三种都可以用在烘焙的食物上，经常见到的有饼干，面包上面覆盖一层亚麻籽，和芝麻相比亚麻籽稍坚硬一些，还可将亚麻籽粉和面混入做成各类面点。

富含α-亚麻酸。亚麻酸是一种多不饱和脂肪酸，是人体必不可少，但自身又不能合成的必需脂肪酸。它可以衍生为EPA和DHA，对于增强视力，调节注意力和认知过程有良好作用。并且DHA和EPA在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果等。

3、亚麻籽油拌凉菜

营养价值较高，但烟点较低，加热时非常容易冒烟，适合凉拌食用。亚麻籽油不耐热，最适合用来拌凉菜。但因为它们味道不佳，如果和香油混合，拌出来的菜就显得味道比较正常了。也可以和花生油、菜籽油等较耐热的油脂混合，用来做烹制菜肴。拌饺子馅、包子馅的时候，可以加一部分亚麻籽油。

4、炒菜

如果将亚麻籽（少量）与其他植物（多量）调合后，用来炒菜也是可以的，但炒菜时注意掌控温，不能过高（建议热锅冷或在锅底涌动或泛起波澜时赶紧放菜）。

5、混合使用

我习惯在自己做的食品中添加适量的亚麻籽，馒头，面包中更是经常用到，这种坚果外表口感都类似芝麻，却有着更高的营养价值。

6、靓汤调味：在煮熟的粥、汤中加入亚麻籽，增色又调鲜

杂粮奶米糊我家每天都吃，配料可以按季节和身体的需要，不断做调整，不要单一的只吃某几种食材，经常变换更好，每次放的料切记不可过多，如果豆浆机底部有沉结现象，就是明显的放料过多，放的量合适，打好的米糊口感应该非常细滑。

7、低温烹饪：单独使用或与日常食用调和烹饪，健康更美味。

8、煎炸食用

油条中国的特色早餐代表。太久不知就会让人想念的味道。不要各种添加剂，不要地沟油，自己在家做，简单又快手的酵母版健康油条。早餐来份豆浆油条满足。

9、加炼乳，搅拌均匀食用。

10、加在酸奶里，酸奶最好是自制的，可以买纯牛奶和益生菌（乳酸菌）自己做，更新鲜更有营养。