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1）日常饮食适当多吃些小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、玉米、红薯、山药、南瓜、胡萝卜、莲藕、板栗、红豆、芸豆等粗粮杂豆，减少精加工米面糖、各类糕点、膨化食品等反式脂肪酸的摄入。氢化植物油（工业化加工的植物油）是最常见的反式脂肪酸来源。饱和脂肪酸，并非都是坏的，因人而异。
2）杏仁中含有丰富的维生素E，同时还含有锰、镁和纤维素。研究发现，每天食用一把杏仁有益增强免疫力。杏仁含有丰富的营养，并且营养特别均衡，比如含有大量的蛋白质、脂肪，而且还含有食物纤维素，能够润肺养肺，清热去火、排毒养颜，还可以治疗咳嗽，是非常好的排毒养生食品，而且不用担心它有副作用哦。 在古时候的医学书中记载了适量食用一些杏仁就可以通便润肠，特别适合身体虚弱以及老人，而且还能够促进消化和吸收，帮助身体新陈代谢。
3）姜黄（咖喱的主要成分）中的姜黄素具有抗氧化和抗炎的功效。经常吃姜黄有益于改善人体免疫反应，提高免疫力。姜黄素还具有降血脂、抗肿瘤、抗炎、利胆等作用，另外，也有科学家发现姜黄素有助治疗耐药结核病。不过，胆结石患者不适合。姜辣素又称为生姜酚，是对抗自由基的猛将，在预防自由基危害人体造成老化的机制上，有很强的功效；姜辣素是生姜中富含的天然活性成分之一，姜辣素不但具有特别芳香的姜辣风味，而且还具有驱风、发汗、治疗伤风感冒的作用。
4）黑巧克力，硬度较大，微苦，一般指可可固形物含量介于70%到99%之间，或乳质含量少于12%的巧克力。食用黑巧克力，可以提高机体的抗氧化水平。黑巧克力中的抗氧化剂可可碱可保护细胞免受自由基伤害，增强免疫力。但黑巧克力热量和饱和脂肪含量较高，要适量食用。白巧克力是由可可脂、糖、牛奶和香料（香草香料）制成的，不含可可粉的巧克力。白巧克力成分与牛奶巧克力基本相同，只是不含可可粉。
5）蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，会导致免疫力低下，易被感染。建议：成人补充蛋白质可采用“1+1，2+2”吃法，即除了吃足主食之外，还需要1袋牛奶或酸奶（250毫升）、1个鸡蛋或鸭蛋、二两瘦肉（红肉和白肉各一两）和二两豆制品或菌菇类。此外，海藻类，坚果，瓜子等。“白肉”一般指的是鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉（大豆）等。运动强度大的人，每千克体重应摄入1.2 到2 克蛋白质。也就是说，体重150 磅（68.0 千克）的人每天应摄入82 到136 克的蛋白质。基本不运动的人应少摄入蛋白质。每天的目标是每千克体重摄入0.8 克蛋白质。一块鸡胸肉大约100g（手掌大小），蛋白约25-30%，就是大约24g，想要吃够120g，大约需要5块鸡胸肉。
6）限制饮食中的糖。过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。建议：成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这里的糖，除了食用糖，还包括大米、面食、酒精、水果、含糖饮料。那么，健康的糖有哪些？首选是葡萄干、红枣、红糖，主食方面，就是燕麦、藜麦、小米、红薯、山药、南瓜等等，饮料方面，果醋第一，再就是银耳汤、燕窝羹，以及零添加的酸奶，kefir，等等。
7）备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。叶酸含量高的蔬菜有鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。此外，叶酸与维生素B-6 和B-12 共同控制血液中高水平的同型半胱氨酸。现在可以药店购买的叶酸片基本上分为两种；孕妇型及普通型。其中普通型的叶酸片主要作用在于大众人群的贫血症状，每片中含有叶酸5mg，是正常叶酸补充量的12.5倍。然而通常医生建议准妈妈的服用叶酸的量是0.4mg。另外也有孕妇专用的多维片其中叶酸的含量也在0.4mg左右，所以通常孕妇在服用多维片的同时可以不服用叶酸片。也有准妈妈会服用铁质叶酸片，顾名思义铁质叶酸片的成分主要是铁和叶酸。铁质叶酸片的作用是预防及治疗贫血，不过铁质叶酸片无法代替多维片，因为多维片除了叶酸和铁，还包括有许多其他的维生素等营养元素。
8）近期研究发现，吃盐过多除了不利于控制血压，还会扰乱肠道菌群，使中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。建议饮食不必太咸。喜马拉雅玫瑰盐，这种盐呈粉红色，富含铁元素，主要出产于喜马拉雅山脉西南麓，位于巴基斯坦境内。开采出来的大块玫瑰盐矿石被用于制作烤盘，放置在烤架上，烤肉时只需将食材放在上面，玫瑰盐烤盘的盐味就会逐渐浸入其中；小块的则被研磨成盐粒，经常被用在鸡尾酒中做为点缀使用。