鱼鳞、无鳞鱼、胆固醇与Omega-3（5）：Omega-3

在脂肪家族中，我们认为不好的脂肪（即坏脂肪）有两类：（1）饱和脂肪酸（saturated fatty acid）――主要来源于动物，例如肉类、家禽、黄油和全脂奶等；也来源于椰子、棕榈及一些热带油类中――例如棕榈油、棕榈仁油和椰子油等。这类脂肪常常会增加人类得冠状动脉疾病、糖尿病和肥胖症的几率。（2）反式脂肪酸（trans fatty acid）――植物油氢化处理后的产物，即人工黄油（奶油）和植物乳化油等。常用来制作西式糕点及饼干、薯片、薯条等烘烤食物，破坏程度是饱和脂肪酸的3－5倍，从而增加患冠心病的风险。

我们认为好的脂肪（即好脂肪）也有两类：（1）单不饱和脂肪酸（monounsaturated fatty acid）――在卡诺拉（加拿大油菜品种）、坚果和橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，它们在室温下呈液态，但在冰箱冷藏温度时就开始凝固，这也是为什么含有橄榄油的色拉调和油在室温时清澈、低温时混浊的原因。它们可降低血液的胆固醇。（2）多不饱和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid）：Omega-3和Omega-6脂肪酸――人体不能合成但是必需的多不饱和脂肪酸，被称作必需脂肪酸。其中，Omega-3主要存在于海洋藻类、深海鱼类（特别是肥胖的鱼类中，如鳕鱼、金枪鱼、三文鱼[也叫鲑鱼]和鲭鱼等）、核桃等坚果以及亚麻籽油等动植物中；Omega-6脂肪酸常见于谷类等粮食，玉米油、红花油、棉籽油、葵花籽油等植物油，以及油炸加工食品中。二者都对调节血压、控制炎症、维护人体健康等有益，但 Omega-6过剩则会提高患癌症、糖尿病、抑郁症、自身免疫性疾病等慢性疾病的机率。严重缺乏Omega-3会出现哮喘、过敏症、关节炎、皮肤病、抑郁症、失眠、酗酒、学习困难等。然而，目前的饮食结构和习惯使得多数人Omega-3不足而Omega-6过剩。与西方人相比，中国人更缺乏Omega-3。因为中国人比西方人有更长更多的吃粮食和熟食历史――粮食中所含Omega-3极少，而加热又使为数不多的Omega-3被破坏殆尽。其次，使用化肥农药种植、用饲料激素养殖，使得动植物食品中的Omega-3进一步减少。

        Omega-3，又被写作Ω-3、w-3、n-3，中文称“欧美加3”、“欧米伽3”，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。在化学结构上，Omega-3是一条由碳、氢原子相互连结而成的长链（18个碳原子以上），其间带有3－6个不饱和键（即双键）。因其第一个不饱和键位于甲基一端的第3个碳原子上，故名Omega-3。

大多数的年轻妈妈对于Omega-3并不陌生，一些大的品牌的婴儿配方奶粉中都会注明添加了Omega-3或是DHA和ALA。究竟Omega-3在婴幼儿中有什么作用呢？其实，它们对于胎儿、婴幼儿和成年人都有着不同的功能和好处。有研究表明，它们可以降低视网膜30％的病变；在针对儿童的研究中，它们可以提高IQ20点；它们可以帮助预防产妇的产后抑郁症；最重要的是它们可以减少心脏病的死亡率，这一点主要针对成年人。

Omega-3家族的主要成员有亚麻酸、DHA和EPA等，即通常所说的鱼油脂肪酸的主要含量。亚麻籽油的亚麻酸含量高达57％。亚麻籽油堪称“学生食品”或“知识分子食品”。EPA（Eicosapentaenoi Acid，二十碳五烯酸），对疏导清理心脏血管有重要作用，从而有效防止多种心血管疾病和炎症的发生，增强免疫力。EPA在人体内，同某些酶相作用后，也会演变成DHA。DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸），约占大脑皮层重量的15－20％，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础；同时，DHA 还占视网膜的30－60％，决定了视网膜的发育。因此，DHA具有补脑、健脑、提高视力、防止近视以及提高免疫力的作用。DHA 除常见于深海鱼油中外，还是人体及哺乳动物母乳的必要成分。美国、欧洲以及我国卫生部门已经批准在婴幼儿奶粉中添加DHA。

在怀孕期间，Omega-3通过母体供给胎儿，对胎儿神经系统，大脑和眼睛的发育是极其重要的。在食物中通常有三种Omega-3脂肪酸是我们常见的，一是ALA，它主要含在亚麻籽，核桃等一些坚果类食物中。二是EPA，它主要含在一些冷水鱼中。三是DHA，也是在鱼类中。许多食物中尤其是鱼类同时含有ALA，EPA和DHA。所以建议孕妇在怀孕时至少一个星期吃一次鱼，不过在选择鱼的时候也要注意，因为现在越来越多的鱼类受到污染，鱼本身含有过量的水银。象三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和青鱼都是不错的选择。除了鱼类，坚果类和瓜籽类食物（主要是ALA）中也还有丰富的Omega-3脂肪酸。大脑的成长和发展需要丰富的DHA，DHA可以帮助大脑细胞之间建立新的连接，以满足学习和记忆的需要。人体有合成路径可以把ALA转换成EPA，然后合成DHA。所以只要丰富摄取任何一种Omega-3脂肪酸，都能满足人体对DHA的需求。孕后期丰富的Omega-3脂肪酸的摄取是非常重要。

鱼类所富含的不饱和脂肪酸DHA是大脑皮质、视网膜主要的传导物质，而鱼类含量丰富的维他命A更是避免夜盲症的主要营养素。眼球内发现含有丰富的不饱和脂肪酸DHA，尤其是在视网膜部位，而人体是非常的奥妙，DHA不会莫名其妙存在视网膜，显示DHA是视神经、视网膜必须的脂肪酸。视网膜就像是一台大电脑的积体电路，是眼睛能看到物品的主要“转换器”，由于大脑无法直接判断光能，所有眼睛所接触的光能必须经由视网膜转换成电能，才能让大脑接受讯号，进而看到东西。虽然DHA在眼球的构造扮演什麼样的角色，目前并不清楚，但在视网膜发现大量的DHA，而且这类不饱和脂肪酸是人体无法自然合成，必须仰赖食物补充，此时鱼类含量丰富的不饱和脂肪酸DHA就成为保护眼睛的最佳选择。另外一项研究发现，导致身体发炎因子的前列腺素属於二十个碳的不饱和脂肪酸，而DHA则是属於二十二个碳的不饱和脂肪酸，两者元素相似，可能有互相拮抗的作用，换言之，多摄取DHA可以抑制体内的发炎反应。

饮食中的Omega-3主要有4种来源：

      （1），鱼：很多鱼（如鲱鱼、鲑鱼）都富含不饱和脂肪酸，这非常适于胆固醇高的人食用，因为他们具有很好的降低脂肪和预防血栓的作用。但是怀孕时，不要吃生鱼片。

      （2），含有Omega-3的鸡蛋：普通的鸡蛋中是不含Omega-3的，有的鸡蛋是由用亚麻籽喂养的鸡下的蛋，所以鸡蛋中含有Omega-3。象这种有健康功效的食品被称做功能食品（functional food），其实和普通食品一样，是我们正常饮食中的一部分，只是多了一些保健和预防慢性疾病的功效。

      （3），含有Omega-3的全麦面包：和鸡蛋差不多，面包里加了磨碎了的亚麻籽。全麦面包有丰富的维生素B族，纤维素（好多孕妇容易便秘，多吃纤维对预防和治疗便秘太有效了），而且对血糖控制也有好处。

      （4），核桃：核桃含有包括Omega-3脂肪酸、抗氧化物，以及植物甾醇等多种减缓癌细胞生长速度的成分。核桃油中含丰富的Omega-3脂肪酸，正是婴儿大脑和视觉功能发育所必须的营养成份。微量元素锌、锰等的组成脑垂体的关键成份，适合婴幼儿及儿童肠胃消脂吸收。

鱼类的Omega-3

        吃鱼变聪明，是指鱼中有一些Omega-3的脂肪酸，可以在婴幼儿时期，人脑细胞尚在发展、合成脑所需的脂肪酸酵素由又不足时，多吃可以帮助脑神经（还有视网醇）发育。大人其实渐有转换酵素，可以将较短链的Omega-3脂肪酸合成人脑神经的长链Omega-3脂肪酸。不过陆上动植物的油，除饱和脂肪酸外，大多是Omega-3的脂肪酸，仅大豆沙拉油等油有一些些较短链的Omega-3脂肪酸。大人多吃Omega-3脂肪酸，好处重点在於帮助血脂肪控制、降血压、减缓血液凝固，对心血管防治较好。小孩4岁前则为补充脑神经材料为主，因此大人小孩都该多吃海产类。

营养学家研究报告表明，鲑鱼和鲔鱼等油脂鱼类富含Omega-3脂肪酸，是宝宝脑部和神经系统发育所需，鱼类富含DHA为大脑皮质、视网膜所需传导物质。这份研究虽然没有提到这些妈妈怀孕时吃这类鱼类的频率，这些幼儿是吃母乳还是牛奶，以及出生后的饮食是否包括鱼类等，但是研究的确也显示出孕妇在怀孕期间吃鱼会有好处，后续还需要更多研究了解吃鱼对幼儿认知能力的帮助。英国食品标准局建议怀孕时期的妇女，一周最多吃2份的鱼，而一般人则可以吃4份。

不是所有的鱼都含很多Omega-3脂肪酸，深海鱼含量较多。油脂多，Omega-3脂肪酸又多的鱼，如秋刀鱼、鲑鱼、海鳗、土托鱼（也叫土魠?、?鱼、马加鱼、梭齿鱼）、鲭鱼是较好的来源。此外，还有黑鲈鱼、牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼等。另外，虱目鱼、乌鱼、石斑鱼则是油脂虽高，但Omega-3脂肪酸却不高；而鲔鱼、黄鱼、鲈鱼、白带鱼则几乎不含Omega-3脂肪酸。需要说明的是，普通鲔鱼的Omega-3脂肪酸很少，而青花鲔鱼和黑鲔鱼的Omega-3脂肪酸较多。鳕鱼的说法不一致，但至少应该认为野生的鳕鱼，Omega-3脂肪酸较多。市场上最著名的产品就是Moller's Omega-3顶级深海鳕鱼鱼油鱼肝油浓缩胶囊。即使虾、红蟳、乌贼等等的胆固醇量高，却是整只一起算的。胆固醇只集中在头部、卵黄，只要吃的时候把头部、卵黄除去，就成为低胆固醇的好食物，是非常安全的。

科学家在1970年代就惊讶地发现，爱斯基摩人得到心脏血管疾病的机率非常低，关键可能在于他们的主要食物来源是富含Omega-3脂肪酸的海鱼。鱼脂肪中的Omega-3脂肪酸会降低低密度脂蛋白（LDL，坏的胆固醇），减少血小板凝集，降低血压、降低三酸甘油脂等，都可以保护心脏。荷兰的研究发现，平均每天都吃一盎司的鱼，就可减少50％罹患心脏病的机会；美国一项长达25年的研究发现，不吃鱼的人比吃鱼的人死于心脏病的机会高出三分之一；丹麦的研究也显示多吃鱼对心脏的好处。几乎世界各地多吃鱼的人都较少得心脏病。

既然许多研究都明白指出，鱼油中Omega-3脂肪酸的好处，干脆吃鱼油胶囊岂不更方便、直接？鱼油对动脉硬化整体影响目前仍无定论。例如近年来有些研究也发现，鱼油可能改变LDL（坏的胆固醇）的结构，让它容易氧化，反而对动脉硬化不利。美国心脏学会在1996年的营养专家会议中，回顾了过去二十几年有关吃鱼、鱼油补充、血脂肪、冠心病的相关研究，提出综合性的建议就是：多吃鱼，但不必多补充额外的鱼油。他们认为，鱼油的好处与危险仍需未来更多的研究证明。

2006年，美国科学家培育出了富含Omega-3脂肪酸的猪。

“Omega-3”脂肪酸有助于预防心血管疾病，多存在于鱼肉中。美国科学家26日在《自然生物技术》杂志上报告说，他们采用基因工程和克隆技术培育出了富含Omega-3脂肪酸的猪。

　　据报道，由匹兹堡大学等多家机构研究人员组成的一个科研小组，将一种名为FAT-1的基因植入猪的胚胎中，之后借助克隆技术培育出了富含Omega-3脂肪酸的新品种猪。

　　研究人员同时强调，人和猪在心血管功能方面极其相似，他们开展该项研究的主要目的是加深对人类心血管系统功能的理解。FAT-1基因取自秀丽线虫，该基因可使普通猪肉富含的Omega-6脂肪酸转变成Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸不仅有益于心血管健康，还有助于大脑发育和降低罹患老年痴呆症和抑郁症的风险。

　　据报道，在研究过程中，科学家先后共克隆了1633个猪胚胎细胞，仅14个植入猪子宫，12只猪怀胎成功。迄今有5只生产，共产下12只小猪，目前有6只拥有FAT-1基因的健康猪存活。但人们还不知道这些试验中的昂贵新品种猪肉味道怎样、能不能吃，也不清楚这些小猪长大以后能不能保持Omega-3脂肪酸的高水平。

（本系列结束）

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