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降低癌症风险 研究:这些食物与癌症风险降低相关

京港台:2021-9-6 22:47| 来源:e药环球 | 评论( 7 )  | 我来说几句


降低癌症风险 研究:这些食物与癌症风险降低相关

来源:倍可亲(backchina.com)

  癌症是严重威胁人类健康和生命的疾病。随着人们对癌症认识的深入,科学家发现生活方式与癌症的发生、发展有着密不可分的关联,如吸烟、饮酒、超重或肥胖、不健康饮食、久坐不动等,大约有一半的癌症发生和死亡与这些可改变的生活方式有关。

  饮食作为影响癌症发生发展的因素之一,那有没有一种真正的抗癌食物,只要天天吃,就能预防癌症的发生与发展呢?可惜的是,并未发现哪一种食物具有这样的抗癌效果。

  不过,通过健康饮食来降低癌症风险却是可行的。美国癌症研究所(AICR)也建议,多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物,与多种癌症风险降低相关。而对于具体的食物,美国癌症研究所认为,以下食物应该成为健康饮食的一部分,有助于降低癌症风险。

  苹果

  苹果富含膳食纤维、黄酮醇等黄酮类化合物以及三萜类化合物等,可能会与肠道微生物相互作用,创造一个有助于降低患癌风险的环境。有观察性研究发现,食用苹果与雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关。

  樱桃

  樱桃是褪黑素含量最高的食物之一,有助于改善睡眠。有研究发现,褪黑素与癌症风险降低相关。

  柚子

  柚子中含有维生素C和黄烷酮等物质。有研究发现,食用柚子可能与乳腺癌风险降低相关。

  葡萄

  葡萄不仅含有黄酮醇、花青素等黄酮类化合物,还是白藜芦醇的主要食物来源之一。实验室研究发现,白藜芦醇与炎症减少,癌症发生、发展和转移风险降低相关。

  莓类水果

  莓类水果包括草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓等。这些水果富含鞣花酸和其它黄酮类化合物,具有潜在的抗癌作用,可能会减缓癌细胞的复制和扩散。有研究发现,食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关,并显示出预防DNA损伤的潜力;食用蔓越莓与慢性炎症减少相关,而慢性炎症被认为是癌症的诱因之一。

  芦笋

  芦笋中含有黄酮醇、菊粉、皂甙和叶酸等物质,是一种不含淀粉的蔬菜,可以作为植物性饮食的一部分,以降低癌症风险。

  胡萝卜

  胡萝卜中含有β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等类胡萝卜素,进入人体后会转换成维生素A,有助于提升免疫功能。有研究发现,含有类胡萝卜素的食物与肺癌、雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关。

  大蒜

  实验室研究发现,大蒜中含有的葱属化合物,具有抗癌活性,可能与结直肠癌风险降低相关。

  冬南瓜

  冬南瓜含有优质的维生素C,以及多种类胡萝卜素,如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素等。有研究发现,较高的类胡萝卜素血液水平与较低的整体癌症风险有关。

  番茄

  番茄不仅富含维生素C和维生素A,还是番茄红素的主要食物来源。番茄红素是一种抗氧化剂。在人体中,番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。有研究发现,食用番茄与前列腺癌风险降低相关。

  十字花科蔬菜

  十字花科蔬菜包括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等,含有硫代葡萄糖苷、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质,具有抗氧化、抗血管生成以及预防DNA损伤的作用。有研究发现,十字花科蔬菜与乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关。

  亚麻籽

  亚麻籽含有膳食纤维、木脂素、α-亚麻酸等。有研究发现,亚麻籽与乳腺癌、前列腺癌和其他激素相关癌症风险降低相关。

  全谷物

  全谷物包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全谷物含有丰富的膳食纤维,已有多项研究发现,食用全谷物与结直肠癌风险降低相关。

  大豆及豆制品

  越来越多的研究发现,吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险,还可能降低某些与激素相关的癌症的风险。这可能是因为大豆所含的异黄酮能阻止作用更强的雌激素的作用。也有研究发现,大豆或豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关。此外,还有研究发现,在确诊一年或更长时间后,适量食用大豆的乳腺癌患者,有可能提高总体生存率,并降低复发风险。

  核桃等坚果

  食用坚果是健康饮食的一部分,但不同坚果所含营养和植物化合物不同。多项研究发现,核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等,可能各自或相互协作发挥作用,减少氧化应激、炎症和基因过度表达等,降低癌症发生风险。

  茶

  茶中含有的天然多酚化合物,尤其是一种称为EGCG的化合物。细胞和动物研究发现,茶可以通过支持抗氧化防御,保护DNA免受癌细胞损伤;或干预癌细胞的生长和扩散等方式,起到预防癌症的作用。也有研究发现,绿茶或总饮茶量与结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌和其它一些癌症风险降低相关。

  咖啡

  咖啡中含有数百种化合物,其中一些成分或一些成分的组合,被认为具有健康益处,包括咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等,可能会对肝脏起到保护作用。有研究发现,咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关。

  需要注意的是,以上所列食物,并不是必不可少的,对于不喜欢的、不能接受、过敏的食物,也可以不食用,可以选择其他食物替代。此外,美国癌症研究所建议,还应限制红肉食用量,尽量减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入,这些食物与多种癌症风险升高相关,特别是结直肠癌。

  美国癌症研究所特别强调指出,没有任何一种单独的食物可以使人免受癌症的伤害。想要通过饮食降低癌症风险,最重要的是健康饮食、长期坚持。

  均衡、多样的食物,才可以为人体提供广泛的营养,多种类型的膳食纤维,以及成千上万的植物化合物。没有一种单一的食物,能为人体提供所需的全部营养和植物化合物。

  健康饮食与癌症风险降低之间的关联,并不是一蹴而就的,也就是说,想要通过健康饮食降低患癌风险,需要长期的坚持。

  对于如何健康饮食,《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》建议如下:

  食物多样,谷类为主。每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物;每天摄取12种以上食物,每周25种以上。每天食用谷薯类食物250g-400g,其中全谷物和杂豆类50g-150g,薯类50g-100g。

  多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜,每天至少300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每天食用新鲜水果200g-350g,果汁不能代替鲜果;每天吃奶制品,相当于液态奶300g;经常吃豆制品;适量吃坚果。

  适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉。每周吃鱼280g-525g,畜禽肉280g-525g,蛋类280g-350g,平均每天摄入总量120g-200g。优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  少盐少油,控糖限酒。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25g-30g;添加糖的摄入量每天不超过50g,最好控制在25g以下;每天反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水,成年人每天7-8杯(1500 ml-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;不饮酒,尤其是儿童少年、孕妇和乳母。

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