饮食与健康：低碳水化合物饮食是否适合所有人？
来源：倍可亲(backchina.com)从阿特金斯饮食法（Atkins ）到生酮饮食（keto），这些低碳水化合物饮食（简称低碳饮食，low-carb diet）是人们在网上搜索最多的饮食疗法之一。
推崇者称它有助减肥、降血糖，甚至可以逆转二型糖尿病。但减少碳水化合物的摄入真是你可以追随的健康饮食吗？
什么是碳水化合物？
碳水化合物是食物和饮料中三种大量营养素（macronutrients）中的一种，其他两种为蛋白质和脂肪。
碳水化合物摄入后被分解为葡萄糖，为大脑和身体提供能量。
营养师伊比托耶（Tai Ibitoye）表示，健康的碳水化合物对大脑必不可缺。同时，它还对肠道有益，为身体提供一系列维生素和矿物质，例如，钙、铁、B族维生素和纤维。
所有碳水化合物都一样吗？
碳水化合物可以分为“简单”（也称为精制）和“复合”两类。
顾名思义，简单碳水化合物具有简单的分子结构；而复合碳水化合物分子结构更复杂。这一点很重要，因为身体在消化碳水化合物时与之互动的方式不同。
简单碳水化合物是糖 - 包括乳制品中的乳糖、水果中的果糖、以及糖、甜饮和甜食中的“游离糖”。食用时，其简单的分子结构意味着它们分解迅速，导致血糖激增和胰腺不得不尽快释放胰岛素。
研究显示，摄入过多这类食物与胰岛素阻抗有关。随着时间推移，会出现诸如肥胖、二型糖尿病和高血压等健康问题。
但另一方面，复合碳水化合物是含淀粉的碳水化合物，例如，意大利面、面包和米饭。同时，也有富含纤维的选择，包括全麦面食、米饭和面包，以及一些蔬菜、水果和豆类。
它们复杂的分子结构意味着需要更长时间才能被身体消化，让血糖逐渐升高，胰岛素释放也会比较缓慢。这对身体有好处，也会让你更长时间有饱腹感。
什么是低碳饮食？
低碳饮食是指限制摄入富含碳水化合物的食物和饮料（例如果汁、啤酒和甜饮），而用其他营养丰富的食品取代。
由于碳水化合物能量减少，身体会被迫动用脂肪储存，并把脂肪转化为能量。
慈善组织公共卫生合作机构咨询委员会副主席昂温医生（Dr David Unwin）以其在英国西北默西赛德郡全科诊所为患者开创低碳饮食治疗而闻名。
他说，“我们就像一部双燃料发动机，既可以燃烧脂肪，也可以用糖做燃料”。
昂温医生认为，如果按体重计算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而许多人都有过多的个人脂肪储备，最好把它们燃烧掉。
昂温医生表示，你在遵循低碳饮食计划时可摄取的碳水化合物量取决于不同的饮食计划，例如，生酮饮食建议人们每天吃20-50克碳水化合物。而以研究为目的的官方低碳饮食建议每天不要超过130克碳水化合物。
但昂温医生说，对他的许多患者而言，只要少吃糖类和淀粉类碳水化合物（如面包、早餐谷物片以及土豆）就可以，因为这些食物可以转化为大量的糖。但昂温医生让他的病人多吃蛋白质和绿色蔬菜来取代这些碳水化合物。
举个例子，一片白面包平均有16.6克的碳水化合物；一个中等香蕉有23克；两茶匙果酱则大约有22克碳水化合物。
昂温医生认为，虽然淀粉碳水化合物是复合碳水化合物，但它们仍然会分解为大量的葡萄糖。因此，其理念是如果你想吃低碳饮食，就应该用富含纤维的蔬菜（例如，西兰花、羽衣甘蓝、球子甘蓝以及绿豆角）、肉、鱼、鸡蛋以及坚果来取代。
低碳饮食适合我吗？
如果你有二型糖尿病，有证据表明少吃碳水化合物有帮助，甚至可能逆转病情。
根据昂温医生对154名患有二型糖尿病或糖调节受损（即糖尿病前期）者的研究显示，吃低碳饮食可降低高血压、胆固醇、有助减肥以及减少对药物的依赖。
此外，英国营养师协会（BDA）说，减少碳水化合物“可以在短期内有效控制体重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病风险”。
但BDA强调，还没有足够研究来确定该饮食在控制血糖方面的长期效果，以及用更多脂肪和蛋白质代替碳水化合物对心脏健康的影响。
另外需要提及的重要一点是，它不适合一型糖尿病患者，以及患有二型糖尿病的儿童、青少年以及孕妇。
同样，妊娠糖尿病患者需要咨询助产士和医生，以确保饮食变化有助于支持自己和婴儿的健康。
昂温医生表示，许多人可以受益于少吃糖，因为糖就是“空有热量”（empty calories）。
他还说，随着肥胖、糖尿病前期以及高血压的流行，减少淀粉类碳水化合物摄入，而用更多绿色蔬菜取代对许多人来说都合理.....但并不是对所有的人。
低碳饮食未必适合所有人
虽然有研究强调低碳饮食对二型糖尿病的积极影响，但并不意味着它适用于所有人。
英国全民保健系统NHS说，淀粉类碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一，并建议人们以高纤维的全谷物面食、米饭和面包为主。
NHS还强调，如果减少碳水化合物摄入，可能会有得不到它们所提供的重要能量和营养素之风险 - 包括纤维、钙、铁和B族维生素。
营养师伊比托耶说，如果停止进食碳水化合物，一些人可能会出现便秘、头痛、恶心以及疲倦症状。
英国营养师协会则表示，出于多种原因，其中导致包括饮食不平衡等，他们不建议限制某一类食物。
伊比托耶对此表示赞同。她说，低碳饮食属于限制性饮食，因此“可能会鼓励进食障碍，以及形成与食物的不健康关系”。
低碳饮食能帮助减肥吗？
虽然一些研究表明低碳饮食有助于帮助减肥（尤其对二型糖尿病患者），但伊比托耶说，“从长远来看，没有一致的证据显示低碳饮食比其他方法更有效”。
英国营养师协会（BDA）补充说，对有些人来讲，该饮食结构带来的减肥效果无法持续。
BDA表示，目前，对“低碳”饮食没有明确的定义，这就会给长期管理这种饮食带来困难。对有些人而言，大幅减少碳水化合物摄入确实能帮助他们减肥，然而BDA警告，大多数最初看到的体重减轻往往与水分/液体的流失有关。
确保均衡饮食
如果你正在考虑低碳饮食，请务必咨询专家以确保它适合于你，而且保证你的饮食均衡、健康，并且能找到碳水化合物所提供的纤维、能量和维生素的替代来源。
即使你不打算减少碳水化合物摄入量，BDA也建议要“注意碳水化合物”，强调“重要的是要选择适合你需求的正确分量，活动量小的人需要的碳水化合物更少”。
BDA建议少吃糖，并用全麦/全谷物产品来替代白米饭、白面包或白面食，因为全麦产品可以为身体提供额外营养。
营养师伊比托耶总结说，不应该一刀切地看待低碳饮食，说它适合所有人。她表示，大多数人需要均衡饮食，即包括淀粉类和全谷类碳水化合物，以及水果和蔬菜以支持身体健康和福祉。
然而，伊比托耶说，“如果有人出于医学原因不得不限制碳水化合物摄入量，他们应该寻求营养师为他们量身定做饮食计划”。
本文发表于2022年1月，仅供参考。如果你有任何饮食和健康问题及担忧，请咨询专业人士并遵循医嘱。
