鼻呼吸的惊人力量 “闭嘴”有助生理与心理健康
来源：倍可亲(backchina.com)与用嘴巴相比，鼻子呼吸带来各种意想不到的好处，包括从生理到心理健康。https://t.co/H2UsWONeY2
— BBC News 中文 (@bbcchinese) May 10, 2025
在最近接受鼻部手术后，我感觉到生活的每个层面都改善了，从过敏症状以至到我的精神健康。这或许不是巧合。鼻子呼吸是一种被你忽略的超能力，就藏在你的脸上。
从我有记忆以来，每一次呼吸，都像是在准备要潜入水中，用力吸气却总觉得肺部从未真正被填满。我的鼻子经常发出微弱的哨声，只能祈祷没人听见。
最糟糕的是一种大多数人不相信会存在的微小障碍：我的脸部结构太过“残酷”，让我根本擤不了鼻涕。世界就是一场持续不断的抽泣。
我患有鼻中隔弯曲。在最好的日子里，我右边的鼻孔仍然是堵塞的，只要稍有过敏征兆，我就只能用嘴巴呼吸。这些鼻部问题甚至导致我患上睡眠窒息症，一种会让人在夜间频繁醒来的呼吸障碍，据说还会提高各种死亡风险。
但在经历了数十年的不适后，医生建议我进行手术。手术的计划是：矫正鼻中隔并缩小鼻甲——覆盖着黏膜、负责调节吸入空气的骨性结构——这些鼻腔组织，我以前从未听说过。
我已经走投无路，什么方法都愿意试试，所以在2025年1月3日，我接受了手术。
一个月的恢复期过后，我终于骄傲地拥有了一个全新且功能正常的鼻子。
这是我人生中第一次能够从两侧鼻孔顺畅而深沉地呼吸。我才知道，擤鼻涕竟然是一种爽快无比的快感。现在我尽可能地享受这个动作。
虽然我的睡眠呼吸中止症并未完全痊愈，但确实有所改善。
事实上，用鼻呼吸可能有改善精神健康等一些令人惊讶的好处。
你的个人空气过滤器
加州大学旧金山分校的耳鼻喉科医师贾桂琳·卡兰德（Jacquelyn Callander）表示，鼻子呼吸最直接的好处，其实就来自那些鼻甲。
“它们是我们使空气变暖和变湿的主要调节器，这一点非常重要，”卡兰德说，“但它们同时也扮演着过滤系统的角色。”
图像来源，SERENITY STRULL/ BBC，用鼻子呼吸更卫生，有助于避免蛀牙，甚至可能有益于心理健康。
与鼻毛一起努力工作的鼻甲，能够过滤空气中的灰尘、细菌、病毒等杂质，这是用嘴巴呼吸所无法做到的优势。“它们可以说是免疫系统的第一道防线，”她说。
然而，鼻呼吸的好处不仅止于此。用嘴巴呼吸是有坏处的，“有大量研究显示，用口呼吸与口腔健康问题有关，”史丹佛大学医学中心研究睡眠与吞嚥问题的语言病理学家安·凯尔尼（Ann Kearney）表示。
用口呼吸会增加口腔的酸性与干燥，导致蛀牙、牙齿脱钙与牙周病。越来越多研究也指出，儿童时期用口呼吸可能影响牙齿与下颚发育，导致牙齿排列不整，甚至改变脸部轮廓。
“这很简单，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃东西的，”凯尔尼说。
对于鼻中隔严重弯曲或其他鼻道阻塞的人来说，鼻呼吸可能不是选项。但她指出，许多习惯用嘴呼吸的人，在多数情况下其实可以选择用鼻子呼吸。
“一开始可能会不太舒服，从口呼吸转为鼻呼吸需要一段适应期，”但凯尔尼说，每一次鼻呼吸都会带来好处。
夜间的鼻子
大多数健康的人在睡觉时会用鼻子呼吸，但有些人夜里会本能地张口，试图吸入更多空气。凯尔尼说，这是一个坏消息：“这与舌头的位置有关。”
凯尔尼表示，当闭上嘴巴，舌尖通常会自然贴在上颚，舌根放松，这样能让呼吸道保持畅通；相比下，当嘴巴自然张开、放松脸部肌肉时，舌头会往喉咙方向滑动，尤其当头部仰后时。
“这会限制气流，造成部分阻塞，”凯尔尼说。如果你在这个过程中呼吸，甚至可能会听到类似打鼾的声音。
鼻道阻塞的人在睡觉时往往会利用嘴巴呼吸，这现象常常与睡眠窒息症有关——估计正影响全球约十亿人，某些国家甚至有高达50%人口有这样的情况。最轻微的情况是会降低生活品质，最严重的后果则可能导致提早死亡。
即使没有睡眠窒息症，夜间以口呼吸也可能导致打鼾及上述所有问题。
然而，越来越多健康与保健领域的网红在推崇一种争议性的解方：睡眠口腔胶带——用胶带把嘴巴贴住，甚至完全封住。理论上，这会迫使你在睡觉时用鼻子呼吸。不过，一些专家警告，这种做法可能存在严重风险。
凯尔尼也推崇睡眠口腔胶带，但她表示，对某些人来说，这可能会让呼吸变得更加困难。唯一能确定你是否适合这种方法的方式，就是先去咨询医生，千万不要在没有专业建议的情况下自行尝试。
“如果你会打鼾、使用鼻子呼吸有困难，或怀疑自己可能有睡眠窒息症，那你应该去看耳鼻喉科医生，”她说。
许多耳鼻喉科医生指出，这种利用胶带强化鼻呼吸的作法，目前对其效果与安全性的研究仍然不足。虽然有一些初步研究显示它可能有帮助，但都尚未具决定性。
例如，台湾一项针对20人的研究发现，睡眠口腔胶带能显著改善睡眠窒息症与打鼾情况；但研究人员也指出，样本数过小且缺乏对照组，这限制了研究的结论。
“目前我们还没有明确的客观证据，证明口腔胶带能有效减少睡眠窒息症，或改善夜间呼吸，”贾桂琳·卡兰德说，“但它成本低，也可能有效。”
她认为，口腔胶带确实具有潜力，第一步应该先咨询睡眠专家或耳鼻喉科医生。
卡兰德则说，有此状况的人可以先试用呼吸鼻贴，这种用品从外部撑开鼻孔，帮助呼吸。“有些人患有所谓的‘鼻阀塌陷’，吸气时鼻腔内产生负压，导致鼻道塌陷。对这些人来说，鼻贴可能有帮助。”有些人甚至在运动时也会使用。
然而，她也指出，如果有鼻中隔弯曲或鼻甲肥大的情况，那么鼻贴可能就帮不上忙了。
心灵的风铃
随着时间推移，我们对用鼻呼吸的健康益处有更多了解，但鼻子与大脑之间的联系却常常被忽略。就我而言，单纯透过鼻子呼吸这个动作，带来了各种身体上的舒缓。
然而，我们的呼吸方式，特别是鼻呼吸，对心理健康也可能产生意想不到的影响。
图像来源，SERENITY STRULL/BBC，睡眠窒息症的主要治疗方法是使用持续正压呼吸器（CPAP），该机器在夜间提供持续的气流，并鼓励用鼻子呼吸。
你可以把鼻子想像成心灵的风铃：当空气流经鼻腔时，似乎会对大脑的认知过程产生显著影响。用鼻呼吸对边缘系统——即大脑中负责情绪与行为调节的区域——有正面作用，而这是口呼吸所无法达成的。
例如，一项2023年的研究发现，鼻呼吸能降低血压、心率变异与频率，起着放松的效果。
佛罗里达州立大学应用生理学家乔·瓦索（Joe Watso）带领这项研究。他表示：“这并不能治疗高血压，但透过鼻吸鼻呼似乎对神经系统有镇定作用。”
研究甚至显示，鼻呼吸能提升空间任务表现、增强记忆功能，并改善反应速度。
专家们尚未完全理解为什么会这样。我们所知道的是，即使没有任何气味，用鼻子呼吸也会触发嗅觉神经。一个主流理论认为，这种刺激会同步大脑不同区域的电活动，包括杏仁核与海马体。
无论原因为何，鼻呼吸似乎能启动副交感神经系统，这有助于身体保存能量，并在放松时减缓身体机能。
科学正在告诉我们冥想者与瑜伽修行者数千年来的说法：鼻呼吸有助于精神健康。
部分研究指出，节奏缓慢的鼻呼吸，能减缓整个大脑皮层的脑波，显示出更平静的心理状态。瓦索与其他研究者认为，鼻腔刺激甚至可能为冥想带来的益处提供生理学上的解释。
自从我动了鼻部手术后，生活的几乎每个面向都改善了，包括我的精神健康。我的焦虑减轻了，专注力提升了，整体情绪也变得更好。这或许不是巧合。卡兰德医生说，鼻呼吸真的可能让我变得更平静。
“这是有可能的，”她说。“如果你的睡眠变好了，那本身就与生活品质与心理健康密切相关。但我也认为，你现在可能比以前更频繁地启动了副交感神经系统。”
根据我的经验，那句经典的建议是正确的：当你感到焦虑或烦躁时，深呼吸一下。但下次，你也许想用鼻子来呼吸。
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