除了牛奶 这些食物也能改善睡眠 原理曝光
来源：倍可亲(backchina.com)多数人都知道，睡前吃得太饱会影响睡眠。改变我们的饮食内容以及进食时间，有助于提升睡眠品质。
我们都有过在吃了一顿丰盛的晚餐后，隔天早上醒来感到疲惫的经验。消化大量油腻食物所需的额外能量会干扰睡眠，导致睡眠品质下降。
幸好，我们可以透过避开某些会让人清醒的食物和饮料（如含咖啡因的饮品）来改善睡眠。但是否也有某些食物——尤其是在睡前食用——能进一步提升睡眠品质呢？
单一食物有效还是整体饮食？
多项研究都发现，某些晚餐食物可能改善睡眠。例如，小型试验发现酸樱桃汁有助于睡眠；另有研究指出睡前吃奇异果也有益；还有研究显示温牛奶能帮助入睡。据悉牛奶中含有大量色胺酸（tryptophan），人体可借此合成“睡眠荷尔蒙”褪黑激素（melatonin），进而促进入睡。
褪黑激素调节我们的睡眠/清醒周期。人体在傍晚开始分泌更多褪黑激素，但我们也可以透过食物直接摄取，例如鸡蛋、鱼类、坚果和种子。
研究发现，樱桃汁有助于改善睡眠。 [Getty Images]
许多研究发现，摄取富含褪黑激素的食物能改善睡眠品质，并延长睡眠时间。但也有大量研究指出，单一食物或饮品不足以改善睡眠，整体饮食才是关键。
哥伦比亚大学人类营养研究所营养医学教授玛丽-皮耶·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）表示：“你不能整天吃得很差，然后只靠睡前喝一杯酸樱桃汁来改善睡眠。”
她指出，人体从食物中提取营养素以制造促进睡眠的神经化学物质，并非短时间内就能完成。因此，整天的饮食内容才是影响睡眠品质的关键。
哪种饮食最有助于睡眠？
美国密歇根大学营养科学助理教授艾瑞卡·詹森（Erica Jansen）表示，研究显示最有助于睡眠的饮食是以植物为主的饮食，包含大量全谷类、乳制品和瘦肉蛋白（如鱼类）。
在2021年的研究中，詹森发现，参与者在三个月内每天增加蔬果摄取量后，睡眠品质显著改善。
超过1000名参与者被要求每日增加蔬果摄取量，以厘清睡眠与饮食之间的双向关系——虽然人口研究显示健康饮食者睡得更好，但也可能是因为睡得好才做出更健康的饮食选择。
詹森发现，女性每天多吃三份以上蔬果后，改善失眠症状的可能性提高了两倍以上。
原因之一是蔬果（以及肉类、乳制品、坚果、种子、全谷类和豆类）普遍富含色胺酸。
2024年西班牙的一项研究调查了超过1.1万名学生的睡眠习惯与饮食，结果显示，色胺酸摄取量最低的族群睡眠品质最差。研究人员认为，低色胺酸摄取与短睡眠时间和失眠风险增加有关，建议多摄取含色胺酸的食物以改善睡眠。
詹森指出，色胺酸是血清素（serotonin）的前驱物，而血清素会转化为褪黑激素。
豆类和全谷类富含多种有助于改善睡眠的营养素。 [Getty Images]
她说：“如果身体缺乏色胺酸或食物中直接的褪黑激素来源，体内产生的褪黑激素就会减少。”
但她也表示，摄取色胺酸食物还需搭配高纤碳水化合物（如全谷或豆类），才能有效消化并进入大脑，进而改善睡眠。
植物性饮食还有其他改善睡眠的方式。例如，高植物性食物饮食可减少体内发炎，而研究显示低发炎水平和较佳睡眠品质有关。
圣昂热的研究还发现，高纤饮食与睡眠改善有关，因为纤维在肠道中发酵，对肠道菌群有益。研究指出，健康肠道可透过肠脑轴改善睡眠。
动物研究也显示，摄取植物性化合物多酚（polyphenols）与睡眠改善有关。但圣昂热指出，人类研究难以评估，因为食物中多酚含量受作物、土壤、气候和农法影响，数据不一定准确。植物性食物中的褪黑激素含量也会因产地和种植方式而异。
镁有帮助吗？
镁（Magnesium）是植物性饮食中的另一种有助睡眠的营养素，因为它能降低压力荷尔蒙皮质醇（cortisol），进而镇定神经系统。
建议30岁以上成人每日摄取约420毫克镁。绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果、种子和全谷类都富含镁。
然而，许多人缺乏镁。专家指出，这部分是因为西方饮食植物摄取少、加工食品多，部分则是因为集约农业降低了土壤中的镁含量。
美国佛罗里达州杰克逊维尔大学（Jacksonville University）运动科学教授希瑟·豪森布拉斯（Heather Hausenblas）在2024年的研究中，测试了增加镁摄取对睡眠不佳者的影响。
参与者在两周内睡前一小时服用镁补充剂，另两周则服用安慰剂。研究透过穿戴式装置测量睡眠，并记录参与者的主观感受。
结果显示，服用镁补充剂时，深层睡眠与快速动眼期（REM）睡眠均有改善。豪森布拉斯认为这种效果可能持续超过两周，但尚无定论。
她表示，优质的镁补充剂可能有助于改善睡眠，但并非万灵丹。
“如果你不运动、吃大量加工食品、作息不规律，光靠睡前补充镁无法解决所有睡眠问题，”她说。
镁改善睡眠的另一原因可能是其对心理健康的益处。研究发现，睡眠不佳与忧郁症密切相关。
2017年一项研究指出，每日补充镁可显著改善忧郁与焦虑症状，无论年龄、性别或忧郁程度。
更广泛的研究也显示，高蔬果饮食可改善忧郁症状。
饮食方式也有影响吗？
尽管研究者一致认为，单一晚餐食物不足以改善睡眠，但我们可以调整每日进食时间。
“睡前几小时停止进食非常重要，尤其不要在睡前摄取最多热量,”詹森说。
少量研究指出，早吃早餐、提早吃饭和较佳睡眠品质有关。研究显示，睡前吃晚餐会延长入睡时间。詹森表示，这可能是因为将进食与白天、睡眠与夜晚划分清楚，有助于大脑辨识睡眠时间。
“当日夜分明时，大脑更容易辨识何时该睡。每天早晨大脑重新启动，早晨的光照有助于重设生理时钟，”她说。
“进食时间也是告诉身体现在是什么时间的一种方式。身体在每天同一时间做同样的事时运作得最好。”
此外，一项研究发现，在明亮的日光下吃富含乳制品的早餐比在昏暗环境中吃更有助于睡眠。研究者认为，日光下进食能促进褪黑激素生成，有助夜间入睡。
不过，圣昂热指出，对于植物性食物中的褪黑激素是否会影响人体自身的褪黑激素生成，进而影响睡眠，目前尚无定论
她说：“我们还需要深入研究饮食是否会影响新陈代谢，这可能与睡眠有关。”
詹森也认为这是个困难的研究领域，仍有许多未解之谜，包括我们需要多少饮食中的褪黑激素才能影响睡眠。
“很难研究光照是否比饮食更影响褪黑激素，或两者是否共同作用。”她说。
如何优化饮食以改善睡眠？
这样看来，种种原因令植物性饮食对睡眠最有益；而对能够做到的人来说，固定的进食时间也有帮助。
但饮食并非孤立存在，研究者强调，睡眠也受日间活动量、心理健康、光照与黑暗的影响。
此外，圣昂热指出，需区分一般睡眠不佳与睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸中止症）。
“如果你有睡眠障碍，应接受检测与治疗，”她说，“改善饮食可能是治疗的一部分，但有些人还需要其他方式。”
