步行锻炼“怎么走”和“走多少”同样重要

步行锻炼“怎么走”和“走多少”同样重要

研究指出，理想的步行方式是连续步行至少15分钟，相当于约1,500步，这样能有效锻鍊心脏。https://t.co/EY7wTYIuvq

— BBC News 中文 (@bbcchinese) October 29, 2025

　　根据《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）最新发表的研究，如果你平时运动不多，每天一次较长时间的步行比多次短距离散步更有益心脏健康。

　　研究指出，理想的步行方式是连续步行至少15分钟，相当于约1,500步，这样能有效锻鍊心脏。

　　许多人以每天走10,000步为目标，但这个数字其实源自日本一则计步器广告，而非科学研究。不过，专家普遍认为，步数越多对健康越有益。

　　这项研究分析了英国33,560名年龄介于40至79岁的成年人，他们每天步行少于8,000步。

　　他们依据每次步行的持续时间（透过计步器在一周内测量）被分为以下四组：

　　少于5分钟：43%

　　5至10分钟：33.5%

　　10至15分钟：15.5%

　　15分钟以上：8%

　　这项研究由澳洲雪梨大学与西班牙欧洲大学的研究人员进行，追踪了这些受试者长达八年的健康状况。

　　结果显示，相较于短时间步行的人，那些每次步行时间较长的人罹患心脏疾病的风险较低。

　　即使是在最不活跃的群体——每天步行少于5,000步的人当中，进行较长时间的步行也带来显著差异。他们罹患心脏病与死亡的风险明显下降。

　　研究无法完全厘清这是否因为这些人本身体能较佳，但研究团队已尝试控制这些变量，例如是否吸烟、是否肥胖或是否胆固醇较高等因素。

　　重点在于“怎么走”，而不只是“走多少”

　　研究人员指出，步行的“方式”同样重要，而不仅仅是“数量”。即使总步数不多，每次步行时间较长，似乎也有助于心脏健康。

　　他们建议，透过简单的改变，例如每天预留时间进行较长时间的步行，可能会带来显著益处。

　　研究共同主持人、雪梨大学的伊曼纽尔·斯塔马塔基斯教授（Prof Emmanuel Stamatakis）表示：“我们往往只关注步数或总步数，却忽略了步行模式的关键作用，例如‘怎么走’。”

　　“这项研究显示，即使是非常不活跃的人，也能透过调整步行模式、每次步行时间拉长——理想情况下至少10至15分钟——来最大化对心脏健康的益处。”

　　英国开放大学应用统计学荣休教授凯文·麦康威（Prof Kevin McConway）则指出，尽管研究显示步行与心脏健康之间存在关联，但并不能证明步行直接导致健康改善。

　　英国国民保健署（NHS）建议每周进行150分钟的中等强度活动，例如快走，并尽量平均分配在整周。

　　建议也指出，65岁以上的长者应每天保持活动，即使只是家中轻度活动也有帮助。

　　英国心脏基金会（British Heart Foundation）资深心脏护理师艾蜜莉·麦格拉斯（Emily McGrath）表示：“运动有助于每个人过得更快乐、更健康。如果你患有心脏或循环系统疾病，运动可以帮助你管理病情，整体感觉也会更好。”

　　“一开始你可能会觉得很难变得更活跃，但随着时间推移，身体逐渐适应后会变得容易。你可能一开始只注意到些微改善，但这些累积起来，都有助于维持心脏健康。”

　　如何安全步行

　　如果你在夜间或光线不足的情况下步行或骑车，请穿着反光衣物，或使用手电筒或头灯，以提高其他道路使用者对你的可见度。

　　保持警觉，留意周遭环境。

　　若有规划好的车道或步道，请优先使用。穿越马路时，务必选择设有行人穿越道的地点，因为车辆在这些地方更可能注意到并预期有人过马路。