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顿顿外卖奶茶的年轻人,正在被糖尿病缠上

京港台:2023-11-24 12:37| 来源:新周刊 | 我来说几句


顿顿外卖奶茶的年轻人,正在被糖尿病缠上

来源:倍可亲(backchina.com)

  

  中国、印度(专题)、美国是糖尿病患病率最高的三个国家,与后两者相比,中国患病率高的原因,有其饮食结构上的特殊性。要降低糖尿病风险,我们需要调整饮食结构。

  糖尿病正离我们越来越近。

  2021年,全球约有5.37亿成人患糖尿病;预计到2045年,糖尿病患者可能达到7.84亿人。中国是糖尿病患者数量最多的国家,全世界有超过30%的糖尿病患者在中国,糖尿病和糖尿病并发症每年导致近100万人死亡,其中近40%为70岁以下的过早死亡。

  另一方面,糖尿病正在逐渐年轻化。2020年某调查研究显示,我国18~29岁人群中糖尿病患病率已达2%,30~39岁之间则是6.3%,而在1996年,这两项比例分别是0.56%和1.36%。

  没有患上糖尿病,并不意味着我们就绝对安全。更多的人,正处于糖尿病前期(简称“糖前期”,是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段)。

  2018年,中国慢性病及危险因素检测系统显示,我国有50.1%的人处于糖前期,或患上糖尿病。也就是说,每2个人中有1个人是潜在的糖尿病患者,或者正受糖尿病困扰。如果按照最严格的标准判断,那么我国成年人平均每2个人中就有1个人处于糖前期,这些人再进一步,就可能成为糖尿病患者。

  

  血糖问题防不胜防。(图/《月半爱丽丝》)

  上海疾控营养与食品卫生主任教授、国家注册营养师宋峻,深耕营养学领域多年,曾帮助上千人摆脱血糖问题。她指出,处于糖前期的人几乎没有症状,他们的空腹血糖值正常,或者处于高值临界值,餐后2小时血糖可能低于正常值范围。其实,在这一阶段,人体的糖代谢功能已经受损,但由于还未发展到糖尿病阶段,医生的干预手段有限,糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。

  我们往往更关注糖尿病,而忽视了我们每个人或许正处在糖前期的危机之中。

  最近,宋峻出版新书《我的血糖我做主》,写下她从业多年以来对于健康饮食与控糖的经验。人体的血糖问题如何形成?对抗糖前期,我们应该怎么吃?以下是宋峻的自述。

  

  《我的血糖我做主》宋峻 孙悦暘 著

  中信出版集团 | 鹦鹉螺 2023-07

  

  糖尿病的源头:胰岛素抵抗

  根据糖尿病的成因,世界卫生组织(WHO)将其分为四类:1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和特殊类型糖尿病。其中,2型糖尿病最为常见。

  这是一种胰岛素分泌不足或胰岛素利用障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病,它的源头是胰岛素抵抗。

  什么是胰岛素抵抗?我们平时吃下去的碳水化合物,会诱导血糖水平上升,胰腺收到血糖上升的指令后,分泌胰岛素,派它去把血液中的葡萄糖搬运到细胞线粒体中,让线粒体生产我们人体所需能量,血糖水平随之回归正常。

  胰岛素相当于一个快递员,当它认真工作时,人体代谢正常;当它不认真工作、磨洋工时,细胞会对体内的胰岛素反应迟钝,胰腺就会不停地派胰岛素出来干活,这就是“胰岛素抵抗”。这个阶段,就是我们通常说的糖前期。

  长期的饮食不规律、暴饮暴食,是造成胰岛素抵抗的主要原因。超重和肥胖往往会导致胰岛素抵抗,胰岛素抵抗也会加速体重增加。

  

  很多糖尿病患者需要注射胰岛素。(图/unsplash)

  糖尿病前期是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段。

  糖尿病高危人群,即糖尿病风险非常高的正常人群。在《我的血糖我做主》的最后,有一个糖尿病高危人群自查表,满足其中任意条件,即属于糖尿病高危人群。比如说,我的血糖代谢和血液指标是正常的,但是我的父亲因为糖尿病去世,那么我就属于高危人群。对于这类人群,我的建议是每年查一次血糖。

  糖尿病前期实际上就是胰岛素抵抗期。胰岛素抵抗不是一种病,它只是一个症状,患有胰岛素抵抗的人,体检指征也是正常的。它没有什么特效药,但如果任由其继续发展,很有可能就会发展成糖尿病,人也会成为临床指征上的糖尿病患者。

  

  《漫长的季节(电视剧)》里的龚彪常年患有糖尿病。

  胰岛素抵抗就像一个火源,它可以烧到不同的地方,比如发展成为2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血压、关节炎、尿酸增高、痛风、癌症等代谢性疾病。

  举个例子,有数据显示,我国约有1.2亿慢性肾脏病患者,其中16.4%是糖尿病肾病引发的——随着糖尿病病程发展,约25%的糖尿病肾病患者会在6年内发展为肾衰竭。再比如,高血糖患者的骨折风险是血糖正常者的2倍,尽管他们的骨头密度并没有变差。

  糖尿病并不是一种孤立的疾病,而是代谢综合征的组成部分之一,它会带来或者伴随着许多其他疾病。

  

  一切从吃开始

  中国、印度、美国是糖尿病患病率最高的三个国家,与后两者相比,中国患病率高的原因,有其饮食结构上的特殊性。

  随着工业化、城市化的发展,食物也在进行工业化变革,以适应越来越快的生活节奏。越来越多经过工业化超加工的主食,占据了我们的餐桌。

  为了符合大众口味,如今很多主食都采取了精致化加工方式,比如精白面、精致小麦粉、精致面粉;预包装里面的主食类食物,如速溶麦片等,也都去除了膳食纤维。这导致我们的膳食纤维摄入量大大减少。

  高膳食纤维、低热量、消化较慢的食物,可以帮助人们控制血糖,增加饱腹感,减轻体重、避免发胖。相比之下,精制的谷物消化比较快,食用后可使血糖水平迅速升高。

  

  碳水化合物是升糖的一大“元凶”。(图/《故乡,别来无恙》)

  不仅如此,超加工食品与天然食物的区别,除了缺失对我们身体有益的营养物质,还添加了大量的防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等食品添加剂。这些物质会引起人体胰岛素快速上升,导致胰岛素抵抗。

  研究发现,当我们每天进食的超加工食品占到食物总摄入量的1/5时,就有可能影响大脑的认知能力。每天摄入的超加工食品在食物总摄入量中的占比每增加10%,就会增加15%的2型糖尿病患病风险、13%的代谢性疾病患病风险、13%的超重风险。

  我不太建议大家经常食用预制菜肴和预制酱料(比如酱油),其中一个原因是,这些菜肴和酱料里会放一些代糖,而不是白砂糖。大家都觉得代糖是健康的,它减少了能量和糖的摄入,但问题是,它没有减少胰岛素的分泌,这是一个令人困惑的现象。吃白面包和代糖不如直接吃白面包加白开水,因为吃白面包,才升一份血糖、一份胰岛素,而加了份代糖,就升了两份胰岛素,这是很坑人的。

  另外,超加工食物中的复合磷酸盐也是一个比较大的问题。我们现在的面条,汤是不浑的;速冻饺子和速冻馄饨放过夜,不会老化、开裂;馒头和面包也一样,隔夜还是那么Q弹——这都是因为里边有复合磷酸盐。是药三分毒,我们每吃进去一种人工化学物质,对人体产生的副作用都是不可估量的。但是,现在市面上的食物几乎都含有改良剂了,我为了规避改良剂,就不买外面的豆腐了,自己买点豆子泡一泡,做成豆浆喝。

  

  市面上的大部分主食都添加了改良剂。(图/图虫创意)

  

  如何吃得更健康

  超加工食物不是不能吃,只是,一定要吃的话,最好按照一定的饮食比例吃。

  我和儿子共同发明了“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘”(Blood glucose balancing plate,简称BGB plate):50%的叶子类蔬菜,以及有颜色的瓜果类蔬菜;25%的蛋白质食物,鸡鸭鱼肉蛋奶都可以;20%的主食,包含所有含淀粉类的谷物和蔬菜;最后加上5%的水果。

  BGB plate由地中海饮食模式发展而来,地中海饮食是目前国际上比较认可的餐盘模式。在研究过程中,我发现,2型糖尿病有炎症存在,于是我把有消炎作用的食物放进去,把没有消炎作用的食物挪出来。后来,我又结合上海本地的饮食习惯做了一些改良,慢慢地发展成了现在的餐盘模式。

  没有不好的食物,只有不好的加工方式。我们不应该排斥食物,而应该去想怎样合理化我们的饮食结构,适量、均衡地摄入。

  

  蔬菜在饮食餐盘中很重要。(图/colorhub)

  吃饭也是有顺序的,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃丰富多彩的主食。吃到七八分饱的时候,就不吃了。每顿饭的享用时间最好为大约20分钟,因为大脑接收到“吃饱了”的信号需要20分钟。

  做菜的时候,建议各种油交替混合用,可以多用橄榄油。因为橄榄油里富含Omega-9脂肪酸,可以平衡Omega-3、 Omega-6、Omega-9。我们在外面吃的油,几乎都是含有Omega-6的油,它会导致炎症。Omega-3可以从鱼类中获得,比如沙丁鱼、鲈鱼,它们的Omega-3含量都很高。我们也可以直接吃鱼油补充剂。当“3、6、9”处于平衡状态时,炎症状态是最轻的。

  如果要在餐盘中搭配一些坚果和水果,尽量选择树本而不是草本果实,比如大核桃、蓝莓、树莓。相比于草本植物,树本植物的农残更少。同时,我建议每天要喝1800毫升水,不要喝太多的奶,因为奶也会升高胰岛素。

  很多人会通过代餐和戒断主食的方法来减重,我是不建议这么做的。一个人忍受饥饿、快速减去体重以后,第一个问题是会减掉肌肉,这样基础代谢率就会下降,一旦恢复到一日三餐,体重必定反弹。而且,食用代餐,虽然总能量下去了,但是要恢复到原来的总摄入量,相当于需要多吃,也不利于减肥。

  

  适量运动有助于代谢恢复。(图/unsplash)

  维生素和膳食补充剂我也不建议天天吃。因为它毕竟是人工合成的物质,吃多了,身体也会偷懒,把本底抬高。比如原本我摄入800毫克维生素C,就能维持一个人的正常运作了,但是当我吃了补剂,可能就需要1500毫克的摄入量才能维持身体运作。

  对于我来说,我会把好的维生素当作药物去用。打个比方,我“新冠“阳了的时候,一天三顿饭几乎没怎么吃,但到了饭点,我会吃1500毫克的维生素片,这样每天我就能摄入4.5克的维生素C。当人体处于生病状态,就需要大剂量的营养补充,可以在医生和营养师的建议下,根据个人身体状态和具体问题来补充。平时,最好是三天打鱼,两天晒网地吃。

  从健康满分到隐形失衡,再到严重的机能失衡,直至疾病发生,是一个漫长而连续的过程。人体从正常代谢到糖尿病发生,需要5~10年时间。接受我的餐盘饮食建议后,大部分人都能修复代谢。

  

  宋教授接手的逆转血糖的案例。(图/受访者提供)

  我的初中同学钱教授是一个20多年的“老糖友”,患有糖足和酮症酸中毒,一天要打4针胰岛素,对他的生活产生了严重影响。长期以来,他不知道该怎么吃。我知道这件事后,直接通过微信干预他的三餐饮食,现在他已经恢复了正常的生活状态,外用胰岛素的计量下降了一半。今年下半年他去日本(专题)游学访问,待了大半个月,对他来说是非常大的收获。

  还有我一个师兄的儿子,才15岁,今年6月被判定为糖尿病,在医院待了两个月。我也通过饮食模式来帮助他,现在他不用吃药了,丢掉了糖尿病患者的帽子。每当他们通过文字和照片来告诉我,身体状态得到改善,都令我非常感动。

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