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冬天最值得吃的10种蔬果,我不允许你不知道!

京港台:2023-11-26 12:29| 来源:科普中国 | 评论( 3 )  | 我来说几句


冬天最值得吃的10种蔬果,我不允许你不知道!

来源:倍可亲(backchina.com)

  有些食材吃上一小口,就能补充很多营养。而有些食材,即便吃上一大盆,除了吃得又饱又撑,能获取的营养却很少,这是因食物的营养密度差异所导致。

  “营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物,但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

  那么,冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢?

  今天的文章,笔者就集合了 10 种高营养密度又适合冬天食用的蔬果,大家不要错过。

  

  图片来源:pixabay

  蔬菜中的 top5

  推荐依据:营养成分突出,常见且便宜。(很多蔬菜营养都很优秀,但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂,因此此次不做推荐,但没有入选不代表不好。)

  No.1 菠菜

  

  首先要推荐的是菠菜,菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅,β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里,加强骨骼的硬度;β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基,还具有一定保护心血管的作用,对眼睛健康也有很大帮助。此外,叶酸对心血管也非常友好。

  需要注意的是,菠菜虽然营养成分很高,但它草酸含量也高,口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收,因此在烹调时要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要选择新鲜的菠菜进行烹调,不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

  No.2 西兰花

  

  西兰花属于十字花科的蔬菜,含有丰富的异硫氰酸盐。此外,叶酸含量也高,每 100g 含有 210μg 的叶酸。

  

  图片来源:pixabay

  异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现,饮食中增加十字花科蔬菜的比例,与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中,将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外,叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

  No.3 香菇

  

  香菇为菌菇类的一员,多糖含量丰富。另外,香菇也是植物性食物中为数不多的维生素 D 含量比较优秀的食物,每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

  菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用,对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素 D 可以促进钙的吸收。

  另外,香菇的热量很低,很适合需要控制热量摄入的朋友。

  No.4 胡萝卜

  

  俗话说,“胡萝卜,小人参”,该说法虽过于夸张了,但胡萝卜的营养成分确实很丰富。

  胡萝卜的 β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅,β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用,还可以在体内转化成维生素 A,对于维护上皮细胞的完整性,保证呼吸道的健康至关重要。

  另外,β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能,减少感染性疾病的发生。

  胡萝卜在做菜时也是把好手,颜色鲜艳,提高食欲,与很多蔬菜都适配。

  No.5 油菜

  

  油菜是当之无愧的平民蔬菜,一年四季都有,各种吃饭都适配。

  它热量低,钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙,是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜,钙含量更高,100g 含有 191mg 的钙。

  如果你喝奶少,食谱里可以考虑让油菜成为常客。

  看到这里,不知道你是否经常吃这 5 种蔬菜呢?接下来,我们再来看看水果又有哪些上榜的吧!

  水果的 top5

  与营养丰富的蔬菜不同,水果的营养相对简单,主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。

  推荐依据:营养好、应季,糖分相对低。

  No.1 猕猴桃

  

  猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果,每 100g 含有 62mg 的 VC,吃 1 个半猕猴桃,就能满足成人全天 100mg 的需求。除了维生素 C,猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高,虽比不上蔬菜,对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

  

  图片来源:pixabay

  维生素 C 除了帮助铁吸收外,还可以促进胶原蛋白的合成,让皮肤红润有弹性。VC 还能够抗氧化,并有助于抗体的形成,提高机体免疫力。

  No.2 草莓

  

  草莓是冬天的应季水果,热量非常低,100 克只有 32 千卡,特别适合想要控制热量的朋友。

  另外,草莓的维生素 C 含量虽然比不上猕猴桃,但比橘子、橙子要高,大个的吃上六、七颗就能满足全天的 VC 需求。

  草莓的叶酸含量在水果中算是最高的,每 100g 含有 32μg 的叶酸。另外,草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分,有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动,双管齐下帮助身体“排毒”。

  No.3 柚子

  

  柚子看上去平平无奇,能量不是最低的,维生素 C 也不算很高,但在冬天的应季水果里,柚子糖分低,而且升血糖速度也很慢,因此值得推荐。

  不过,柚子虽好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超过 3 瓣,分次吃。

  No.4 梨

  

  梨富含膳食纤维,每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维,而库尔勒香梨可以高达 6.2g,在水果里算顶级含量。

  

  图片来源:pixabay

  膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里,就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

  另外,梨中也含有果糖和山梨醇,这几种成分都有助于肠道的蠕动,对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过,对于肠胃功能较弱的群体,建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

  No.5 苹果

  

  虽然现在水果种类有很多,但能从小吃到大的水果,苹果是少数的几种之一。

  苹果虽然维生素 C 含量不高,但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富,升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民,冬天值得推荐。

  苹果果胶丰富,冬天如果不喜欢吃太凉的水果,热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。

  蔬菜和水果中营养高的品种还有很多,此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念,它可以作为选择食物时的一种理念,但要想饮食健康,大家还是要注意食物多样化多吃深色的蔬果,保证餐餐有蔬菜(每天 300~500g)、天天有水果(每天 200-350g)。食物多样、才能营养互补。

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