蔬菜烹调之后或许更营养

作者:yuxin_9605  于 2012-4-12 08:12 发表于 最热闹的华人社交网络--贝壳村

通用分类:健康生活|已有7评论

关键词:烹调, 蔬菜

   
    虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜,但在中国人的饮食传统中,很多蔬菜“生吃”时的口味 很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落,甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上,蔬菜中的营养物质可能并 不像我们想象的那么脆弱,即便经过烹调,还是能大部分“幸存”下来。

  人们都知道,蔬菜摄入量高,则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分,多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的“防 癌活性成分”,流行病学研究已经证明,它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分,希望从日常的饮食中获得它们,从而保护自 己减少患上癌症的危险。常常有人会问,烹调会不会破坏这些防癌成分?什么烹调方法的保存率最高?

  值得庆幸的是,现在已经有研究证明,经过烹调的蔬菜,营养物质含量并不会下降为零。甚至,在一些情况下,其中所含防癌物质的数量,可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。

  意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验:选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料,通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理,测试其中主要几种健康成分的变化,结果可能让大部分消费者都意想不到。


 先说说胡萝卜,这种素有健康食品之名的蔬菜品种。 
 论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标,烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后,胡萝卜素的含量有轻微的降低,这并不令人意;但煮熟后的胡萝卜中,类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%,因为胡萝卜素不怕100度加热,含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化,提取率提高所造成的。不过,想想我们的胃肠不是一样吗?生胡萝卜有坚实的细胞壁,我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来,还是熟吃更合算啊。


  然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。
蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质,而煮后多酚物质含量大大下降——这一点非常容易理解,因为多酚类物质是水溶性的,如果不连煮菜水一起喝掉,它的含量肯定会明显下降。不过,胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材,
  胡萝卜中的维生素C呢,含量本身就比较低,在经过煮和蒸之后都有明显降低,煮的时候还有溶水损失,比蒸更严重些。特别是炸过之后,胡萝卜中的维生素C已经所剩无几。            
再来看看绿皮南瓜,它是生活中的常见蔬菜,也被很多人奉为健康食品。

  从类胡萝卜素来说,煮熟处理几乎没有明显的影响,但蒸后损失了22%,煎炸之后损失更为严重。

  多酚类物质呢,和胡萝卜的情况一样,煮熟以后,多酚物质溶进水里,损失严重;煎炸损失更大,几乎损失一半,而蒸制处理的保存率最高。

  令人欣慰的是,绿皮南瓜中的维生素C好像没有胡萝卜中那么娇气,无论哪一种烹调方式,维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为,南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。维生素C并不总是那么脆弱,这多少有点让人意外吧。

再来看看以抗癌蔬菜闻名的西兰花(绿菜花、花椰菜)。

  西兰花中的类胡萝卜素,经过煮熟和蒸熟之后,不仅没有损失,测定含量居然提高了20%之多!但是炸过之后就没有那么乐观了,损失高达三分之二。

  多酚类物质呢,以蒸熟的西兰花中的多酚保留率最高,煮和炸损失都很大。再来看看而维生素C,绿菜花中的VC没有像南瓜那样皮实,无论什么方式,破坏都很严重。

  西兰花中还有另一种重要的保健成分,那就是“硫甙”,即“硫代葡萄糖苷”,它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物,据流行病学研究,这类物质对于多种癌症的预防具有效用。在三种实验材料中,只有西兰花属于富含硫甙的蔬菜。

  硫代葡萄糖苷类物质能溶于水,所以煮熟的西兰花中,损失相当严重。不过,影响最大的还要数炸过之后的西兰花。相比之下,还是蒸熟的西兰花最好,硫代葡萄糖苷含量不但没有减少,反而还上升了30%,这结果着实令人高兴。

说了这么多,不同的蔬菜,不同的活性成分,大家恐怕有点迷茫和纠结之感。没关系,咱们先从原料角度总结一下:

  如果今天选择吃胡萝卜,那么推荐使用蒸、煮、炖等方法,因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素,而不是VC或者多酚类物质。

  如果今天要吃是绿皮南瓜,那么三种烹调方式各有优劣,但从健康角度讲,炸熟的南瓜脂肪含量高,失去了南瓜中果胶成分的健康作用,对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。

  如果决定使用西兰花当做原材料丰富今天的饭菜,那么请优先选择蒸的烹调法,其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质,同时胡萝卜素和多酚类物质也颇不少。

  既然所有蔬菜都生吃不太可能,既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响,既然烹调过程中,对各种健康成分的保护不可能面面俱到,那么还是让我们坦然接受各种烹调处理,选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式,比如蒸、煮、焯、炖等,得到最多的健康实惠。

  不过,以上这些结论都是基于同一个前提,那就是使用的原料都是新鲜的,烹调之后也是马上吃掉的。可是,现在很多家庭都选择经常去餐馆吃饭,因为现在的消费观告诉大家,懂得消费是一种时尚。不过,这些花大价钱吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢?

据了解,逢年过节的时候,餐厅为了能够保证上菜的速度,很多食品原料包括蔬菜都会提前几天买好,提前数小时洗净切好,甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是这样做会使蔬菜中的营养物质含量大大降低,部分丧失了营养和保健价值。

  所以说,如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜,没有时间下厨烹调蔬菜,不如在周末和假日的时候,家人一起走进菜市场,走进厨房。哪怕只是简单的蒸、 焯、煮和炒,也能得到不少新鲜食材的健康成分,还能让家人体验温馨的家庭餐桌,多一个交流感情的机会,特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。

  或许,对于注重健康的人们来说,这才是高质量的家庭生活,才是真正的时尚主义吧。


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发表评论 评论 (7 个评论)

1 回复 newmoon 2012-4-12 08:32
原先怎么吃是怎么吃吧。。大哥好!
2 回复 yuxin_9605 2012-4-12 08:35
newmoon: 原先怎么吃是怎么吃吧。。大哥好!
问好!新月妹~
2 回复 mountainview 2012-4-12 09:06
值得参考,谢谢!
1 回复 yuxin_9605 2012-4-12 10:01
mountainview: 值得参考,谢谢!
谢谢来访!
1 回复 人間的盒子 2012-4-12 10:04
胡罗卜要吃熟的,最好沾点荤。
2 回复 小小.. 2012-4-12 11:04
  
2 回复 yuxin_9605 2012-4-12 18:09
人間的盒子: 胡罗卜要吃熟的,最好沾点荤。
是的~

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